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경향신문(총 181 건 검색)

한강에서는 스트레칭만?…‘한강 헬스장’에서 근력운동 하세요: 2024. 12. 26 11:15지역 윤승민 기자; ... 운영하고 있다고 26일 밝혔다. 한강공원에는 체력단련장이 82곳이 있으며, 가벼운 강도의 스트레칭을 할 수 있는 운동기구도 1000여개 비치돼 있다. 서울시는 전문적인 근력, 크로스핏 운동도 할 수...; 한강헬스장운동기구근력운동

오래 앉아 있을수록 뻐근한 허리 ‘장요근 스트레칭’ 한번 해보세요: 2024. 01. 19 15:09건강 김태훈 기자; ... 효과를 기대할 수 있다. 장요근의 긴장을 풀어 제 기능을 회복시키는 데에는 평소 꾸준한 스트레칭으로 근육을 이완시키는 방법도 효과를 발휘한다. 장요근 이완 스트레칭 방법 중 대표적인 동작은 먼저...

휴가 후 척주피로증후군, 온욕과 스트레칭 좋아요: 2023. 08. 22 05:45사회 박효순 기자; ... 압력을 분산시키는 것이 기본 수칙이다. 또 원활한 혈액순환을 위해 한 시간에 한 번씩은 가벼운 스트레칭을 통해 몸을 움직여 주는 것이 좋다. 1주일 이상 증세가 지속되면 병원을 찾아 정확한 진단을...; 바른세상병원척추피로증후군

[설 특집]명절 스트레스, 3박자 스트레칭으로 날려보세요: 2023. 01. 20 20:30건강 박효순 기자; ... 당겨지는 느낌이 들도록 스트레칭한다. 허리는 곧게 펴고 머리 위로 들어 올린 팔도 종아리를 스트레칭하는 동시에 함께 위로 쭉 펴준다. 다리를 바꿔 같은 동작을 반복한다. 들이마셨다가 내쉬는 숨에...

스포츠경향(총 174 건 검색)

힘찬병원, “김장철과 함께 돌아온 주부 통증, 완화 위해 수시로 스트레칭 필수”: 2024. 11. 22 05:35 생활 강석봉 기자; 입동이 지나고 절기상 겨울이 시작되면서 겨우내 먹거리인 김장을 많이 한다. 김장철이 되면 한꺼번에 많은 양의 재료를 준비하고 김치를 담그는 과정에서 무리하고, 관절을 과사용해 김장증후군이 나타나는 경우가 많아 주의가 필요하다. 한국농촌경제연구원의 2024년 김장의향 조사에 따르면 올해 김치를 직접 담그는 비중은 68.1%로 전년 대비(63.3%) 증가했다. 김치를 직접 담그는 이유로는 가족이 선호하는 입맛을 고려하고 시판 김치보다 원료 신뢰도가 높기 때문. 하지만 김장은 배추를 소금에 절이는 과정을 포함해 대략 2일 정도 소요되고, 평소 가사보다 단시간에 노동 강도가 집중되기 때문에 무릎, 손목, 허리 등에 통증을 느끼기 쉽다. 부평힘찬병원 정형외과 김태섭 원장은 “무릎이나 손목, 팔꿈치 등의 경우 퇴행성 변화나 장기간 반복적인 움직임이 누적되어 통증을 유발하지만 김장처럼 단시간 집중적인 충격이 가해져도 통증을 일으킬 수 있다”라며 “저절로 낫기를 기대하고 치료 없이 통증을 참거나 파스 등으로 자가치료 하기보다 초기에 소염진통제 복용이나 주사로 통증을 완화시키는 치료가 도움이 된다”라고 말했다. 손목과 팔꿈치, 무릎과 허리 등 주부 통증 유의 김장을 할 때 직접적으로 무리가 갈 수 있는 부위는 손목이나 팔꿈치 등 관절 부위다. 무, 파 등을 채 썰고, 양파, 마늘, 배, 사과 등을 갈아서 즙으로 만드는 등 많은 양의 속재료를 준비하고 양념에 버무리는 과정이 반복된다. 또 배추에 속재료를 넣어 양념을 하고 배추를 옮기는 것까지 마무리하다 보면 손목과 팔꿈치에 무리가 간다. 이 과정에서 손목에 피로가 쌓여 손목 통증과 함께 엄지와 검지, 중지, 손바닥 부위가 심하게 저리는 수근관증후군(손목터널증후군)이 나타날 수 있고, 팔꿈치의 안쪽과 바깥쪽에 통증이 생기는 상과염이 발생할 수 있다. 또 김장을 하는 동안 장시간 쪼그리고 앉아 작업하면 무릎에 체중보다 많은 무게가 실려 무릎 관절에 무리가 오기 쉽다. 특히 김장을 주로 도맡아 하는 중장년층 여성의 경우 퇴행성 변화 때문에 연골이 이미 얇아진 상태라 장시간 쪼그려 앉아 있거나 관절이 과도하게 꺾이면서 연골 손상의 위험이 커진다. 쪼그려 앉은 자세는 고관절에도 무리를 준다. 만약 엉덩이와 골반 부근 관절의 뻐근함이 느껴진다면 고관절충돌증후군을 의심할 수 있다. 대퇴 골두 부위와 골반 사이에 연부 조직이 끼어 움직임을 제한하고 통증을 유발하는데, 처음에는 단순히 저린 증상으로 생각하기 쉽지만 자세를 바꿀 때나 누워서 무릎을 안쪽을 돌릴 때 극심한 통증이 느껴진다. 요추 염좌로 인한 허리 통증도 김장 과정에서 흔히 겪을 수 있는 대표적인 통증이다. 절인 배추와 무, 무거운 김치통을 들다 허리가 삐끗하기 쉬운데, 갑자기 힘을 쓰다가 허리 근육이 정상적인 사용 범위를 벗어날 때 허리의 압력이 높아져 요추 염좌가 생길 수 있다. 특히 김장을 담그는 시기가 겨울이다 보니 근육이 평소에 경직되어 있어 갑작스러운 충격에 통증이 생길 수 있다. 제대로 치료하지 않으면 약해진 인대와 근육이 허리를 제대로 지탱하지 못해 만성 요통을 유발하고 습관성 염좌로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 수시로 스트레칭하고, 찜질로 통증 완화 주부 관절 건강을 지키기 위해서는 우선 주변 환경을 잘 조성할 필요가 있다. 김장을 맨바닥에서 하기보다는 테이블에 올려서 작업을 하면 무릎과 허리의 통증 예방과 완화에 도움이 된다. 만약 어쩔 수 없이 맨바닥에서 해야 한다면 등받이 의자를 활용하거나 최대한 벽 쪽에 붙어 등을 기대고, 손목 보호대나 허리 보호대 등을 활용해 관절과 척추에 무리가 가는 것을 줄이는 것이 필요하다. 또한 실내에서 김장을 하는 것이 가장 좋지만 베란다나 외부에서 해야 하는 경우 몸의 체온 유지를 위해 얇은 옷을 여러 겹 껴입어 보온에 신경 쓰는 것이 좋다. 한 자세로 오래 있으면 통증이 심해지기 때문에 김장을 하면서 수시로 자세를 바꿔주고 스트레칭을 해주면 근육과 관절의 긴장을 풀고 통증 완화에 도움이 된다. 1시간 단위로 일어나 허리, 목, 손목 등을 젖히거나 돌리는 간단한 동작으로도 몸의 피로를 줄일 수 있다. 통증이 지속적으로 있다면 작업을 멈추고 휴식을 취해주는 것도 좋다. 김장 후에는 관절과 근육의 긴장과 피로를 풀어주는 것이 필요하다. 따뜻한 물로 목욕을 해주면 좋고, 통증이 있다면 붓고 열감이 있을 땐 냉찜질을 통해 염증과 부기를 가라앉히고 이후에는 온찜질로 혈액순환과 근육 경련을 완화해 주면 좋다. 또 편안히 엎드린 상태에서 팔꿈치를 이용해 뒤로 허리를 젖히고 그 상태에서 팔을 쭉 편 자세가 도움이 된다. 부평힘찬병원 정형외과 김태섭 원장은 “김장할 때 생길 수 있는 갑작스러운 통증은 기본적인 스트레칭과 바른 자세, 작업 환경 개선으로 줄일 수 있다”라며 “만약 찜질과 충분한 휴식을 취했음에도 통증이 지속된다면 병원을 찾아 조기에 치료를 받아야 더 큰 질환으로 이어지는 것을 막을 수 있다”라고 조언했다.

힘찬병원 “실내 스포츠 전 스트레칭과 보호장구 착용 필수”: 2024. 01. 26 08:31 생활 강석봉 기자; 겨울철 한파나 폭설 등 궂은 날씨를 피해 날씨에 관계없이 즐길 수 있는 실내 스포츠가 인기다. 스크린 골프, 실내 클라이밍, 실내 익스트림 스포츠 등과 같이 건강과 재미를 동시에 챙길 수 있는 실내 스포츠는 야외 운동의 묘미를 대신할 수 있다. 다만 실내 스포츠가 야외에 비해 안전하다고 생각해 방심하기 쉽지만 오히려 제한된 공간과 반복적인 동작들로 근육과 관절에 무리가 올 수 있어 부상과 안전사고에 주의가 필요하다. 목동힘찬병원 정형외과 이동녕 원장은 “실내 스포츠 역시 야외 운동만큼 활동량이 많고 관절과 근육을 폭넓게 사용하기 때문에 허리와 어깨 등 상지, 무릎과 발목 등 하지에 부상을 입는다”라며 “특히 겨울에는 평소 운동량이 적어 관절 가동범위가 좁고 근육이 경직되기 때문에 자칫 부상으로 이어져 조심해야 한다”라고 말했다. 스크린 골프, 스윙 간격 빨라 허리 부담 커 대한 골프협회의 ‘2021한국골프 지표’에 따르면 국내 20세 이상 인구 중 골프장과 스크린 골프 경험이 최소 1회 이상 있는 인구수가 1,176만 명이다. 특히 스크린 골프 이용자 수는 해마다 증가하고 있는 추세인데, 겨울철에는 필드 못지않은 리얼한 스크린 골프가 더 인기다. 스크린 골퍼들이 골프를 즐기는 도중 가장 흔하게 경험하게 되는 것은 허리 통증이다. 골프는 기본적으로 척추가 꼬였다가 풀어지는 힘을 이용한 운동이다. 야외 골프장에서는 중 꽤 긴 거리를 걸으며 비교적 여유 있게 플레이를 하기 때문에 근육과 인대가 자연스럽게 풀릴 수 있고 스윙 간격도 길다. 반면 스크린 골프는 의자에 앉아 있다가 차례가 되면 바로 타석에 나가 스윙을 하게 되는데, 스윙 간격이 빨리 반복되기 때문에 허리에 무리가 갈 수 있다. 특히 짧은 시간 동안 큰 스윙을 무리하게 반복하는데 이때 무리하게 스윙을 하면 척추에 부하가 생기거나 척추뼈를 지지하고 있는 근육, 인대가 손상되기 쉽다. 스크린 골프 후 발생하는 허리 통증은 인대나 근육이 늘어난 단순 염좌인 경우가 대부분이지만, 평소 허리 건강이 좋지 않았던 사람은 디스크가 발병할 수도 있다. 허리 통증이 유발되면 디스크가 튀어나올 우려가 높고, 신경을 압박해 엉덩이, 다리의 통증이나 마비 증상이 나타날 수도 있다. 갑자기 허리가 아픈 증상이 나타났다면 척추 관절이 삐끗한 것일 수도 있지만 디스크의 손상일 가능성도 있으므로 잘 살피는 것이 좋다. 운동 전 의자 등받이 윗부분을 잡고 상체를 숙여 허리를 아치형으로 만드는 스트레칭이나 운동 중 틈틈이 반대 방향으로 빈 스윙을 해주는 동작도 허리 긴장을 풀어주는데 좋다. 또 운동 후에 충분한 휴식과 온찜질이나 반신욕을 해주면 경직된 척추와 근육을 이완시켜줄 수 있다. 실내 클라이밍, 팔로 버티거나 내려오다 다치기 쉬워 맨손으로 인공 암벽을 오르는 클라이밍 역시 겨울에 인기 있는 실내 스포츠다. 근육과 관절을 폭넓게 사용하는 전신운동으로 몸 전체의 근육을 골고루 발달시켜 주며 스트레스 해소와 다이어트 효과도 크다. 하지만 오랜 시간 체중을 버티며 홀드를 이동하는 과정이 반복되기 때문에 어깨나 손을 다치기 쉽다. 갑작스럽게 홀드를 옮기는 동작에서 어깨에 너무 많은 힘이 가해지면 어깨 힘줄 부상이 따를 수도 있다. 4개의 힘줄로 구성된 회전근개는 어깨 관절의 움직임을 도와주는 역할을 하는데, 클라이밍 도중 과도한 부하가 걸리면 손상이 생기거나 심한 경우 파열되기도 한다. 팔로 매달려 체중을 버티며 홀드를 이동하는 과정이 반복되기 때문에 자기 몸이 버티는 수준을 정확히 파악해야 한다. 또 평소 근육과 악력을 강화하면 부상 방지에 도움이 된다. 또 실내 암벽장 코스의 높이가 낮게는 1~2m, 높게는 4~5m에 달하는 만큼 완등 후 바로 뛰어내리다가 발목과 무릎 등에 부상을 입거나 골절을 당하는 사례가 종종 발생한다. 때문에 이용 시 본인의 실력에 맞는 루트를 선택하고, 완등 후에는 홀드를 잡고 내려오는 클라이밍 다운 방식으로 내려와야 한다. 또 이용 전후 준비운동과 정리운동을 철저히 해주고, 관리요원이나 지도자의 안내와 안전 수칙을 반드시 따라야 한다. 실내 익스트림 스포츠, 충돌로 인한 안전사고 주의 공중에 매달려 장애물을 통과하는 어드벤처 코스, 화면 속 캐릭터가 돼 점프하며 즐기는 점핑 게임, 점차 높은 위치로 올라가야 하는 스텝 업 등 다양한 즐길 거리가 있는 실내 익스트림 스포츠 역시 최근 인기가 많다. 높게 점프를 하거나 급한 방향 전환, 무릎을 구부리고 앉았다 일어나는 동작들이 많은 특성상 무릎에 부상을 입기 쉽다. 특히 반월상 연골판이 손상되면 무릎이 뻣뻣하고 삐걱대거나 방향을 틀 때 무릎에 뭔가 걸리는 느낌이 든다. 만약 실내 익스트림 스포츠 중 시큰한 느낌과 함께 무릎에 통증이 생겼다면 즉시 동작을 멈추고 휴식을 취하는 것이 바람직하다. 이 외 익스트림 스포츠는 미끄러지는 슬라이드나 높이 뛰는 점핑 게임을 하다가 물체나 사람 간 충돌로 가벼운 뇌진탕이나 코뼈 골절, 안와 골절 등의 부상 위험도 있어 안전사고에도 주의해야 한다. 부상 없이 실내 스포츠를 즐기려면 운동 전후 충분한 스트레칭을 통해 근육과 관절의 긴장을 풀어주는 것이 중요하며, 종목별로 헬멧이나 무릎 보호대 등 보호장구나 안전장비를 반드시 착용해야 한다. 움직일 때 통증이나 삐걱거리는 느낌이 있다면 통증이 사라질 때까지 휴식을 취해준다. 만약 충분한 휴식을 취했는데도 통증이나 이상 증세가 지속된다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다.

[종합]지드래곤, 이진욱 출석모습 재연···미소에 스트레칭까지: 2023. 11. 06 14:59 연예 이선명 기자; 마약 투약 혐의를 받고 경찰에 자진 출석한 지드래곤(왼쪽)과 과거 경찰서에 출석한 이진욱. 경향신문 자료사진 “이제 조사 받으러 가도 될까요” 배우 이진욱의 재림일까. 가수 지드래곤이 수많은 취재진 앞에서 여유와 미소를 보였다. 지드래곤은 6일 오후 1시 20분쯤 인천 논현경찰서 내 인천경찰청 마약범죄수사계에 자진 출석을 위해 취재진을 만났다. 마약류 관리에 관한 법률상 마약 투약 혐의를 받고 입건된 지 약 2주 만이다. 특유의 스트레칭과 함께 걸음걸이로 취재진과 만난 지드래곤은 ‘자진 출석한 이유가 있느냐’는 질문에 “(마약 투약 혐의로 입건된 것을)알아봐야죠. 가서”라고 답했다. ‘마약 투약 혐의를 인정하느냐’는 질문에 지드래곤은 “마약 관련 범죄를 한 사실이 없다”며 “그것을 밝히려 이 자리에 온 것이니 긴말하는 것보다 빨리 조사받겠다”고 말했다. ‘경찰의 무리한 수사라고 보느냐’는 질문에는 “두고 봐야죠”라고 했고 ‘염색이나 탈색은 언제 했느냐’는 질문에는 “한 적이 없다”고 했다. ‘유흥업소에 출입한 적이 있느냐’는 질문에 “없다”고 답한 지드래곤은 “가서 조사 받아도 되겠느냐”고 말했다. ‘팬들에게 마지막으로 한 마디 해달라’는 질문에 지드래곤은 실소를 보였다. 미소를 보이며 한동안 말을 잇지 못한 그는 “걱정마시고, 조사 받고 오겠다”고 짤막하게 말했다. 마약 투약 혐의를 받는 가수 지드래곤(권지용)이 조사를 받기 위해 6일 인천 남동구 논현경찰서에 출석해 취재진들의 질문에 답하고 있다. 경찰은 이날 피의자 신분으로 소환한 권씨를 상대로 간이 시약 검사를 진행해 투약 여부 등을 확인할 예정이다. 성동훈 기자 포토라인을 지나 경찰서로 향하는 지드래곤은 재차 여유 있는 모습을 보였다. 지드래곤의 이번 경찰 자진 출석과 관련해 관련 커뮤니티에서는 그가 과거 성범죄 무고 피해를 당한 적이 있는 이진욱의 모습을 보는 듯하다는 의견이 쏟아졌다. 이진욱은 2016년 7월 성폭행 혐의로 피소돼 사흘 만에 경찰에 출석해 취재진과 마주했다. 당시 이진욱은 서울 수서경찰서에 출석하면서 “내 얼굴이 알려졌다는 이유만으로 상대방이 무고하는 것을 정말 쉽게 생각하는 것 같은데 무고는 정말 큰 죄”라며 “조사를 열심히 받고 나오겠다”고 말했다. 이 과정에서 이진욱은 취재진을 바라본 뒤 한동안 미소를 지으며 침묵을 지키기도 했다. 이진욱을 고소한 A씨는 무고죄가 인정돼 2심에서 징역 8개월에 집행유예 2년을 선고받았다. 당시 재판부는 A씨 주장에 대해 신빙성이 없고 허위사실을 꾸며내 이진욱을 무고한 것으로 판단했지만 금품을 요구하지 않았다는 이유가 참작됐다. 이진욱은 경찰 출석 당시 미소를 짓고 여유 있는 모습을 보여 화제가 됐고 지드래곤의 이번 경찰 출석 모습과 비교되면서 또 다시 회자되고 있다. 마약 투약 혐의를 받는 가수 지드래곤(권지용)이 조사를 받기 위해 6일 인천 남동구 논현경찰서에 출석하고 있다. 경찰은 이날 피의자 신분으로 소환한 권씨를 상대로 간이 시약 검사를 진행해 투약 여부 등을 확인할 예정이다. 성동훈 기자 지드래곤은 자신의 마약 투약 혐의 입건 소식이 알려지자 법률대리인을 선입하고 자신의 마약 투약 의혹을 전면 부인했다. 또 자진 출석 의사를 밝히며 이번 출석까지 이어졌다. 경찰은 이날 출석한 지드래곤에 대해 간이 시약 검사를 진행해 투약 여부 등을 우선 확인한 뒤 소변과 모발을 채취해 국립과학수사연구원에 정밀감정을 의뢰할 예정이다. 또 휴대전화를 임의제출 받아 확보하고 서울 강남 유흥업소 실장(구속)을 통해 지드래곤에게 마약을 건넨 현직 의사와 관계 등도 조사할 방침이다. 현재 인천경찰청이 마약 투약 혐의로 수사나 내사를 진행 중인 인물은 지드래곤과 배우 이선균을 포함해 총 10명이다.

자생한방병원이 제안하는 ‘잠 정복 스트레칭’: 2023. 02. 09 15:57 생활 강석봉 기자; 봄철 공공의 적 ‘춘곤증’에 효과적인 ‘졸음타파 스트레칭’ 잠 못 드는 ‘불면증’, 숙면 유도하는 ‘꿀잠 스트레칭’ 자는 시간 늦어지는 ‘늦잠 증후군’ 겪는다면 ‘잘잤다 스트레칭‘ 어느덧 겨울도 막바지에 이르렀다. 급작스레 불어 닥친 한파가 잦아들고 절기상 봄을 알리는 입춘(立春)도 지나면서 사람들의 마음은 분주하다. 겨우내 움츠렸던 신체를 깨워 봄을 건강하게 맞이 할 수 있도록 유용한 건강법을 배워 실천할 수 있도록 하자. 한의학에서는 봄을 기운이 움트는 ‘생(生)’의 계절로 본다. 하지만 봄철 공공의 적인 ‘춘곤증’도 고개를 내미는 시기다. 춘곤증은 규칙적인 수면을 방해해 일상을 무너뜨리고 건강을 해친다. 이는 ‘불면증’, ‘늦잠 증후군’으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 수면은 피로 회복과 스트레스 해소, 면역 기능 강화 등 건강과 직결되는 중요한 역할을 한다. 따라서 다가올 완연한 봄을 대비해 지금부터 상황 별 수면관리 습관을 들여 보도록 하자. 수면장애 예방과 치료에 도움이 되는 잠 정복 스트레칭 방법을 자생한방병원 홍순성 원장의 도움말로 알아보자. ■ 봄철 공공의 적 ‘춘곤증’에 효과적인 ‘졸음타파 스트레칭’ 봄이 오면 누구나 한번쯤은 자기도 모르는 새 졸고 있는 자신을 발견하는 경험을 하게 된다. 혹시 병이 아닐까 걱정하기도 하지만 춘곤증은 우리 몸이 새로운 환경에 적응하면서 나타나는 일종의 생리적 피로감이다. 하지만 춘곤증은 만성 피로, 무기력증, 집중력 저하 등의 증상을 유발하고 심하면 두통, 소화불량으로 이어질 수 있다. 보통 초기 증상은 3주 이내에 자연스럽게 사라지지만 증상이 해소되지 않고 지속돼 만성으로 발전할 수 있어 주의가 필요하다. 일상생활 중 갑자기 피로가 몰려온다면 이를 타파하는 ‘졸음타파 스트레칭’이 도움 된다. 일과 중 뭉친 어깨 근육을 전체적으로 움직여 잠을 깨우고 혈액 순환을 원활히 해 정신이 맑아지는 효과가 있다. 편안한 자세로 서서 다리를 골반 너비로 벌린 후 자연스럽게 호흡한다. 양팔과 지면이 수평이 되도록 어깨높이까지 팔을 들어올린다. 팔꿈치를 펴고 가슴을 내민 상태에서 어깨를 축으로 하여 양팔로 원을 그리며 천천히 돌린다. 15초간 20~30회 원을 그린 후 반대 방향도 동일하게 15초간 돌린다. 자생한방병원 홍순성 원장은 ”춘곤증에는 평소에 몸을 자주 움직여 전신의 긴장을 풀고 혈액순환을 원활히 하는 것이 효과적인 해결책일 수 있다”며 “간단한 스트레칭만으로 나른함을 해소하고 활기를 되찾을 수 있으니 증상이 나타나도 너무 스트레스 받지 말자”고 조언했다. ■ ‘불면증’ 저리 가라, ‘꿀잠 스트레칭’으로 숙면하기 불면증이란 잠을 잘 기회가 있음에도 잠에 못 드는 경우를 말한다. 불면증은 불규칙한 수면습관, 심리적 스트레스, 환경 변화 등이 주요 원인으로 꼽히지만 한 가지 원인으로 특정하긴 어렵다. 일과 시간에 잠을 유발하는 춘곤증은 규칙적인 수면을 방해해 불면증의 원인이 되기도 한다. 밤에 충분히 잠을 자지 못하면 낮 동안 졸음, 피로감, 의욕 저하 등의 증상이 발생해 일상 생활에 지장을 줄 수 있다. 밤에 잠 들기 어렵다면 몸의 긴장과 피로를 풀어주는 ‘꿀잠 스트레칭’을 통해 숙면을 취해보자. 이 동작은 목과 어깨, 척추 주변 근육을 이완시키고 기혈 흐름을 도와 숙면을 유도한다. 먼저 양손은 어깨너비로 벌려 어깨와 수직이 되도록 바닥을 짚고 다리는 어깨너비보다 넓게 벌려 엎드린다. 양발 안쪽 복사뼈를 바닥에 대고 무릎을 바깥쪽으로 벌린다. 숨은 천천히 내쉬며 손과 무릎은 고정한 채 뒤로 앉고 상체는 엎드린다. 전신의 근육이 이완되는 것을 느끼며 15초간 자세를 유지한다. 숨을 들이마시며 천천히 제자리로 돌아온다. 지금까지의 동작을 총 3회 반복한다. ■ ‘늦잠 증후군’엔 ‘잘잤다 스트레칭’ 통해 규칙적인 수면시간 되찾기 원하는 시간에 잠들지 못하고 수면위상(수면최적시간)이 자꾸 뒤로 밀리는 증상을 ‘늦잠 증후군(수면위상지연증후군)’이라고 부른다. 이는 과도한 스트레스와 잡생각으로 인해 발생하며 환경적 변화에 생체리듬이 깨지는 경우에도 나타난다. 즉 춘곤증으로 인해 낮잠 시간이 길어지거나 잠들기 전 활발히 활동하는 것이 늦잠 증후군을 유발할 수 있다. 이때는 규칙적인 생활 습관을 가져 수면시간을 되찾을 필요가 있다. 따라서 잠에서 깼을 때 혈액순환을 촉진해 몸을 깨우고 하루 일과 준비에 도움이 되는 ‘잘잤다 스트레칭’을 추천한다. 먼저 편안한 자세로 자리에 앉아 몸의 긴장을 푼다. 숨을 천천히 깊게 내쉬면서 양팔을 좌우로 넓게 벌리고 손바닥이 앞을 향하도록 한 후 가슴을 활짝 편다. 자연스럽게 호흡하면서 고개를 천천히 뒤로 젖혀 15초간 유지한다. 다시 숨을 천천히 내쉬면서 고개를 앞으로 숙이며 양손을 무릎 위로 모은다. 자연스럽게 호흡하면서 15초간 자세를 유지한 후 처음 자세로 돌아가 동작을 총 3회 반복한다. 자생한방병원 홍순성 원장은 ”나른한 봄철 빈발하는 수면 질환을 대비하기 위해서는 지금부터 건강관리를 시작해야 한다”며 “잠을 관리하면 활기찬 하루를 보낼 수 있는 만큼 앞서 소개한 스트레칭들을 숙지해 건강한 삶을 이어나가자“고 말했다.졸음타파 스트레칭잘잤다 스트레칭꿀잠 스트레칭자생한방병원 홍순성 원장; 자생한방병원 홍순성 원장

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[운동설계]고령자에게 적합한 실내운동, 스트레칭(2019. 09. 23 14:23): 2019. 09. 23 14:23 건강 김태영 교수(한국외대 글로벌스포츠건강문화센터장); 스트레칭은 주로 본운동에 들어가기 전에 몸을 푸는 준비운동의 형태로 이루어지는 신체활동을 의미한다. 크게 정적 스트레칭과 동적 스트레칭으로 나뉜다. 정적 스트레칭은 하나의 동작을 수행할 때 신체를 최대한 늘려 10∼20초를 유지하면서 관절의 가동범위를 증가시킨다. 동적 스트레칭은 신체를 움직이면서 관절의 가동범위를 늘리는 움직임을 의미한다. 정적 스트레칭이 각 관절의 가동범위를 증가시킨다면 동적 스트레칭은 심장의 박동수를 늘려 혈류량을 증가시키고 자율신경을 활성화한다. 경향신문 자료사진 이러한 스트레칭은 실내에서도 가볍게 할 수 있어 65세 이후의 노년층에 적합한 신체활동이라고 할 수 있다. 스트레칭 순서는 목부터 시작해 어깨, 팔, 다리, 그리고 가슴과 허리의 순서로 실시하는 것이 좋다. 심장에서 가장 먼 부위에서 시작해 가까운 부위로 옮김으로써 몸에 무리가 덜 가게 하기 위해서다. 스트레칭을 통해 긍정적인 효과를 보려면 정확한 자세로 10∼20초 정도 실시해야 한다. 호흡을 자연스럽게 하고, 이완되는 근육에 집중해야 한다. 그러나 과도하게 근육을 이완시키거나 무리하게 힘을 주게 되면 오히려 다칠 수 있다. 정적 스트레칭의 종류는 인터넷의 동영상을 보면서 동작을 자연스럽게 따라 하는 것이 좋다. 수건이나 기구를 이용해 스트레칭하는 것도 좋은 방법이다. 동적 스트레칭은 과거에 실시했던 맨손체조 동작을 응용해 실시하거나 의자 등 기구를 이용하는 게 좋다. 목돌리기, 팔꿈치 원 그리기, 팔펴서 원 그리기, 양손으로 의자 잡고 다리 들어 옆으로 올리기, 한 손으로 의자 잡고 무릎 들어 올리기 등은 실내에서도 쉽게 할 수 있다. 처음에는 정적 스트레칭을 5∼10분 정도 실시하다가 자신의 체력에 맞는 수준으로 동적 스트레칭을 10∼20분 실시하는 것이 좋다. 특히 노령층이 정적 스트레칭을 실시할 때에는 신체를 과도하게 이완시키지 않도록 주의해야 한다. 상해가 발생할 수 있기 때문이다. 동적 스트레칭을 실시할 때에도 어려운 동작을 무리하게 따라 하게 되면 근육통을 유발시킬 수도 있다. 노령층은 근력이 감소하기 쉽고 유연성이 떨어지기 때문에 매일 20분씩 스트레칭을 실시해 전신 근력과 유연성을 유지하여 낙상을 예방하는 것이 중요하다. 2017년 <근골격 과학> 저널에서 나카무라 연구팀은 평균 75.9세인 건강한 고령 여성 15명을 대상으로 스트레칭 효과를 측정했다. 5분간 발목 정적 스트레칭을 실시한 후 장딴지에 있는 가자미근의 탄성을 측정한 결과 측정 전과 후에 유의미한 차이를 발견하였다. 이것은 정적 스트레칭이 발목의 탄성계수에 긍정적인 영향을 미쳐 노령층의 낙상 방지에 도움을 줄 수 있다는 것을 의미하는 것이다. 김태영 교수(한국외대 글로벌스포츠건강문화센터장)> 2019년 <스포츠 과학과 의학> 저널에서 주(Zhou) 연구팀은 평균 63.2세의 남녀 16명을 대상으로 연구를 진행했다. 정적 스트레칭, 무부하 동적 스트레칭, 부하(0.25㎏) 동적 스트레칭, 부하(0.5㎏) 동적 스트레칭 그룹으로 나누어 고관절 부위의 ‘굴근(flexion)’과 ‘신전(extention)’을 실시한 직후 및 60분 후 관절의 가동범위를 측정했다. 그 결과 정적 스트레칭보다는 동적 스트레칭에서 고관절의 가동범위가 유의미하게 높은 것으로 나타났다. 이것은 정적 스트레칭보다는 동적 스트레칭이 효과가 높다는 것을 뜻하는 것이다. 나이를 먹어 고령자가 되면 관절의 가동범위가 좁아지고 유연성이 감소한다. 때문에 낙상으로 인한 골절로 장기간 신체활동을 하지 못하게 된다. 이것을 미연에 방지하기 위해서는 하루에 20분씩 정적 스트레칭은 물론 동적 스트레칭을 꾸준히 실천해야 한다.; 운동설계

[헬스포인트]무리한 스트레칭은 금물(2010. 09. 08 15:08): 2010. 09. 08 15:08 사회; 급성요통이 좋아지지 않고 지속되거나 반복될 때는 반드시 병원을 찾아야 한다. 더위가 한풀 꺾이고 아침저녁으로 선선한 바람이 불기 시작했다. 이맘때면 더위 때문에 하지 못했던 운동을 시작하는 사람들이 많다. 하지만 무턱대고 하는 운동은 오히려 독이 될 수 있어 주의가 필요하다. 특히 평소 허리나 목 등 척추질환이 있다면 동작 하나하나에 세심한 주의가 필요하다. 스트레칭도 함부로 해서는 안 된다. 스트레칭 동작은 약간의 통증이 나타나는 정도에서 정지해야 하는데 이를 무시한 채 무리하게 관절을 구부리거나 늘리면 인대나 근육의 손상을 가져올 수 있다. 또한 스트레칭의 경우 목이나 허리 관절에서 꺾이는 소리가 나야 시원하다는 사람들이 있지만 이것이 습관이 되면 관절을 둘러싸고 있는 관절낭이 헐거워져 관절이나 디스크가 터질 수 있다. 운동 중 갑작스럽게 통증이 나타나는 경우가 있는데 이는 대부분 급성요통이다. 급성요통에 걸리면 척추 부위에 통증이 느껴지는데 심한 통증이 갑자기 생기는 경우도 있고, 경미한 통증이 서서히 심해져 꼼짝 못할 정도의 심한 통증으로 변하는 경우도 있다. 이러한 급성요통의 80%는 치료 여부와 관계없이 6주 이내에 좋아진다. 하지만 급성요통은 허리가 나빠지는 경고이기도 한 만큼 소홀히 할 경우 금방 재발하고 그때마다 증상은 더욱 심해진다. 급성요통이 반복되면서 만성 요통으로 악화되기도 한다. 따라서 급성요통이 좋아지지 않고 지속되거나 반복될 때는 반드시 병원을 찾아 전문의의 정확한 진단을 받아야 한다. 최근엔 비수술요법인 수핵성형술이 디스크로 인한 통증을 크게 줄여줘 노년층 환자와 바쁜 현대인들에게 인기를 얻고 있다. 기존 척추수술은 전신마취 후 시행했으나 수핵성형술은 부분마취로 의사와 자연스럽게 대화하며 시술한다는 점, 입원이 하루이틀로 짧다는 점에서 환자들의 만족도가 매우 높은 것으로 나타나고 있다. 이성호 <유비스병원 원장>; 건강설계

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‘족부질환’ 스트레칭·근력 운동으로 고친다: 2024. 02. 02 15:34 건강 이유진 기자; 발이 한번 아프기 시작하면 삶의 질이 무너진다고 표현해도 무리가 아니다. EBS 제공 신체 가장 낮은 곳에서 우리 몸을 떠받치는 발. ‘족부질환’은 단순히 발이 잠깐 아픈 것이라고 가볍게 생각하기 쉽다. 그렇지만 발에 통증이 느껴지기 시작하면 스포츠 활동만이 불가한 것이 아니다. 서고, 걷고, 뛰는 일상의 모든 활동이 불편해진다. 발이 한번 아프기 시작하면 삶의 질이 무너진다고 표현해도 무리가 아니다. 누구나 할 수 있는 발 통증 없애는 법 대공개 작은 분식집을 운영하는 이현숙씨(57)와 전직 체육교사 이판기씨(62)는 몇 년 전부터 발바닥에 통증을 느끼기 시작했다. 병원마다 다니며 치료를 받아 보아도 차도가 없었다. 운동 마니아 김윤경씨(50)는 운동하다 발목이 접질린 이후, 길에 작은 패임만 있어도 발목이 돌아가며 넘어지고 항상 발목이 부어 있는 상태였다. 등산을 좋아하는 최재원씨(45)는 편평족(평발) 때문에 편한 신발을 찾기가 힘들고 조금만 걸어도 발바닥이 당기는 느낌을 받았다. 무지외반증까지 동반되어 엄지발가락의 통증을 호소하기도 했다. 족부질환에는 다양한 원인이 있지만, 근본적인 이유는 다리와 발의 근육이 약해져 있는 것, 스트레칭이 도움이 된다. EBS 제공 같은 족부 질환이지만 네 사람의 진단명은 달랐다. 이현숙씨와 이판기씨는 족저근막염, 김윤경씨는 만성 발목 불안정증, 최재원씨는 평발과 부주상골증후군, 무지외반증 진단을 받았다. 병원 순회해도 차도 없는 족부질환의 해결책은? 흔히 발이 아프면 정형외과와 한의원을 순회하며 치료를 받다가 호전이 없어 포기하는 경우가 많다. 족부질환에는 다양한 원인이 있지만, 근본적인 이유는 다리와 발의 근육이 약해져 있는 것이다. 따라서 발과 다리의 근육 힘을 키워 주는 근력 운동이 필요하다. 또한 아킬레스건과 장딴지 근육이 짧아져 있는 것도 원인이다. 이런 경우에는 아킬레스건을 늘여 주는 스트레칭도 필요하다. 짧아지고 긴장되어 있는 근막과 근육들을 충분히 마사지해 주는 것도 방법이다. 발 통증으로 고통받고 있는 귀하신 분들을 위해 족부 정형외과 명의 정비오 교수와 송영민 운동전문가가 나섰다. EBS 제공 2주간의 발 통증 탈출 프로젝트, 결과는? 족부질환의 가장 좋은 치료법이자 예방법은 바로 스트레칭과 근력 운동이다. 발 통증으로 고통받고 있는 이들을 위해 족부 정형외과 명의 정비오 교수와 송영민 운동전문가가 나섰다. 족저근막염에 좋은 마사지, 무지외반증에 좋은 밴드 운동, 발목 불안정에 좋은 비골근 강화 운동까지 솔루션으로 제시되며 매일 집중적인 관리가 이루어졌다. 2주 후에 어떤 변화가 일어났을까? 족부질환 명의조차 놀란 근력 운동과 스트레칭의 놀라운 결과, 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 ‘아이언풋 운동’ 등 건강한 발을 지키고 통증에서 해방될 수 있는 모든 방법이 오는 3일 밤 9시 45분 EBS 1TV <귀하신 몸> 38화 ‘걷는 족족(足足) 찌릿, 발 통증 탈출기’ 편에서 공개된다. EBS <귀하신 몸>은 대한민국 최고의 건강 전문가들이 모여 의학 진단, 운동, 식이 등 맞춤형 솔루션을 제시하는 신개념 의학 방송이다.

[슈퍼모델 김소연의 Mom’s Body Project]명절증후군 예방하는 상체 스트레칭: 2013. 09. 10 16:07 뷰티; 코앞으로 다가온 추석, 온 가족이 모두 모여 이야기를 나누고 함께 음식을 먹는 즐거움 뒤에 명절증후군이라고 불리는 후유증이 기다리고 있다. 이런 엄마들을 위해 슈퍼모델 김소연이 명절 전후를 기점으로 해보면 좋은 상체 스트레칭을 제안한다. 추석은 가족이 오랜만에 모이는 즐거운 명절이다. 하지만 엄마들은 명절 음식 준비, 손님맞이, 장시간의 귀향길 운전 등으로 스트레스에 시달린다. 특히 장시간 같은 자세로 많은 음식을 준비하기 때문에 어깨에 무리가 가기 쉬운데, 명절 전후를 기점으로 어깨와 허리, 등 위주의 상체 스트레칭을 해주면 통증을 완화시키는 데 효과가 있다. “음식을 준비하거나 장시간 운전을 할 때 잠시 틈을 내서 스트레칭을 해주면 몸에 무리가 덜 가게 됩니다. 또 앉아서 일하는 엄마들에게는 가부좌 자세를 추천합니다. 등이 구부정한 자세로 오래 앉아서 생활하는 사람들에게 많이 나타나는 일자 허리와 약해진 허리 근육을 보완하는 데도 효과가 있기 때문이죠.” 평소에도 컴퓨터 작업으로 인해 목이나 허리를 굽히고 일하는 사람들도 가부좌 자세를 생활화해보자. 고개를 숙여 목이 굽은 자세로 일하면 뇌에서 내려오는 척추가 올곧지 못해 뒷목과 허리에 통증을 유발할 수 있는데, 이 자세를 취하면 고개가 앞쪽으로 꺾이지 않기 때문에 가부좌 자세를 유지하는 것만으로도 디스크를 예방할 수 있다. Motion 1 어깨와 목의 긴장감을 풀어주는 겨드랑이 누르며 고개 돌리기 1 다리를 골반너비로 벌리고 똑바로 선 뒤 무릎을 굽힌다. 양손 엄지로 겨드랑이를 누르고 나머지 손가락은 자연스럽게 어깨에 얹는다. 2 팔꿈치를 어깨 높이로 올린다. 3 고개를 숙여 발끝을 바라보며 5초간 유지한 뒤 고개를 젖혀 목 앞쪽의 긴장감을 풀어주고 고개를 천천히 돌려 목 전체의 긴장감을 풀어준다. Motion 2 뭉친 어깨를 부드럽게 풀어주는 등 뒤에서 수건 잡고 위아래로 잡아당기기 1 수건을 돌돌 말아 한 손으로 끝을 잡고 등 뒤로 보내 뒷머리에 두고 다른 손으로 수건 반대편 끝을 잡아 허리 쪽에 둔다. 2 팔꿈치를 최대한 뒤로 젖힌 상태에서 수건을 위아래로 올렸다가 내리는 동작을 반복한다. 3 ②의 동작이 익숙해지면 수건을 한 번 감아쥐어 조금 짧게 잡은 뒤 ②의 동작을 반복한다. Motion 3 손목과 허리 통증을 완화시켜주는 등 뒤로 손바닥 마주대고 허리 숙이기 1 가부좌 자세로 앉아 허리를 펴 바로 세운다. 2 양손을 등 뒤로 보내 손바닥을 마주 대고 새끼손가락을 등에 붙인 뒤 팔꿈치는 최대한 뒤로 젖혀 양손을 위로 올린다. 3 ②의 상태에서 상체를 앞으로 45도 정도 숙여 척추를 늘이듯이 허리가 펴지도록 자세를 잡고 5초간 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. Motion 4 굽은 등과 뭉친 어깨를 동시에 풀어주는 뒤로 손 짚고 다리 들기 1 바닥에 앉아 양손은 어깨너비 간격으로 뒤로 짚어 손끝이 엉덩이를 향하게 하고 무릎은 살짝 세워 골반너비로 벌린다. 2 허리를 곧게 펴고 복부의 힘을 이용해 팔꿈치를 굽혔다 펴는 동작을 3회 정도 반복한다. 3 팔꿈치를 굽힐 때 한쪽 다리를 들고 펼 때 제자리로 돌아온다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 실시한다. Motion 5 복부의 팽만감을 줄여주고 허리 통증을 완화시키는 발목 잡고 누워 상체 들기 1 천장을 보고 누워 턱을 당기고 오른쪽 무릎을 굽혀 양손으로 발목에 가까운 정강이를 감싼다. 2 무릎 뒤쪽이 당겨지게 양쪽 발끝을 세운다. 3 견갑골이 들릴 정도로 상체를 들어 올리고 허벅지는 배에 밀착시킨 자세를 5초간 유지했다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽 다리도 실시한다. ※슈퍼모델 김소연씨가 둘째 아이 임신 소식을 전해왔습니다. 산모와 아이의 건강을 기원하며, ‘슈퍼모델 김소연의 Mom’s Body Project’는 이달을 끝으로 연재를 마칩니다. <■진행 / 이채영(객원기자) ■사진 / 원상희 ■도움말&모델 / 김소연 ■의상 협찬 / 아디다스 트레이닝(02-3447-7701), H&M(1577-6347) ■헤어&메이크업 / 보람, 김지현(작은 차이 현실고, 02-549-3470) ■스타일리스트 / 이서연, 이진우(어시스트)>; 슈퍼모델 김소연의 Mom’s Body Project

[슈퍼모델 김소연의 Mom’s Body Project]몸의 라인을 살려주는 자세 교정 스트레칭: 2013. 08. 12 16:21 뷰티; 특정 부위에만 붙은 군살, 어떤 옷을 입어도 맵시가 살아나지 않는 옷태는 수십 년간 간과한 잘못된 자세가 원인이다. 건강한 몸, 날씬한 몸매를 원한다면 다이어트 전 무엇보다 바른 자세를 만드는 데 집중할 것. “우리 몸은 올바른 자세 즉, 곧은 자세를 유지해야 해요. 턱을 당기고 가슴을 펴고 복부와 허리, 엉덩이에 힘이 들어 간 자세는 몸의 라인을 살려주는 효과가 있답니다. 힙이 뒤로 빠져 있거나 어깨가 앞으로 굽고, 목이 앞으로 나온 삐뚤어진 자세는 늘씬해 보이지 않을 뿐 아니라 몸을 피로하게 만드는 원인이 되지요.” 슈퍼모델 김소연은 잘못된 행동 패턴으로 몸의 자세가 바르지 않다면 스트레칭으로 자세를 교정해야 한다고 조언한다. 특히 거울을 정면으로 보면서 턱을 당긴 상태에서 고개를 좌우로 10초씩 기울였을 때 뭉쳐 있는 느낌이 들면 목이 기울어진 것인데, 목부터 자세를 바로잡아야 전체 균형을 맞출 수 있다. 또 균형이 무너지기 쉬운 골반, 몸통, 견갑골 위주의 스트레칭이 도움이 되며, 거울 앞에서 자신의 동작을 직접 보면서 정확하게 해야 올바른 자세를 잡을 수 있다. 골반은 뭉쳐 있는 둔근과 대퇴직근, 대퇴근막장근, 장경인대 등 몸의 자세를 변형시킨 근육들을 스트레칭해 풀어주는데, 느슨해진 근육과 힘을 쓰지 못하는 근육에 다시 힘을 줘 바른 자세로 만드는 것이 중요하다. 엉덩이 근력이 약해져 허벅지 안쪽으로 잡아당기는 근육 즉, 고관절내회전근을 타이트하게 만드는 오래 앉아 있는 자세나 다리를 꼬는 자세는 가급적 피할 것. 몸통 스트레칭을 할 때는 거울을 옆에 두고 가슴이 거울을 정면으로 볼 수 있게 해 오직 몸통만 돌려야 하며 배를 넣고 숨을 내쉬어야 허리에 부담이 가지 않는다. Plus Tip 뭉친 근육 풀어주는 초간단 스트레칭 2 견갑거근과 상부승모근 스트레칭 턱을 당겨 목과 머리를 곧게 고정한 뒤 시선을 대각선 왼쪽 10시 방향 정도를 본 다음 왼손을 오른쪽 뒤통수와 귀 사이에 올려 살짝 잡아당긴다. 스트레칭이 되는 것을 스스로 느끼면서 턱을 오른쪽으로 돌려 10초간 유지한다. 반대 방향도 반복하며 3세트 실시한다. 견갑골 스트레칭 벽에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하는 동작을 한 뒤 어깨를 뒤로 젖혀 견갑골이 붙도록 접었다가 다시 앞으로 팔을 쭉 밀어 견갑골을 최대한 앞쪽으로 편다. 20회씩 3세트 실시한다. 벽을 이용하는 동작이 익숙해지면 방바닥이나 의자, 소파를 이용하는 것도 방법이다. Motion 1 굽은 등을 곧게 펴주고 어깨의 균형을 맞춰주는 바닥 짚고 뒤로 다리 들기 1 무릎을 구부려 팔로 바닥을 짚고 엎드린 뒤 발끝은 세운다. 2 팔과 다리를 쭉 펴서 엉덩이를 높이 들어 올린다. 3 뒤쪽 허벅지를 늘이는 느낌을 유지하면서 오른쪽 다리를 굽혔다 편다. 4 팔, 다리와 허리를 쭉 편 상태에서 오른쪽 다리를 위로 뻗어 올리고 발끝을 세워 10초간 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 실시한다. Motion 2 일자목과 거북목을 완화시켜 목 라인을 잡아주는 기어가는 자세로 상체 내리기 1 무릎을 구부려 팔로 바닥을 짚고 엎드린다. 2 팔꿈치를 바닥에 댄 채 오른손은 목뒤를 잡고 엉덩이는 들어 올린다. 3 엉덩이를 뒤로 밀어 ②의 자세보다 더 들어 올린 뒤 어깨가 바닥에 가까워지도록 자세를 잡은 다음 10초간 유지하다가 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 실시한다. Motion 3 섰을 때 바른 자세를 유지해주는 무릎 밀면서 골반 밀기 1 무릎을 꿇은 자세에서 상체를 곧게 세우고 허리에 손을 얹는다. 2 오른쪽 무릎을 직각이 되도록 세워 옆으로 넓게 벌린 뒤 오른손은 무릎 위에 얹고 왼손은 허리를 잡는다. 3 상체가 틀어지지 않도록 정면을 향한 채로 무릎 위에 얹은 오른손을 옆으로 밀면서 골반을 최대한 내렸다가 제자리로 돌아온다. 좌우 5회씩 실시한다. Motion 4 골반을 바로잡아 고관절의 유연성을 키워주는 가부좌 자세에서 앞으로 기어가기 1 가부좌 자세로 앉아 허리를 곧게 편다. 2 상체를 앞으로 기울여 두 팔을 뻗어 손을 몸에서 멀리 짚는다. 3 손바닥으로 상체를 지탱하면서 엉덩이를 들어 올린 뒤 두 손으로 기어가듯이 앞으로 나가 5~10초간 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 이때 골반의 평행을 유지하면서 다리 근육을 최대한 늘일 것. Motion 5 굽은 등 펴는 상체 틀며 무릎 굽히기 1 바르게 선 자세에서 양손은 깍지를 끼고 어깨 높이에서 앞으로 쭉 뻗는다. 2 오른쪽 발을 앞으로 뻗어 무릎을 살짝 굽힌다. 3 복부와 허리에 긴장감을 유지하면서 깍지 낀 팔을 앞으로 뻗은 오른쪽 다리 방향으로 돌려 상체를 틀었다가 제자리로 돌아온다. 좌우 10회씩 실시한다. <■진행 / 박솔잎 기자 ■사진 / 김영길 ■도움말&모델 / 김소연 ■의상 협찬 / 리복(02-3446-4058), 에스라티(031-707-035, www.slatty.co.kr), 제이티아라·페리앤소나·할리샵(02-508-6033), 포에버21(1644-0210) ■헤어&메이크업 / 미호, 지현(작은 차이 현실고, 02-549-3470) ■스타일리스트 / 이서연, 이진우(어시스트)>; 슈퍼모델 김소연의 Mom’s Body Project

[슈퍼모델 김소연의 Mom’s Body Project]체지방 0%에 도전!체지방 감소시키는 스트레칭 5: 2013. 07. 04 15:22 뷰티; 다이어트를 하는 여자들의 대부분은 ‘마른 비만’에 속한다. 마른 비만은 뚱뚱해 보이진 않지만 체지방률이 높아 군살이 많으므로 체지방 감소에 주력해야 한다. 체지방은 줄이고 근육량은 높여주는 건강한 다이어트의 해답을 스트레칭에서 찾았다. 몸무게를 줄이는 것만큼 중요한 것이 바로 체지방을 감소시키는 것. 몸속 깊이 자리 잡고 있는 지방까지 완벽히 없애야 비로소 날씬한 몸매가 완성된다. 체지방을 줄이기 위해서는 먹는 양의 조절과 엄격한 식단 관리가 병행돼야 하는데, 여기에 효과를 더욱 높여주는 스트레칭은 필수라고 슈퍼모델 김소연은 말한다. “스트레칭은 근육의 유연성을 길러 관절이 쉽게 움직일 수 있도록 도와 운동할 때 부상을 막기 위한 워밍업입니다. 즉, 우리 몸의 혈류를 개선하는 것인데, 굳고 뭉친 근육을 이완시켜 혈액이 활발하게 순환할 수 있도록 해주는 역할을 하는 거죠. 스트레칭으로 근육의 활용도가 높아지면 자연스럽게 몸에서 소비되는 칼로리 역시 높아져 체지방이 감소됩니다. 다이어트를 할 때 몸무게 숫자에 집착하는 경우가 많은데, 이보다 체지방을 줄이는 데 신경 써야 건강하고 날씬한 몸매를 가꿀 수 있다는 점을 잊지 마세요.” 스트레칭은 몸을 이완시키는 동작이므로 강도를 너무 높일 필요는 없다. 지나치게 욕심을 부리면 오히려 부상 위험이 있으므로 각자의 유연성에 맞게 다리를 벌리는 각도나 몸을 비트는 정도 등을 조절한다. Plus Tip 체지방 감소에 좋은 생활습관 식이섬유 섭취 채소에 많이 함유된 식이섬유는 체지방 감소에 특효다. 특히 미역, 다시마 등 해조류와 버섯은 탄수화물, 지방 분해와 소장에서의 흡수를 방해함으로써 섭취 에너지를 줄이는 역할을 해 궁극적으로 체지방을 감소시켜준다. 홍화씨유에 많이 포함된 공액리놀렌산은 인체에 남는 에너지가 지방으로 생성되는것을 억제하고 체지방의 분해를 촉진한다. 카르니틴은 일종의 비타민 B 복합체 중 하나로 몸에 쌓인 지방을 세포의 미토콘드리아로 빠르게 이동시켜 지방을 분해함으로써 체지방을 줄여준다. 하루 30분 파워 워킹 산책 유산소운동은 체지방을 분해하는 데 도움을 준다. 단, 너무 강도 높은 운동은 소화 기관이나 건강에 무리를 줄 수 있으므로 최대한 가볍게 하는 것이 포인트. 하루 30분의 파워 워킹 산책은 체지방을 감소시켜주기에 충분하다. 양팔을 좌우로 흔들며 숨이 찰 정도의 걸음걸이로 걷는다. 속도를 높이면 효과가 배가된다. Motion 1 엎드려 다리잡고 상체 기울이기 뭉친 어깨 근육을 풀어주고 순환을 도와 목에 쌓인 노폐물을 제거해 목 라인을 곧고 날씬하게 가꿀 수 있는 동작. 어깨의 유연성 향상은 보너스다. 1 매트에 엎드려 왼쪽 다리를 구부려 왼손으로 발등을 잡고 오른쪽 팔은 옆으로 일자로 쭉 뻗는다. 2 오른쪽 견갑골이 바닥에 가까워지도록 복부의 힘을 이용해 몸통을 오른쪽으로 기울여 세운다. 3 시선은 하늘을 향한 채로 10~15초간 자세를 유지한 뒤 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. Tip 동작을 유지할 때는 호흡을 깊게 해야 몸이 경직되지 않으니 주의할 것. 옆으로 뻗은 팔의 위치는 위쪽으로 갈수록 난이도가 높아지므로 개인의 유연성에 맞게 위치를 정한다. Motion 2 한 손으로 서기 사이드 라인의 체지방을 줄여 군살을 제거하는 데 효과적이다. 팔의 근력과 균형감각을 향상시켜 곧고 가느다란 팔을 만드는 데 도움이 된다. 1 다리를 골반너비로 벌린 채로 매트 위에 엎드린다. 2 몸과 바닥 사이의 공간이 삼각형 모양이 되도록 한쪽 다리씩 뒤로 뻗는다. 3 왼손으로 중심을 잡고 정면을 향해 몸을 돌린다. 이때 어깨가 흐트러지지 않도록 목선을 길게 빼줄 것. 4 오른쪽 팔을 위로 길게 뻗고 시선은 손끝을 바라보면서 20초 정도 유지한 뒤 ②의 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. Tip 균형을 잡을 때는 복근의 힘을 최대한 사용해야 체지방이 줄어든다. 팔목이 약한 편이라면 ②번 자세를 반복해 팔의 근력을 키운 뒤 동작을 완성한다. Motion 3 상체 비틀어 숙이기 몸통 근육을 강화하고 이완시켜 허리 라인을 잡아주고 다리 전체에 탄력을 부여해 체지방 없는 몸매로 만들어준다. 1 허리를 곧게 펴고 두 다리는 넓게 벌리고 앉은 채로 양팔을 어깨 높이로 올린다. 2 팔의 간격을 유지하면서 호흡을 내쉬며 상체를 왼쪽으로 돌린다. 이때 시선은 몸의 방향과 함께 움직인다. 3 상체를 숙여 오른팔을 왼쪽 다리를 향해 뻗고 왼팔은 하늘을 향해 길게 뻗은 뒤 제자리로 돌아온다. 왼팔, 오른팔 각각 15회씩 실시한다. Tip 상체를 비틀어 옆으로 돌릴 때 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. ③번 동작에서는 상체를 숙일 때 등이 구부정해지지 않도록 신경 쓸 것. Motion 4 두 다리 들어 균형 잡기 복부와 다리 근육을 강화시켜 체지방을 연소시켜준다. 균형 감각을 향상시키는 데도 안성맞춤. 1 어깨너비로 다리를 벌린 뒤 무릎을 세운 채로 허리를 곧게 펴고 앉는다. 2 상체를 바르게 펴고 오른손으로 오른쪽 발을 잡아 다리를 길게 뻗어 올린다. 3 ②와 같은 방법으로 왼쪽 다리를 들어 올린 뒤 몸이 흔들리지 않도록 배에 힘을 줘 중심을 잡는다. 15~20초간 유지한 다음 천천히 제자리로 돌아온다. 3~5회 정도 반복한다. Tip 자세를 유지할 때는 상체가 뒤로 넘어가지 않도록 최대한 복근을 이용해 균형을 잡고 목부터 허리까지 이어지는 상체를 꼿꼿이 편다. Motion 5 앞으로 팔 뻗어 발차기 허리와 엉덩이, 다리 전체를 스트레칭해 체지방을 줄여주는 동작. 특히 허벅지 바깥쪽 라인의 셀룰라이트 감소에 효과적이다. 1 허리를 곧게 펴고 바르게 선다. 2 두 팔을 45도 각도로 벌리고 앞으로 쭉 뻗어 상체를 고정시킨다. 3 오른쪽 다리의 발끝이 왼쪽 손바닥에 닿을 정도로 다리를 들어 올렸다 제자리로 돌아온다. 왼쪽, 오른쪽 각각 20회씩 반복한다. Tip 다리를 올릴 때는 상체가 굽지 않고 뻗은 다리는 무릎이 구부러지지 않아야 한다. <■진행 / 박솔잎 기자 ■사진 / 원상희 ■도움말&모델 / 김소연 ■의상 협찬 / 도니아(02-548-2036, www.donia.co.kr), 에스라티(031-707-035, www.slatty.co.kr), 페리앤소나·할리샵(02-508-6033), H&M(1577-6347) ■헤어&메이크업 / 보람, 지현(작은 차이 현실고, 02-549-3470) ■스타일리스트 / 이서연, 이진우(어시스트)>; 슈퍼모델 김소연의 Mom’s Body Project

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