경향신문

건강 수피의 헬스 가이드

[수피의 헬스 가이드]어디에나 무난한 러닝화, 근력운동엔 안 맞아

... 추천받거나, 온라인 검색을 해보는 게 낫다. 그런데 러닝화를 피해야 하는 상황도 있다. 근력운동, 그중에서도 높은 중량을 써서 운동할 때다. 가벼운 무게를 다루는 초보 시기에는 러닝화도...

수피 | 운동 칼럼니스트 <헬스의 정석> 시리즈 저자 2025.01.18 06:00

지역

한강에서는 스트레칭만?…‘한강 헬스장’에서 근력운동 하세요

... 조성된 한강 헬스장 전경. 서울시 제공 한강공원에 고중량 근력운동과 크로스핏을 할 수 있는 ‘한강 헬스장’이 들어섰다. 서울시는 강서·광나루 한강공원에 근력운동 중심의 야외 운동기구 17종을...

#한강 #헬스장 #운동기구 #근력운동

윤승민 기자 2024.12.26 11:15

건강 수피의 헬스 가이드

[수피의 헬스 가이드]‘3대 ×××’ 근력운동 어디까지 해봤니

... ‘3대 500’ ‘3대 300’ 같은 이야기를 들어보았을 것이다. 여기서 ‘3대 ×××’는 ‘3대 근력운동’인 스?R, 벤치프레스, 데드리프트의 최고기록 합계를 말한다. 파워리프팅이라는 운동은 이...

수피 | 운동 칼럼니스트 <헬스의 정석> 시리즈 저자 2024.08.17 12:00

건강 수피의 헬스 가이드

[수피의 헬스 가이드]근력운동 최고봉 ‘스?R’ 제대로 배우기

근력운동 중 최고봉은 뭘까? 근력운동은 제각각 목적이 다르니 좋다 나쁘다 나누는 건 옳은 방식이 아니지만 전문가나 마니아들에게 ‘딱 한 종목만 해야 한다면 뭘 할까?’를 물었을 때 대답할 종목은 몇...

수피 운동 칼럼니스트 | <헬스의 정석> 시리즈 저자 2024.07.20 09:00

생활

“근력운동 알면 마동석 근육 보인다”

자생한방병원과 알아보는 건강한 근력운동 A to Z 여름 맞아 피트니스센터 찾는 발걸음 늘어…운동법에 대한 올바른 이해 선행돼야 유산소 운동 근손실 유발, 반은 맞고 반은 틀려 효과적인 근성장 위해선 충분한 휴식 병행…균형 있는 운동 계획 필요 무리한 고중량 운동보다 나에게 맞는 적절한 운동법 선택 유산소 운동 vs 무산소 운동…둘 다 다이어트에 도움 한 남성이 대표적인 근력운동인 데드리프트를 하고 있다. 지난해 온·오프라인으로 뜨거웠던 ‘#오운완(오늘 운동 완료)’ 열풍은 올해도 뜨겁게 타오르고 있다. 특히 여름이 다가올 때면 멋진 몸을 만들기 위해 피트니스센터를 찾는 사람들이 많아진다. 심지어 코로나19 규제도 사실상 종료돼 마음 편히 운동할 수 있는 피트니스센터도 늘었다. 국세청에 따르면 지난해 11월 기준 전국 피트니스센터 사업자 수는 전년 대비 20% 가까이 증가하며 가파른 상승세를 보였다. 하지만 잘못된 운동 습관으로 발생하는 부상을 방지하려면 내 몸에 맞은 운동법에 대한 이해가 선행돼야 한다. 현명하게 건강을 챙기고 몸을 만들기 위해 알아두면 좋은 운동 상식들을 광주자생한방병원 염승철 병원장의 도움말로 알아보자. 광주자생한방병원 염승철 병원장 헷갈리는 근손실 공식…런닝머신 타면 근육이 사라진다? 근육량을 늘리고 유지하는 과정은 살을 빼는 것만큼이나 매우 중요하다. 특히 근손실을 방지하며 균형 잡힌 몸을 만드는 것에 많은 관심이 쏠리는 가운데 운동인들 사이에서 달리기나 줄넘기 같은 유산소 운동이 근손실을 유발한다는 속설이 있다. 과연 사실일까? 결론적으로 반은 맞고 반은 틀리다. 우리가 몸을 움직이거나 운동을 통해 에너지를 사용하면 탄수화물, 지방, 단백질 순서로 대사가 이뤄져 소비된다. 즉, 호흡을 통해 지방을 소비하는 운동인 유산소 운동으로 근손실이 발생하려면 지방에 이어 단백질이 소모돼야 하는데 마라톤 선수처럼 장시간 고강도로 운동하지 않는 한 단백질이 소모될 가능성은 현저히 낮다. 결국 일반적인 강도에서 유산소와 무산소 운동을 병행한다고 해도 근손실이 크게 일어나진 않는다는 것이다. 물론 무산소 운동만 하는 것보다 근성장의 속도에서 차이가 있을 수 있다. 하지만 유산소 운동을 함께 하게 된다면 심박수와 심폐 능력이 향상돼 더욱 효율적인 무산소 운동이 가능하다. 프로 스포츠 선수처럼 확실한 지향점이 있는 것이 아니면 각자의 목표에 맞춰 적절하고 균형 있는 운동 계획을 세우는 것이 현명하다. 덤벨. 사진제공|프리픽 근육 키우려면 운동 쉬면 안된다? 근육을 성장시키려면 목표하는 부위의 근육을 일정 강도 이상 반복적으로 운동시켜 근섬유에 손상을 줘야 한다. 이후 위성세포와 단백질 등이 근섬유의 손상된 부분을 채우고 재생을 촉진한다. 여기서 근섬유는 초과 회복 과정을 거친다. 초과 회복이란 기존의 상태보다 더 크고 튼튼한 상태로 회복하는 과정을 뜻하며 회복에 걸리는 시간은 보통 24~48시간이다. 결국 근육의 성장에서 가장 중요한 건 손상과 회복이다. 고강도의 운동을 할수록 긴 휴식 시간이 필요하며 충분한 휴식이 없을 시 손상은 깊어지고 회복 기간과 부상의 위험은 더 커진다. 운동이 과한 경우 회전근개파열, 십자인대파열, 족저근막염 등 각종 근골격계 질환을 초래할 수 있다. 이에 광주자생한방병원 염승철 병원장은 “운동 후 하루, 이틀의 쉬는 시간은 근손실의 시간이 아닌 근성장의 시간이며 근육의 건강한 성장을 위해선 날마다 운동 부위를 달리하는 분할 프로그램 등 적절한 계획이 필요하다”며 “만약 무리한 운동으로 인해 근골격계 질환이 생겨 치료가 필요하다면 정밀한 진단과 함께 통증 완화와 기능 회복에 장점이 있는 약침, 추나요법, 한약 처방 등 한방 치료를 선택하는 것도 좋은 방법”이라고 조언했다. 고중량 저반복 vs 저중량 고반복, 과연 내게 맞는 방법은? 근력운동의 방법에 대한 견해차도 크다. 근력운동 시 자주 쓰는 개념으로 ‘1RM(1회 최대중량)’이라는 용어가 있다. 1회 최대중량은 온 힘을 다해 딱 한 번 들 수 있는 무게를 뜻하며 이를 기준으로 운동 계획과 총 반복 횟수를 정한다. 이에 고중량으로 적게 반복하는 운동과 저중량으로 많이 반복하는 운동 중 어떤 방법이 근력운동에 더 효과적인지 의견이 분분하다. 하지만 오답은 없다. 운동 목적에 따라 방법을 달리할 뿐이다. 근육 크기를 키우거나 1회 최대중량의 증량을 원한다면 짧은 시간 안에 폭발적인 근력을 사용해야 하는 고중량 저반복 운동이 효과적이다. 반면에 근지구력을 기르거나 재활 혹은 강화를 목적으로 특정 부위를 반복적으로 자극해야 한다면 오랫동안 천천히 근력을 유지해야 하는 저중량 고반복 운동이 권장된다. 그러므로 언제나 1회 최대중량에 가까운 고중량 운동만 고집할 필요는 없다. 오히려 무리한 근력운동은 척추 관절 손상의 주범이 되므로 목적에 맞는 운동법을 현명하게 설정하는 것이 바람직하다. 특히 허리디스크, 무릎관절염 등 근골격계 질환을 겪고 있다면 고중량 운동 전 각별한 주의를 기울여야 한다. 런닝머신. 사진제공:프리픽 유산소 운동 vs 무산소 운동…다이어트에 효과적인 운동은? 다이어트를 위한 유산소 운동에 집중해 오늘도 런닝머신만 달리는 이들이 많을 것이다. 런닝머신과 같은 유산소 운동은 지방을 에너지원으로 사용하며 긴 시간의 산소 호흡을 통해 대사를 촉진한다. 이와 반대로 근력운동은 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 무산소 운동이다. 무산소 운동은 짧은 시간 동안 근육을 격렬하게 사용하기에 산소의 개입이 없다. 물론 유산소 운동을 통해 체지방을 감량할 수 있겠지만 요요현상 등의 부작용 없이 다이어트 효과를 유지하려면 무산소 운동이 병행돼야 한다. 무산소 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높여주는데 이는 우리가 살아감에 있어 필요한 최소한의 열량이자 가장 기본적인 에너지 소모량이다. 즉, 근력운동을 통해 기초대사량을 늘리면 살이 덜 찌는 체질이 돼 효율적인 다이어트가 가능해진다. 또한 근력운동을 병행하면 살이 빠지면서 피부가 처지는 현상도 완화돼 탄력 있고 건강한 몸매를 만들 수 있다. 광주자생한방병원 염승철 병원장은 “유산소 운동이 체중 감량엔 적합하지만 건강한 다이어트를 위해선 근력운동을 같이 해야 효과적이다”며 “근력운동은 척추 관절의 근육을 강화해 각종 근골격계 질환 예방에도 도움을 주는 만큼 적절한 조화를 통해 올해도 자신 있고 건강한 여름을 보낼 수 있기를 바란다”고 말했다.

강석봉 기자 2023.06.15 09:17

연예

[채널예약]‘몸의 대화’ 쇼트트랙 국가대표 곽윤기, 단거리 질주와 근력운동에 유전적 적합성이 낮다?!

‘건강함의 시작, 몸의 대화’. tvN 제공tvN ‘건강함의 시작, 몸의 대화’에서는 쇼트트랙 국가대표 곽윤기와 함께 골관절염을 상세히 알아본다. 6월 22일(월) 방송되는 tvN ‘건강의 시작, 몸의 대화’(연출 문희현, 김수현/ 이하 ‘몸의 대화’)에는 ‘빙상의 신’ 쇼트트랙 국가대표 곽윤기 선수가 출연해 눈길을 사로잡는다. 유전자 검사 결과 곽윤기는 단거리 질주와 근력운동에 유전적 적합성이 낮다는 사실이 밝혀져 스튜디오는 충격에 빠진다. 이에 다른 출연자들은 “얼마나 노력을 하신 것이냐”며 놀라움을 감추지 못하는 것. 이에 곽윤기는 “이 자리를 빌어 이제는 노력형이라고 말할 수 있을 것 같다”며 “지금도 훈련을 위해 엉덩이를 살짝 떼고 앉아 있다”고 말해 스튜디오를 웃음바다로 만들었다. 또한 이날 출연자들은 관절이 있는 부위 어디에든 발생할 수 있는 골관절염에 대해 이야기를 나눈다. 전문의들은 “불치병이라는 표현을 잘 쓰지 않지만, 관절염에는 불치병이라는 표현을 쓴다”며 최근 젊은 층에서도 늘어나고 있는 골관절염에 대해 경고한다. 골관절염 예방을 위한 자가진단 방법부터 골관절염 발생 가능성을 높이는 안 좋은 습관까지 자세히 점검할 예정이다. 특히 이날 방송에서는 “하루에 일곱 시간 이상 운동해서 관절이 남아나질 않는다”는 곽윤기 선수의 골관절염 위험 유전자 검사 결과가 공개돼 눈길을 사로잡을 전망이다. 이 밖에도 ‘찐의사’ 코너에서는 전현무와 이지혜가 전문의들과 함께 남녀노소 모두의 고민거리인 탈모에 대해 파헤친다. 이지혜는 “정말 물어볼 게 많다”, 전현무는 “탈모약 복용 시 성기능 저하가 있냐”며 그 어느 때보다 높은 관심을 보여 이목을 끄는 것. 이날 전문의들은 두 사람의 궁금증에 속 시원히 답하며 탈모에 대한 상식을 점검할 것으로 기대를 모은다. tvN 평생 질병 예측 토크쇼 ‘건강함의 시작, 몸의 대화’는 매주 월요일 저녁 7시 40분 방송된다.

박현숙 온라인기자 2020.06.22 10:28

생활

프랜차이즈 커브스 “근력운동, 체중감량 이어 성인병 예방에 효과”

여성전용 피트니스 프랜차이즈 커브스는 근력운동과 유산소운동, 스트레칭까지 30분 안에 끝나는 ‘30분 순환운동’으로, 회원들에게 주 3회 이상 꾸준히 운동할 것을 권장한다고 8일 전했다. 커브스에 따르면 다이어트에 대한 조언으로 흔히 듣는 소리가 바로 ‘다이어트 성공 여부는 식이요법이 결정한다’는 것이다. 하지만 ㅋ동은 소홀히 하고 식이 조절에 집중한다면 성공적인 다이어트를 이룰 수는 없다. 실제로 식이조절만 계속하면 지방과 함께 근육도 줄어 섭취 칼로리와 소모 칼로리 모두 감소한다. 기초대사량이 줄어 칼로리를 소비하지 않는 체질이 되어간다는 것을 의미한다. 이러한 변화를 다이어트 성공으로 보고 정상 식단으로 돌아오면 소모 칼로리는 전보다 낮은데 섭취 칼로리가 증가해 요요 현상으로 이어질 확률이 높다. 체중을 유지한다 하더라도 내 몸은 이미 살이 찌기 쉬운 체질로 변화되어 건강만 더 해친 셈이다. 따라서 우리 몸 스스로 보다 많은 칼로리를 소모할 수 있도록 ‘기초대사량’을 늘려야 진짜 다이어트에 성공할 수 있다. 기초대사량의 비밀은 바로 근육의 양에 숨어있다. 1kg의 근육은 하루에 110칼로리를 소모한다. 근육량을 늘리면 기초대사량 또한 올라가 칼로리를 많이 소모하고, 살이 잘 찌지 않는 체질로 변하게 되는 것이다. 특히 여성의 경우 30대 이후 근육량이 매년 1%씩 감소해 근력운동을 하지 않으면 근육이 빠른 속도로 손실되기에 각종 질환의 위험에 노출되기 쉽기 때문에 근력운동을 습관화하면 건강하고 아름다운 몸을 만들어나갈 수 있다. 커브스 관계자는 “근력운동과 유산소운동, 스트레칭까지 30분 안에 끝나는 ‘30분 순환운동’은 실제 체중 감량 및 근력 증강, 질환 개선 등의 운동 효과가 회원들을 통해 입증되고 있다”고 전했다. 한편 커브스는 커브스 홈페이지와 전국 커브스 클럽에서 사전 무료체험 예약을 진행 중이며 기구체험과 체성분 측정 상담을 제공하고 있다.

#111

손재철기자 2017.11.08 11:20

생활 신박한 리뷰

[신박한 리뷰] 집에서 유산소와 근력운동을 동시에 할 수 있다는 운동기구, 기자가 직접 써봤더니 …

누구나 한번쯤 TV홈쇼핑 또는 인터넷 쇼핑몰에서 다이어트 기구를 사 본 경험이 있을 것이다. 하지만 그 운동기구는 며칠 뒤 옷걸이로 전락하거나 이러지도 저러지도 못하는 집 안의 애물단지가 되곤 한다. ‘더 이상 운동기구는 구입하지 말자’고 다짐한 적 있지만, 그날은 또 무언가에 홀린 듯이 운동기구를 구매했다. 유산소운동과 근력운동, 복부운동 등을 동시에 할 수 있다는 의자 모양의 운동기구 ‘매직 홈핏’이다. 다행히 가격은 6만6000원으로 크게 부담되는 돈은 아니다. 내 키보다 조금 작은 무거운 상자가 배달됐다. 상자를 열어보니 ‘아뿔싸!’ 저렴한 가격에는 그만한 이유가 있었다. 제품을 직접 조립해야 했다. 책꽂이나 서랍장도 아닌 처음 보는 기구를 조립해 보는 것은 쉽지 않은 일이었다. 설명서가 그리 친절하지 않은 데다 센 힘을 이용해야 하는 것도 있어, 2시간이 넘게 끙끙댔지만 조립을 해내지 못했다. 결국 며칠 뒤 조립을 좋아하는 친구를 집으로 불러 제품을 완성시켰다. 매직 홈핏.이 의자는 하나의 기구로 16가지의 운동을 할 수 있다. 수평 스트레칭, 싯업, 이너타이, 스태퍼 푸시업, 원암밴드로, 밴드컬, 밴드데드리프트, 밴드업라이트로, 밴드시러그, 밴드체스트플라이, 밴드체스트프레스 뉴트럴그립 밴드 체스트 프레스, 밴드레터럴레이즈, 골반돌리기, 니업시티드 등이다. 내가 이 제품의 구매 버튼을 누른 이유는 보다 편안하게 복근운동을 할 수 있다는 설명 때문이었다. 등받이에 내 체중을 실으면 등받이가 자연스럽게 뒤로 젖혀졌다 올라오는데, 이때 배에 힘이 살짝 들어가면서 기구 없이 하는 것보다 더 쉽게 싯업을 할 수 있다. 조립이 어려운 것이 단점이나, 몇 시간의 어려움을 극복하면 단짝이 될 수 있다. 사진|강주일 기자. TV를 시청할 때 소파에 앉는 대신 이 다이어트 기구에 앉아봤다. 보통 드라마 한 편, 예능 한 편을 시청하는 2시간 동안 소파에 시체처럼 누워 있기 마련인데, 이 기구에 앉아 시청하면 조금씩이라도 움직일 수 있어 좋다. 집중해야 하는 장면에서는 유산소운동과 허벅지운동을 하고, 중간 광고 시간 때 몸을 일으켜 밴드운동을 하는 등 다양한 운동을 할 수 있어 싫증이 덜 난다. 그러나 팔과 어깨쪽에 근육이 전혀 없는 운동 초보라면 밴드 운동이 거의 불가능하다. 아령이나 팔굽혀펴기 등으로 팔 근육을 조금 길러야 할 수 있을 듯하다. 또 자주 사용하는 것은 스태퍼(다리운동)와 이너 타이(허벅지 안쪽, 골반운동), 싯업(뱃살) 정도다. 단점이 있다면 조립이 어렵고 삐걱거리는 소리가 난다는 점이다. 격렬하게 운동을 하다 보면 스펀지를 고정하는 부속품이 ‘뻑’ 하는 소리와 함께 튀어 나가기도 하는데, 저렴한 기구이다 보니 완벽하게 튼튼하지는 않다는 불안감이 있다. 또 이 제품을 놓기 위해서는 2~3인용 소파가 들어갈 정도의 공간은 있어야 한다. 최근 이 의자는 단짝이 됐다. 비오는 날 야외운동을 할 수 없을 때, 혼자 TV시청을 할 때 무척 유용하다. 한 달 이상 운동을 해보고 효과가 있으면 부모님 댁에도 놓아 드릴까 생각 중이다.

#ㅇㅇ

강주일 기자 2017.09.21 18:06

건강 건강설계

[건강설계]무릎 줄기세포 치료, 근력운동 병행 효과 커

평소 잦은 무릎 통증의 주범이 뼈·관절·근육과 연결되는 인대나 힘줄의 영향 때문이라는 사실을 알게 된다면 하체 근력 강화 운동의 필요성을 더욱 절실하게 느낄 것이다. 이를 통해 신체의 유연성 향상은 물론, 퇴행성관절염을 예방하거나 늦출 수 있기 때문이다. 무엇보다 퇴행성관절염 진단을 받아 자가 지방 줄기세포 치료를 받는 중이라면 근육 운동이 더더욱 요구된다. 근육은 수축과 이완을 담당하는 조직이지만 힘줄과 인대가 없으면 뼈나 관절과의 유기적인 관계가 불가능해진다. 근육의 양 끝은 대부분 힘줄에 의해 뼈에 연결된다. 이를 통해 근육의 수축력을 전달해 관절 운동이 일어날 수 있도록 한다. 인대는 주로 관절에 위치해 뼈와 뼈 사이를 연결하며 관절을 안정되게 유지시킨다. 이처럼 힘줄과 인대는 근육을 뼈, 관절과 연결하는 위치에 있으며, 근육의 수축과 이완의 정도를 민감하게 감지하고 근육의 긴장도를 조절한다. 또한 힘줄과 인대에는 신경이 분포되어 손상을 입으면 통증을 느끼게 되는데, 정도에 따라 관절 연골 손상이나 무릎 퇴행성관절염을 초래할 수 있다. 특히 외상에 의해 힘줄이나 인대를 다치면 연쇄적으로 관절도 손상을 입을 수 있다. 근육이 뼈와 관절 사이에 있는 힘줄·인대와 유기적으로 연결되어 있음을 이해한다면 근육단련 운동이 왜 필요한 것인지 더 쉽게 이해할 수 있을 것이다. 근육단련 운동을 통해 노화에 의한 근육량의 감소를 방지할 수 있을 뿐 아니라 우리의 신체를 좀 더 유연하게 만들 수 있다. 즉 근육단련은 무릎 퇴행성관절염을 늦추거나 예방하는 좋은 방법이 될 수 있다는 것이다. 만약 무릎 퇴행성관절염으로 관절 내시경에 의한 자가 지방 줄기세포 치료를 받았다면 일반적으로 6주 이후부터는 일상생활이 가능하다. 시술 후 일주일 정도는 목발을 사용해야 하지만 가벼운 스트레칭을 시작으로 근육 강화 운동도 해야 한다. 특히 외래에서 줄기세포 치료를 받는 중이라도 운동을 게을리해서는 안 된다. 관절은 움직여야 관절액이 분비돼 유연해지고, 관절 주변의 힘줄과 인대도 튼튼해지기 때문이다. 관절염으로 통증이 있거나 퇴행성관절염 치료를 받고 있더라도 근육 강화 운동을 꾸준히 시행, 무릎관절이 굳지 않도록 근육단련 운동을 통해 근육량과 유연성을 키우는 것이 무엇보다 중요하다.

글·관절전문 연세사랑병원 고용곤 병원장(정형외과 전문의) 2020.02.21 15:59

건강 임미정과 함께하는 탄탄한 몸만들기

[임미정과 함께하는 탄탄한 몸만들기](5) 탄력 밴드를 이용한 근력운동

기온이 떨어지면서 집에서 보내는 시간이 많아지면 움직임도 적어지기 십상. 이럴 때일수록 흔들리지 말고 운동 의지를 다지자. 간단한 기구를 이용하면 집에서도 피트니스센터 못지않은 운동 효과를 낼 수 있다. 밴드의 탄성을 이용해 근력을 강화하는 탄력 밴드는 생각보다 다양한 운동 효과를 발휘한다. 어깨부터 다리까지 전신운동이 가능하며, 특히 혼자서는 하기 힘든 등 운동을 손쉽게 할 수 있다. 잡는 위치에 따라 운동의 강도를 조절할 수 있고, 유연성을 기르는 데도 도움이 돼 필라테스나 요가에도 사용되는 기구다. 무엇보다 휴대가 간편해 시간과 장소 관계없이 어디서나 운동을 할 수 있다는 것 또한 장점이다. 어깨 스트레칭 밴드를 넓게 잡고 서서히 어깨를 회전시켜 몸 뒤쪽으로 넘긴 다음 다시 앞으로 가져온다. 이때 어깨와 가슴, 팔에 적당한 긴장을 유지하며 동작 속도를 너무 빠르지 않게 한다. 어깨와 가슴 운동 전후 실시한다. 어깨 운동 사이드 래터럴 레이즈 밴드를 한쪽 발끝에 걸고 주먹이 아래를 향하도록 잡는다. 허리를 곧게 편 상태에서 팔을 올렸다가 내린다. 팔을 올릴 때 팔꿈치를 다 펴지 않고 어깨부터 손목까지 힘을 줘 어 깨 부분의 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼며 실시한다. 양쪽 10회씩 3세트 반복한다. 가슴 운동 체스트 프레스 밴드를 등 뒤로 두른 뒤 양쪽 끝을 주먹이 아래쪽을 향하게 해 잡는다. 팔을 겨드랑이 높이로 고정시킨 채 서서히 앞으로 뻗었다가 제자리로 돌아온다. 팔을 움직이는 과정에서 허리는 곧게 펴고 가슴은 앞으로 내민다. 10회씩 3세트 반복한다. 팔 안쪽과 가슴이 긴장돼야 하며 호흡은 당길 때 들이쉬고 밀어줄 때 내쉰다. 가슴이 뒤쪽으로 빠지지 않도록 주의한다. 등 운동 시티드 로우 1 바닥에 발을 뻗고 앉은 상태에서 밴드를 발에 걸친다. 이때 무릎은 자연스럽게 구부리고 허리를 곧게 펴 가슴을 내민다. 근력에 맞게 그립을 잡되 주먹은 안쪽이나 아래쪽을 향하게 잡는다. 2 가슴을 내밀며 팔이 옆구리를 스치듯 뒤로 당겼다가 제자리로 돌아온다. 이때 어깨의 힘으로 팔꿈치를 뒤로 당겨준다는 느낌으로 실시한다. 10회씩 3세트 실시한다. 등 운동은 손목의 힘으로 당긴다는 느낌을 받아선 안 된다. 항상 어깨와 팔꿈치 이동으로 운동이 되게 한다. 엉덩이&허벅지 운동 데드 리프트 1 밴드를 발끝에 끼우고 무릎 바로 아래쪽 길이로 그립을 잡는다. 2 발바닥을 이용해 지면을 민다는 느낌으로 서서히 일어섰다가 제자리로 돌아온다. 10회씩 3세트 실시한다. 상체는 일으켜 정면을 보며 무릎은 모이지 않게 한다. 엉덩이와 허벅지 라인을 탄력 있게 만드는 효과가 있다. 팔 운동 암컬 밴드를 한쪽 발에 걸고 그립을 잡는다. 허리는 곧게 펴고 팔꿈치를 고정시킨 뒤 손목이 꺾이지 않게 이두근에 힘을 집중시키며 당겼다가 제자리로 돌아온다. 양쪽 10회씩 3세트 반복한다. 팔꿈치를 몸에 붙이지 않는다. 트라이셉스 익스텐션 다리를 앞뒤로 2보 정도 벌린 뒤 뒤쪽 다리에 밴드를 걸고 근력에 맞게 양손으로 밴드를 잡는다. 이때 손바닥이 하늘을 향하게 한다. 팔꿈치는 귀 옆에 고정시킨 채 머리 위쪽으로 밀어 올렸다가 내린다. 처진 팔뚝 살을 탄력 있게 만드는 효과가 있다. 10회씩 3세트 한다. 한쪽 팔에 치우치지 않고 양쪽 팔에 고루 힘이 들어가는 것을 느끼며 실시한다. Level Up! 복부 운동 같은 준비 동작에서 팔은 움직이지 않고 복부의 힘으로 배를 접어준다. 이때 팔의 힘으로 당지기 않도록 주의한다. 10회씩 3세트 실시한다. 원 암 로우 1 다리를 앞뒤로 1보 정도 벌린 상태에서 밴드를 한손으로 잡고 반대쪽 다리에 건다. 무릎을 살짝 굽히고 허리를 숙이되 시선은 정면을 향하고 허리는 곧게 편다. 2 가슴을 내밀며 팔이 옆구리를 스치는 느낌으로 뒤로 당겼다가 제자리로 돌아온다. 이때 어깨의 힘으로 팔꿈치를 뒤로 당겨준다는 느낌으로 실시한다. 10회씩 3세트 반복한다. 반대쪽과 번갈아 실시하며 밴드를 당길 때 자세가 좌우로 틀어지지 않게 한다. 복부와 허리에 긴장을 유지하면 운동할 때 더욱 효과가 있다. 다리 운동 레그컬 1 밴드를 한쪽 발목에 걸고 반대쪽 발끝에 끼운 뒤 한쪽 발을 뒤로 살짝 뺀다. 2 뒤쪽 다리의 무릎을 고정시킨 상태에서 뒤로 접었다가 제자리로 돌아온다. 양쪽 번갈아 10회씩 3세트 실시한다. 다리를 접을 때는 뒤꿈치가 엉덩이에 닿는다는 느낌으로 접어준다. 중심이 잘 잡히지 않는 경우 벽을 잡고 하면 더욱 수월하게 할 수 있다. 골반 운동 1 한쪽 발목에 밴드를 걸고 반대쪽 발끝에 끼운다. 허리는 곧게 펴고 다리는 양쪽으로 벌린다. 2 밴드를 발목에 건 다리를 서서히 올렸다가 내린다. 양쪽 10회씩 3세트 실시한다. 너무 빠르게, 너무 과도하게 동작을 실시하면 골반 부상 위험이 있으므로 적당히 올린다. 모든 동작은 시작해서 마칠 때까지 밴드의 탄력을 충분히 느끼며 천천히 시행합니다. 밴드가 팽팽하게 당겨진 상태에서 동작을 취하고 정점에서는 2초 정도 멈춰주세요. 꾸준히, 점점 탄력을 높여가다 보면 근력이 향상되는 걸 느낄 수 있을 거예요! profile 행복 트레이너 임미정은… 초등학교 6학년과 2학년 두 아이를 둔 주부. 한국체육대학교를 졸업한 전 국가대표 보디빌더 메달리스트로 2011년 ‘KBS 휴먼 서바이벌 도전자’에 출연해 3위를 차지하며 대한민국 대표 아줌마의 우먼 파워를 보여줬다. 현재 보디빌딩협회 심사위원과 청소년 캠프의 스포츠 멘토로 활동 중. 필살 트레이닝을 통해 「레이디경향」 독자들의 잠들어 있는 몸을 깨우는 데 앞장선다. <■기획 / 노정연 기자 ■사진 / 안지영 ■도움말 / 임미정 ■제품 협찬 / 스포밴드(02-323-0809, www.spoband.com)>

2014.11.04 11:47