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[표지 이야기]육식 대신 채식, 지구를 구하는 식단(2020. 10. 16 15:49)

2020. 10. 16 15:49 경제 주영재 기자

“이제 고기를 줄이는 것을 이야기할 때입니다.”(그린피스) 전 세계 환경운동가들이 육식을 멀리하고, 채식을 권하고 있다. 고기를 생산하는 과정에서 막대한 온실가스가 배출되고 있기 때문이다. 식품 생산 과정에서 발생하는 온실가스 배출량은 전체 온실가스 배출량의 4분 1 이상을 차지하는데 이중 80%가 축산업과 관련되어 있다. 낙농 제품과 계란을 합하면 83%에 이른다. 세계식량기구의 2013년 통계를 보면 가축에서 나오는 온실가스는 연간 7.1기가t으로 인위적인 활동으로 만들어지는 온실가스 배출량의 14.5%를 차지한다. shutterstock 축산업은 사료를 재배하고, 축사의 온도를 유지하고, 도축하는 과정에서 많은 에너지를 소비한다. 축산업은 온난화 효과가 이산화탄소의 2530배에 달한다는 ‘블랙카본’과도 연관이 있다. 블랙카본이 빙하에 내려앉으면 열 흡수를 높여 해빙을 재촉한다. 블랙카본은 열대우림을 불태우는 과정에서 주로 나온다. 가축의 소화 과정에서 나오는 메탄도 기후위기를 부채질한다. 온난화 효과가 이산화탄소의 56~86배에 이르는 메탄의 30~37%는 축산업에서 나온다. 기상이변은 이제 이변이랄 것도 없는 새로운 정상상태(뉴노멀)가 됐다. 영구동토층이 본격적으로 녹아 그 안에 갇혀 있던 메탄이 대기 중에 나오면 기후변화의 가속도는 더 빨라질 수밖에 없다. 2016년 세계경제포럼에서 발표된 내용에 따르면 과학계는 2020년 올해 온실가스 배출량의 절정에 도달한 후 그 이후엔 증가 속도만큼 가파르게 감소해야 기후위기로 인한 지구 온도 상승을 막을 수 있다고 보고 있다. 2030년 글로벌 탄소 배출량이 20기가t으로 올해의 절반 수준으로 줄어야 한다는 뜻이다. 에너지 전환만으로는 역부족이다. 과학계와 환경운동 진영은 채식 위주의 식단으로 과감한 전환이 필요하다고 주장한다. 육식 위주의 식문화를 바꾸면 시간과 비용을 크게 들이지 않고도 탄소배출을 줄일 수 있기 때문이다. 건강에도 좋고, 동물권을 보호하는 장점도 있지만 그보다 기후위기에 대응하는 수단으로서 채식의 중요성이 커졌다. 식단 전환은 기후위기 대응 ‘히든카드’ 소고기 1㎏을 생산하는 데 7~16㎏의 사료가 든다. 육류 소비가 전 세계적으로 증가하면서 사료 생산을 위한 경작지 개간을 위해 숲이 불타고 있다. 그린피스와 세계식량기구에 따르면 1990년 이후 사라진 열대우림의 70~90%는 축산업 때문이다. 현재 열대우림의 17%가 소실됐다. 지금도 매초 4000㎡의 열대우림이 사라지고 있다. 축산업은 전체 농지의 80%를 사용하지만 거기서 인간이 얻는 칼로리는 18%에 불과하다. 나머지 8%의 토지에서 인류가 필요로 하는 82%의 칼로리를 제공하는 식량이 생산된다. 육류 생산이 얻는 영양분에 비해 매우 비효율적이라는 의미이다. 축산업을 위한 목초지를 줄이거나 숲으로 되돌리면 탄소 흡수가 늘고, 메탄과 아산화질소 배출을 줄일 수 있다. 네덜란드 환경평가원(PBL)은 2008년 전 세계가 고기를 덜 먹는 식단으로 전환할 경우 2050년까지 예상되는 기후비용의 최대 80%까지 줄일 수 있다고 예상했다. 영국 옥스퍼드대 마틴 스쿨의 마크로 스프링먼 선임연구원은 “현재의 글로벌 식이 지침을 따르는 것으로는 기후안정화(산업화 이후 온도상승폭 2℃ 이내 유지)에 도달하는 데 필요한 온실가스 감축 목표를 맞추기에 불충분하다”면서 “식품 수요를 감당하고, 전 세계인이 필요로 하는 수준으로 배분하려면 현재의 육식 위주 식단을 비건 수준으로 바꿔야 가능하다”고 말했다. 그러면서 “식단을 바꾸는 것이 기술을 동원한 감축 옵션보다 더 효과적이고 안전하다”고 밝혔다. 이런 관점에서 먹거리 부분을 기후위기 대응 정책과 그린뉴딜에서 제외하는 것은 처음부터 실패하겠다고 작정한 것이나 다름없다고 볼 수 있다. 조길예 기후행동비건네트워크 대표(전남대 독문과 명예교수)는 ‘지구한계’라는 개념을 들어 기후위기에 대응한 식단전환을 강조했다. 지구한계는 스톡홀름 복원력센터·막스플랑크연구소에서 만든 개념으로 기후변화, 생물다양성, 토지이용 변화, 담수 소비 등의 영역에서 지구를 바람직한 상태로 유지하는 데 필요한 위험한계를 과학적으로 수량화한 것이다. 조길예 대표는 “지구한계를 넘지 않으려면 온실가스 감축만으로는 부족하다”면서 “인간이 배출한 탄소의 절반을 흡수하는 땅과 바다의 훼손을 막아야 한다”고 강조했다. 목축을 위해 탄소를 저장할 숲을 개간하고, 비료를 사용해 토양의 탄소 저장 능력을 낮추고, 질소와 인 과부화로 생태계를 오염시키는 배후에 축산업이 있다는 의미이다. 조 대표는 “기후변화에 맞선 ‘최후의 전장’은 배출량 감축에 초점을 맞추는 것에서 생물권의 권리에 초점을 맞추는 것으로 옮아가야 한다”는 <지구 한계의 경계에서>로 유명한 요한 록스트룀 교수의 말을 인용하기도 했다. 기후위기 시대의 소양 ‘기후미식’ 환경운동이 에너지 전환에만 몰두해선 안 되고 최소한 단기전략으로 채식 위주의 식단전환을 함께 요구해야 한다는 말도 덧붙였다. 먹는 일은 더 이상 사적인 영역에 속하지 않는다. 기업이 오염물질을 배출하는 걸 사적인 영역으로 볼 수 없는 것과 마찬가지이다. 축산업이 온실가스 배출의 주요 원인이 되고 있다는 점에서 이제 공적인 개입이 필요하다. 그런 점에서 ‘기후미식’이 기후위기 시대의 새로운 교양이 되고 있다. 기후미식(klima-gourmet)은 온실가스를 적게 배출하면서 즐길 수 있는 음식을 준비하고 접대하는 행동을 말한다. 지구와 생명, 인류에 책임감 있는 음식 소비이다. 이의철 베지닥터 사무국장(직업환경의학 전문의)은 “음식을 생산하는 과정에서 배출되는 온실가스가 굉장히 많다는 점에서 우리가 어떤 음식을 먹을지, 그 선택이 중요하다”고 말했다. 환경에도 부담을 주지 않고 건강에도 이로운 음식들은 ‘기후미식존’에 포함되어 있다. 견과류, 콩류, 통곡물, 감자, 채소, 과일 등이 해당된다. 이의철 사무국장은 기후미식이 만성질환을 감소시키는 장점도 크다고 덧붙였다. 당뇨병·고혈압·심혈관 질환이나 알레르기 질환, 암, 치매와 같은 질환을 줄여 기후위기로 인한 건강 피해를 최소화할 수 있다는 것이다. 고기를 먹지 않아도 식물성 식품에서 충분한 단백질을 섭취할 수 있다고 설명했다. 쌀뿐만 아니라 호밀, 감자, 옥수수, 브로콜리 등의 식품에 단백질이 들어 있어 하루 먹는 양만으로도 필요한 양을 충분히 공급받을 수 있다는 것이다. 단백질 신화에 사로잡힌 현대인의 편견을 깰 필요도 있다. 제1차 세계대전 당시 동물성 단백질 공급을 강조해 사람이 먹을 곡식을 소와 돼지에게 사료로 먹이고, 정작 국민에게는 밀가루에 톱밥을 섞어 배급한 독일과 가축 사육을 줄이고 통곡물로 만든 빵을 배급한 덴마크의 사망률 차이를 예로 들었다. 이의철 사무국장은 “제1차 세계대전 당시 독일에서 40만명 이상이 영양실조로 사망한 반면 덴마크는 전쟁 중임에도 사망률이 34%나 줄었다”면서 “어떤 종류의 식물성 식품이든 하루에 필요한 칼로리만큼만 공급할 수 있다면 단백질 부족을 걱정할 이유는 없다”고 말했다. 채식이 기후위기에 효과적인 수단인 만큼 그 정당성을 알리는 활동도 필요하다. 해외로 눈을 돌리면 사법기관이나 인권기관을 중심으로 채식을 윤리적인 실천 혹은 종교와 양심의 자유에 해당하는 것으로 보는 경우가 늘고 있다. 일례로 영국의 경우 올해 1월 고용심판원에서 윤리적 채식주의를 인정했다. 1993년 유럽인권재판소는 종교와 양심의 자유를 인정하는 유럽인권협약에 비건이 포함된다고 판결했다. 드물지만 채식선택권을 의무로 보장하는 사례도 있다. 포르투갈은 2017년 공용매점 및 식당이 의무적으로 채식 메뉴를 제공하도록 하는 법령을 제정했다. 프랑스는 최근 시범적으로 공립 및 사립학교에서 주 1회 채식 메뉴를 제공하도록 했다. 미국 뉴욕시는 2019년 그린뉴딜의 일환으로 2030년까지 소고기 소비를 절반으로 줄이고, 육가공품을 퇴출하겠다고 선언했다. 네덜란드 교육부는 2018년 교육부가 주최하는 모든 행사의 식단을 채식으로 바꿨고, 그다음 해에는 암스테르담 정부도 똑같은 결정을 내렸다. 채식을 원할 경우 손을 들고 요구해야 하는 우리와 달리 기본값으로 채식이 제공되는 것이다. 식단 전환 공론화 나서야 국내에서는 국가인권위원회가 2012년 양심적 병역 거부로 수감된 이가 교도소 내 채식선택권을 보장하라며 진정한 사건에서 채식을 헌법상 양심의 자유에 해당한다고 봤다. 장병에게 채식선택권을 보장하는 규정도 생겼다. 지난해 11월 국가인권위에 군대 내 채식 급식 선택권을 보장하라는 진정이 있고 난 후 국방부는 올해 급식방침에 채식 장병을 위한 두유와 김, 액젓이 들어가지 않은 김치 등을 배급하도록 반영했다. 채식주의 장병에 대한 채식선택권을 보장하는 제도가 마련됐지만 향후 학교급식이나 공공기관 급식으로 채식선택권 보장을 확대할 필요가 있다. 식단전환을 요구하는 이들은 이를 위한 법제도 마련에 나섰다. ‘온실가스 감축을 위한 녹색식생활 실천 및 지원 조례’를 만든 광주광역시를 비롯한 일부 지자체에서 조례로 채식선택을 지원하고 있다. 하지만 제대로 정착하기 위해선 법적인 제도화가 필요하다는 것이다. 지원과 예산 근거가 없을 경우 일선에서 채식 급식을 추진하기 어렵기 때문이다. 채식선택 급식을 하려면 식단을 두 개로 짜야 하고, 그러다 보면 재료비가 아무래도 더 들어갈 수밖에 없다. 조길예 대표는 “법적으로 예산을 지원하면 조리사 선생님을 더 고용할 수 있고, 영양 지침을 바꾸면 영양사의 운신폭이 넓어진다”면서 “현장에서 생기는 노동권의 문제나 인식 개선 교육의 어려움이 해소될 수 있다”고 말했다. 현재 녹색당을 중심으로 채식 입법 운동이 진행되고 있다. 기후위기 비상행동과 동물권 보호 활동가들, 주 1회 채식을 하고 있는 간디학교나 민족사관고 같은 학교의 학생·교사가 참여하고 있다. 우선 학교급식에서 최소 주 1회 채식 급식을 의무화하는 입법 활동을 전개할 계획이다. 지현영 변호사(사단법인 두루)는 “당사자인 학생들이 직접 채식 급식을 보장하는 법안의 문구를 마련하는 과정을 거치려고 한다”면서 “내용이 구체화되면 기후 관련 기본법안에 포함되도록 국회와 논의할 계획”이라고 밝혔다. 정부의 정책 변화도 시급하다. 학교급식 지침이나 축산보조금 등 정부가 유무형으로 끼치는 영향력이 크기 때문이다. 조길예 대표는 “정부가 농업과 식단의 전환을 에너지 전환과 함께 쌍두마차처럼 기후위기에 대응하는 최우선 단기전략으로 채택해야 한다”며 “국가의 기후위기 대응 의제 안에 식단 전환을 에너지 전환과 같은 수준으로 다뤄야 한다”고 말했다. 정부 정책은 지속가능한 먹거리 생산에 인센티브를 줘 더 저렴하고 적정한 가격에 유통되도록 해야 한다. 채식식당 정보를 제공하는 앱 ‘채식한끼’를 서비스하는 비욘드넥스트의 박상진 대표는 “현재는 채식 인구가 적기 때문에 시장 논리로만 채식 인프라를 구축하긴 어렵다”면서 “채식을 선택하는 소비자가 늘어 자생력을 가질 수 있도록 정부가 채식식당과 제품, 채식 요리를 하는 사람들을 위한 인센티브를 제공해야 한다”고 말했다. 채식 메뉴를 가려내기 위한 인증제나 채식 전문가 양성을 위한 교육 프로그램 마련 등을 예로 들었다. 식단 전환을 위해서는 온실가스를 많이 배출하고 물 같은 자원을 많이 소비해 생산되는 것에는 상응하는 비용을 부과해야 한다. 가령 육류 소비에 일종의 탄소세를 부과하는 방식을 생각할 수 있다. 축산지원 인센티브를 폐지하고, 축산 보조금은 축산 농가의 전환을 지원하는 데 사용해야 한다는 의견도 있다. 이지연 동물해방물결 공동대표는 “돼지열병이나 구제역 등으로 살처분을 당한 농가가 재입식을 하지 않고 다른 농업으로 전환할 수 있도록 지원하는 데 보조금을 써야 한다”면서 “정부부터 육식의 병폐와 기후문제, 동물학대의 관련성을 국민에게 알리는 활동에 나서야 한다”고 말했다.

표지 이야기

[알아두면 쓸모 있는 과학](9) 저탄고지 식단 정말 몸에 괜찮을까요?(2019. 12. 20 16:33)

2019. 12. 20 16:33 문화/과학 목정민 과학칼럼니스트

남편이 한 달 전부터 버터를 먹기 시작했습니다. 매일 아침식사 대신 버터 한 덩어리를 넣은 커피, 일명 ‘방탄커피’를 마신다는 것입니다. 고기를 구울 땐 마지막에 버터로 코팅을 해서 먹었습니다. 달걀프라이를 할 때도 버터를 녹여 사용했습니다. 보통은 몇 달을 써도 다 못 먹는 버터가 한 달도 안 돼 동이 났습니다. 버터에서 그치지 않았습니다. 남편은 올리브오일과 코코넛오일도 사서 먹어보자고 했습니다. 대신 밥·빵·국수 등 탄수화물 식품을 멀리했습니다. 일러스트 김상민 기자 남편은 ‘저탄고지’, 즉 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 식단으로 식사를 하기 시작한 것입니다. 그는 저탄고지 식단이 다이어트에 효과가 있다고 했습니다. 방탄커피를 마시면 오전 내내 배가 고프지 않다고도 했습니다. 탄수화물·단백질·지방을 골고루 먹어야 건강하다고 생각하는 식단계의 ‘모범생’이자 전직 과학기자인 저는 진심으로 남편의 지방 과식이 괜찮을지 걱정이 앞섰습니다. 정말 궁금했습니다. 탄수화물의 양을 일일 섭취량의 10% 이내로 제한하고 대신 지방의 섭취를 70% 이상으로 늘리는 저탄고지 식단은 정말 살을 빼주나요? 아니 정말 건강에 괜찮은 걸까요? #저탄고지 식단이란 탄수화물 섭취를 극히 제한해 ‘케토시스(ketosis)’를 유도하는 원리입니다. 케토시스란 탄수화물이 분해돼 생기는 포도당 대신 지방산 대사의 부산물인 케톤체를 주 에너지원으로 사용하는 대사 상태를 말합니다. 우리 몸은 에너지가 필요할 때 제일 먼저 탄수화물을 분해하고 이후 지방을 분해해 사용합니다. 섭취한 탄수화물이 적으니 지방산의 대사 부산물인 케톤체를 사용해 몸속 지방이 속속 빠져 결국 체중이 줄어든다는 것이 저탄고지 식단의 원리입니다. 이 때문에 몇 년 전 한 다큐멘터리에서는 케톤식을 ‘지방의 반란’으로 소개해 큰 인기를 끌기도 했습니다. 프로그램에서는 지방이 살을 찌우는 영양소가 아니라 살을 빼주는 영양소라고 재정의했습니다. 이후 버터와 기름 등을 과량 섭취하는 다이어트가 인기를 끌었고, 다양한 논쟁점이 있는 와중에도 그 인기는 날로 높아지는 모양새입니다. #학회의 이례적 경고 성명 상당히 과학적으로 보이는 식단입니다. 그런데 왜 이렇게 위험해 보일까요? 남편도 저탄고지 식단을 한다는 사실을 주변에 밝히면 귀가 따갑도록 잔소리를 들어야 했다고 합니다. 이 말을 듣고 배우자의 식단이 정말 괜찮은지, 의사들은 무엇이라고 하는지 찾아보기 시작했습니다. 그런데 재미있는 사실을 발견했습니다. 원푸드 다이어트, 황제 다이어트, 지중해식 다이어트 등 세상에 유행한 수많은 다이어트 가운데 이례적으로 과학자들이 모인 학회에서 경고한 식단이 바로 저탄고지 식단이었습니다. 학회가 나서 경고한 유일한 식단인 것 같습니다. 대한내분비학회·대한당뇨병학회·대한비만학회·한국영양학회·한국지질동맥경화학회는 2016년 10월 26일 “저탄수·고지방 식사가 장기적으로 체중 감량 효과를 보기 어렵고 건강과 영양학적 문제를 일으킬 수 있다”는 내용의 공동성명서를 발표했습니다. 방점은 ‘영양 문제’와 ‘장기적인 효과가 없다’에 있어 보입니다. #저탄고지 임상시험 논문 없어 지방은 반드시 필요한 영양소지만 심혈관계 질환과 관련이 있어 적절하게 섭취해야 합니다. 저탄고지 식단은 지방 섭취율이 높기 때문에 체내에 이롭지 않은 포화지방산을 섭취할 가능성이 높다는 점이 문제로 지적됩니다. 포화지방산을 과다 섭취하면 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다. 과량의 지방 섭취 탓에 다양한 음식 섭취가 어려워져 영양소의 불균형과 섬유소 섭취 감소가 나타날 수 있습니다. 안전성에도 의문이 제기됩니다. 5개 학회가 공동 발표한 성명을 보면 저탄고지 식단의 체중 감량 효과와 안전성에 대한 신뢰도 높은 임상시험 논문은 아직 없다고 합니다. 저탄수화물 다이어트 또는 저지방 다이어트에 관한 논문은 국제 저명 학술지에 많이 나와 있어 그 효과와 안전성에 대한 분석 및 비교 대조가 가능한 것과는 대조적입니다. #단기 체중 감량 효과 크지만 지속 어려워 ‘나는 오랫동안 또는 평생 저탄고지 식단을 유지해 꼭 살을 많이 빼겠다’고 마음먹고 실제 실행하고 있는 사람도 있을지 모릅니다. 그런데 다이어트란 것은 건강을 위해 평생 지속해야 하는 ‘습관’과도 같은 것이지요. 그렇다면 가능한 한 쉬운 방법이어야 하지 않을까요? 전문가들도 바로 이 지점에서 저탄고지 식단의 어려움을 지적합니다. 연구 결과들을 살펴보면 먼저 탄수화물 섭취량을 20% 정도로 줄이면 단기간 체중 감량 효과는 큰 편이라고 합니다. 그러나 6개월이 지나면 여느 다이어트 식단과 비교해 체중 감량 효과가 뚜렷하지 않았습니다. 2013년 스웨덴 건강기술평가위원회에서 발표한 자료를 보면 저탄수화물식 식단은 시작 후 6개월까지는 저지방 다이어트보다 체중 감량 효과가 좋다고 합니다. 그러나 그 이후에는 유의미한 차이가 없다고 합니다. 전문가들은 탄수화물을 줄이는 식사법을 6개월 이상 유지하는 것 자체가 일단 어려운 일이라고 입을 모읍니다. 한국에서 유독 이 저탄고지 방법이 유행을 끈 이유는 한국의 밥상이 고탄수화물 식단으로 구성돼 있기 때문이 아니었을까요? 한국 밥상은 탄수화물 함량이 65% 이상으로 고탄수화물 식단에 해당합니다. 보건복지부에서 발표한 한국 국민건강 양양조사에 따르면 국내 전체 인구의 하루 탄수화물 섭취량은 평균 300g으로 하루 식단의 63% 정도를 차지합니다. 쌀밥과 면요리를 즐기는 한국 식탁에서 ‘살이 금방 빠진다’는 저탄수화물 식단은 우리를 쉽게 유혹합니다. 그러나 매일 마주하는 고탄수화물 식탁의 환경 속에서 저탄수화물 식단을 유지하기란 어려운 일인 것도 사실입니다. 이것이 저탄고지 식단의 중도 하차율이 높은 이유일 것입니다. #살을 빼주는 영양소 비율은 없다 이제 궁금해집니다. 이제까지 유행한 수많은 다이어트 식단 가운데 전문가들이 인정한 지속가능하면서도 다이어트 효과도 있는 식단은 무엇일까요? 아쉽게도 현재까지 대부분의 전문가 집단은 체중 감소를 위한 특별한 식단은 없다고 입을 모읍니다. 특별한 식단보다는 총 에너지 섭취량을 줄이고, 섭취량을 활동량보다 적게 유지하는 것이 체중 감소 및 성인병의 위험성을 낮출 수 있는 최적의 방법이라고 권고합니다. 미국 하버드대학 공중보건대 프랭크 삭스 교수 연구팀은 저탄수화물 또는 고지방·고단백 식단이 체중 감량 효과면에서 실제 차이가 있는지 비교했습니다. 이 연구 결과는 저명한 국제학술지인 <New England Journal of Medicine>에 2009년 발표됐습니다. 연구진은 과체중이거나 비만인 30~70세의 실험참가자 811명을 네 그룹으로 나눴습니다. 모든 실험 참가자는 자신에게 요구된 열량보다 750cal 적게 섭취하되 그룹마다 섭취하는 영양소의 비율이 달랐습니다. 각각 이 식단대로 꾸준히 섭취했고 6개월마다 체중을 측정했습니다. 그 결과 각각의 다이어트 그룹은 6개월 후 평균 약 6㎏씩 체중이 감소했습니다. 그룹 간 체중 감소량의 차이는 0.5㎏으로 미미한 수준이었다고 합니다. 탄수화물을 줄이든 지방이나 단백질을 늘리든 특정 영양소에 편중된 식단의 다이어트 효과가 그리 크지 않았다는 말입니다. 삭스 교수의 연구를 한 문장으로 정리하면 ‘가장 편한 다이어트가 가장 효과적인 다이어트다’가 아닐까요? 먹고 싶은 음식을 굳이 꾹꾹 참아가며 유지하는 식단보다는 골고루 섭취하되 총 섭취 칼로리를 줄여나가는 것이 지속가능한 다이어트 식단이 아닐까 생각합니다.

알아두면 쓸모있는 과학

[건강설계] 눈 건강을 위한 균형있는 식단(2017. 07. 03 17:05)

2017. 07. 03 17:05 사회 박영순 압구정 아이러브안과 대표원장

1인 가구가 우리 사회 중심으로 점차 자리 잡으면서, 혼자 끼니를 챙기는 ‘혼밥족’을 쉽게 찾아볼 수 있다. 혼밥족들에게는 빠르고 간편하게 먹을 수 있는 도시락, 햄버거 등의 음식들이 인기가 높다. 한국건강증진개발원의 조사 결과, 혼자 밥을 먹는 사람의 약 55%가 대충 식사를 하거나 인스턴트 식품을 주로 먹는다고 답했다. 박영순 압구정 아이러브안과 대표원장그러나 간단하게 먹을 수 있는 인스턴트 식품이나 패스트푸드는 지방과 열량이 높으며 채소류는 상대적으로 적다. 이러한 식사를 자주 할 경우, 우리 몸에 필요한 각종 영양소를 보충하지 못하게 되어 장기적으로 건강이 나빠질 가능성이 높다. 특히 고지방, 고열량 식품은 황반변성을 일으키는 원인 중 하나로 지목되고 있다. 황반변성은 황반의 기능이 떨어지면서 이에 따라 점차 시력이 저하되고 실명에까지 이를 수 있는 질환이다. 황반은 망막 시신경이 모여 있는 곳으로, 이곳에 문제가 생기면 계단이나 빌딩 창문 같은 직선의 사물이 찌그러져 보이거나 명암 구분이 어려워지게 된다. 이러한 증상이 나타났다면 안과를 방문하여 정밀검사를 받아보는 것이 좋다. 눈 건강을 지키는 균형 잡힌 식사는 어떻게 만들어야 할까? 지금의 현대인에게 필요한 것은 채식을 중심으로 한 식단 개선이다. 그 중에서도 시금치, 브로콜리, 케일 등의 푸른 잎 채소를 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 푸른 잎 채소에는 ‘루테인’이 풍부하게 들어 있는데 황반변성을 예방하는 효과가 있다. 또한 외부 유해요인으로부터 망막 손상을 억제하는 역할도 하고 있다. 루테인은 체내에서 합성할 수 없는 영양소이며, 나이가 들수록 체내에 축적된 양이 점차 감소한다. 그러므로 식사나 영양제를 통해 꾸준히 섭취해주어야 한다. 참치, 고등어로 대표되는 등 푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 지방산은 눈을 촉촉하게 하여 안구건조증 예방 효과가 있다. 이 역시 체내에서 합성이 되지 않아, 반드시 외부에서 섭취해야 한다. 눈의 비타민으로 불리는 비타민 A도 중요하다. 토마토·당근에 많이 함유되어 있으므로 이들을 충분히 섭취해주면 좋다. 건강을 지키기 위해서는 혼자 식사를 하더라도 영양성분과 열량을 확인하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 노력이 필요하다. 최근에는 재료별로 한 끼 분량만을 판매하는 곳도 늘어나고 있으니, 조금만 신경 쓴다면 비교적 쉽게 눈 건강 식단을 준비할 수 있을 것이다.

건강설계

레이디경향(총 56 건 검색)

[건강의피셜㊺] ‘여드름’ 식단과 직접적 관련 있다

2024. 11. 28 06:30 건강 이유진 기자

-여드름, 식단과 직접적 영향 -‘오메가-3’ ‘프로바이오틱스’ 여드름 개선 여드름에 관련된 논문에 따르면 우리가 매일 먹는 식단이 여드름 발생에 큰 영향을 미친다. 픽셀즈 그릭요거트, 치즈, 무염버터 등 유제품은 단백질과 풍미를 더하는 재료지만 여드름에는 어떨까? 일부 인플루언서는 유제품이 피부 건강에 부정적 영향을 미칠 수 있다며 이를 배제한 식단을 추천하는 모습을 종종 볼 수 있다. 또 피부과 전문의들 역시 유튜브 채널을 통해 여드름 환자에게 유제품 섭취를 줄일 것을 권고하고 있다. 사실일까? 여드름이란? 피부 질환인 여드름(Acne Vulgaris)은 모낭이 기름, 피부 세포, 박테리아로 막혀 발생하는 흔한 피부 질환으로, 특히 청소년기에 많이 나타난다. 최근 학술지 내이처(Nature)는 여드름을 ‘정신신체장애(psychosomatic disorder)’로 분류하며, 심리적 안녕과 삶의 질에 미치는 부정적 영향을 강조했다. 여드름 발생의 주요 원인으로는 유전, 성호르몬, 면역 기능 이상, 심리적 및 환경적 요인이 꼽히며, 이를 치료하기 위해 약물과 생활습관 개선이 주로 활용되어 왔다. 유제품과 여드름 발생 간 상관관계 유제품이 여드름 발생에 미치는 영향을 분석한 메타 연구에 따르면, 우유는 여드름 발생에 영향을 미친다. 특히 탈지유가 전지 우유에 비해 여드름을 악화시킨다. 그러나 요거트와 치즈는 여드름과의 직접적 연관성은 크지 않지만, 개인에 따라 영향을 줄 수 있다. 단백질 보충제에 자주 사용하는 유청 단백질(whey protein)이 여드름 발생에 관여할 가능성이 있으나, 구체적 기전은 추가 연구가 필요하다. 우유보다 더 여드름을 유발하는 명백한 음식은 고혈당 지수(GI)와 트랜스지방산 및 포화지방이다. 혈당을 급격히 상승시키는 음식은 인슐린 분비를 자극하고, 이는 피지 분비를 증가 시켜 여드름 악화를 유발할 수 있다. 고혈당 지수(GI)가 높은 음식은 정제 탄수화물과 단음식으로 흰쌀, 흰 빵, 파스타 그리고 설탕이 많이 들어간 음식들이다. 튀김이나 패스트푸드 같은 지방이 많은 음식도 염증 반응을 악화시켜 여드름 발생 위험을 높일 수 있다. 반면 여드름에 좋은 요소는 어떤 것이 있을까. 생선이나 견과류 같은 오메가-3 지방산이 포함된 음식이나 장내 환경을 개선해주는 프로바이오틱스(probiotics) 섭취는 여드름 개선에 기여한다는 연구 결과가 있다. 또한 식물 기반 식단(채식, 비건) 역시 여드름 발생을 줄인다. 여드름 발생 요인을 이해하고 이를 개선하기 위한 식단 조정은 매우 중요하다. ※본 기사는 연세대학교 의과대학 건강·운동 의학 학술회 ARMS가 제공한 자료를 2차 가공해 작성되었으며 자료의 출처는 의학·과학논문에 근거한다. 자료제공: SEVERANCE ARMS 이윤하, 이주혜(연세대학교 의과대학 건강·운동 의학 학술회 ARMS) SEVERANCE ARMS(세브란스 암스)는? ‘보다 많은 사람에게, 보다 올바른 건강정보’를 전달하기 위해 만든 연세대학교 학술회다. ARMS는 정보의 홍수 속에서 의학·과학 논문을 분석해 검증된 운동, 식단관리, 건강 지식을 사람들에게 전달하는 활동을 전개하고 있다. 제4회 청년 정책 경진대회 ‘우수상’, 제5차 국민건강증진 종합 계획 정책 제안 공모전 ‘대상’, 2022 보건산업 정책 아이디어 공모전 ‘최우수상’을 수상했다. 연구 내용을 모아 건강 다이어트 서적 <몸 만들기 처방전>을 출간했다.

특별한 식단·운동 없이…혈압 낮추는 20가지 방법

2024. 09. 26 10:48 건강 이유진 기자

식단이나 운동 없이 고혈압을 관리하는 일상 요법 20가지를 전한다. 픽셀즈 혈압을 건강한 범위로 유지하는 것은 동맥을 깨끗하게 하고 심장을 튼튼하게 유지하는 데 도움을 준다. 정상 혈압을 위해 운동이나 건강한 식단을 챙기는 것이 바쁜 일상에서는 어려운 일일 수 있다. 고혈압을 관리하기 위해 반드시 대대적인 생활 변화나 비싼 처방약이 필요한 것은 아니다. 식단이나 운동 없이 고혈압을 관리하는 일상 요법 20가지를 알아본다. 건강한 혈압 범위란? 혈압은 두 가지 방식으로 측정된다. 첫 번째는 수축기 혈압으로, 이는 심장이 뛸 때 동맥에 가해지는 압력을 의미한다. 두 번째는 이완기 혈압으로, 이는 심장이 쉬고 있을 때 동맥에 가해지는 압력을 측정한 것이다. 건강한 혈압 범위는 수축기 혈압 120/80 mmHg 미만이다. 130/80mmHg까지는 고혈압 전 단계로 간주되며, 이 범위에서는 혈압이 정상보다 높지만 아직 고혈압은 아니다. 고혈압은 혈압이 지속적으로 130/80mmHg 이상인 경우를 말한다. 혈압은 스트레스나 신체 활동 등 다양한 요인에 따라 순간적으로 변화할 수 있다. 일반적으로 혈압은 하루 중 가장 활동적인 정오에 최고치를 기록하고, 밤 시간 수면 중에는 가장 낮아진다. 정확한 혈압을 측정하기 위해 의사는 팔에 혈압계를 착용시킨다. 혈압계가 부풀어 오르면서 동맥을 압박한 후 다시 공기가 빠지면서 동맥이 풀리는데, 이때 혈압계가 동맥의 압력을 모니터링해 약 60초 이내에 혈압을 알려준다. 식단이나 운동 없이도 일상에서 혈압을 관리하는 법 1. 비트로 만든 스무디 마시기 비트 주스나 비트 가루를 스무디에 넣으면 혈압을 10포인트까지 낮출 수 있다. 비트는 혈압을 완화하는 질산염이 풍부하여 빠르게 효과를 볼 수 있다. 2. 테니스공 쥐기 손을 쥐고 풀어주는 동작을 8분 동안 일주일에 3번씩 반복하면 8주 이내에 혈압을 최대 19포인트 낮출 수 있다. 이는 혈관을 이완시키는 신경계를 자극한다. 3. 사랑하는 사람 안아주기 사랑하는 사람을 하루에 두 번 안으면 혈압이 평균 12포인트 낮아진다는 연구 결과가 있다. 신체적 접촉이 옥시토신 호르몬을 분비 시켜 스트레스를 줄이기 때문. 4. 튀긴 음식보다는 삶은 음식 기름에 음식을 직접 튀기면 혈압을 높이는 화학물질인 PFAS 노출을 일으킨다. PFAS는 혈압을 조절하는 호르몬을 방해하는 물질이다. 튀긴 것보다는 삶거나 찐 음식이 혈압 관리에 좋다. 5. 올리브 잎 추출물 섭취 하루에 1000mg의 올리브 잎 추출물을 복용하면 2개월 이내에 혈압을 11포인트 낮출 수 있다는 연구가 있다. 올리브 잎에는 혈관을 확장시키는 효소를 억제하는 성분이 포함되어 있다. 6. 베리류 먹기 딸기, 블루베리, 라즈베리 같은 베리를 하루 두 번씩 섭취하면 혈압이 9포인트까지 낮아질 수 있다. 베리류에는 혈관을 유연하게 만드는 폴리페놀이 풍부하다. 7. 아침 산책하기 아침에 가볍게 30분 걷는 것은 하루 종일 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 이는 혈압을 상승시키는 화합물을 제거하는 데 도움이 된다. 8. 반려동물과 스킨십하기 15분 동안 강아지나 고양이와 시간을 보내면 혈압이 10% 낮아진다는 연구 결과가 있다. 이는 스트레스 호르몬인 코티솔을 줄이기 때문. 9. 흑종자유 섭취 흑종자유를 하루 500mg씩 6주 동안 복용하면 혈압이 최대 16포인트 낮아질 수 있다. 흑종자유에 포함된 티모퀴논이 혈관을 수축시키는 호르몬을 억제한다. 10. 히비스커스 차 마시기 하루 한 잔의 히비스커스 차는 4주 내에 혈압을 최대 13포인트 낮출 수 있다. 히비스커스는 이뇨작용을 통해 나트륨을 배출시키고 혈관을 확장한다. 11. 재밌는 동영상 시청 웃음은 혈관을 확장하는 물질인 산화질소를 촉진한다. 웃음으로 인해 혈압이 3개월 동안 5포인트까지 낮아질 수 있다는 연구 결과가 있다. 12. 마늘 먹기 마늘이나 마늘 보충제를 하루 1200mg씩 섭취하면 혈압이 12주 동안 최대 8포인트까지 낮아질 수 있다는 연구 결과가 있다. 마늘에 포함된 알리신이 혈관을 이완시킨다. 13. 아마란스 섭취 고대 곡물인 아마란스는 마그네슘이 풍부하여 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 하루 100mg의 마그네슘을 섭취하면 고혈압 위험이 5% 감소한다. 14. 향초 켜기 스트레스는 혈압을 올리지만, 향초를 켜면 스트레스를 줄이고 혈압을 낮출 수 있다. 특히 우드 향이 나는 향초는 스트레스 완화에 효과적이다. 15. 심호흡하기 심호흡을 통해 휴식을 취하는 것만으로 혈압이 최대 10포인트까지 낮아질 수 있다. 심호흡은 염증을 줄이고 혈압 상승을 억제한다. 16. 감자 먹기 삶은 감자나 구운 감자를 매일 먹으면 16일 동안 혈압이 6포인트까지 낮아질 수 있다. 감자의 칼륨이 나트륨 배출을 촉진한다. 17. 따뜻한 차 마시기 녹차를 따뜻하게 마시면 혈관을 확장하는 성분의 흡수가 증가해 혈압을 낮출 수 있다. 18. 정원 가꾸기 정원을 가꾸는 활동은 심리적 안정감을 주고 혈압을 8주 이내에 12포인트까지 낮출 수 있다. 19. 스트레칭하기 하루 30분의 스트레칭은 운동보다도 효과적으로 혈압을 낮춘다. 20. 레드 와인 마시기 적포도주나 샹그리아를 주 2~3회 섭취하면 혈압을 3포인트까지 낮출 수 있다. 방치한 고혈압, 치매 부른다고혈압이 알츠하이머 발병으로 확대될 수 있다는 새 연구 결과가 나왔다. 최근 의학 저널 신경학(Neurology)에 발표된 이 연구는 고혈압을 치료하지 않은 60세 이상의 사...https://lady.khan.co.kr/health/article/202408191800011

다이어트 중인데 캔 참치로 버섯전 식단을? [저탄수 레시피]

2024. 07. 07 19:58 요리 김지윤 기자

참치버섯전(순탄수화물 22% / 397kcal) 준비한 반찬이 없을 때 쓱 꺼내어 내놓으면 어른도, 아이도 맛있게 밥 한 그릇을 뚝딱하게 되는 만능템, 캔 참치다. 가득한 기름이 부담스러울 수도 있지만 의외로 캔 참치는 고단백질과 저칼로리 제품이다. 짭조름한 맛을 즐기면서 다이어트에도 도움이 되는 특급 레시피를 소개한다. 참치버섯전 재료= 참치 60g, 버섯 100g, 부침가루 1.5스푼, 식용유 2스푼, 후춧가루 약간, 청양고추, 당근, 양파 ① 부침가루와 물 ⅓종이컵을 섞어 반죽을 만든다. ② 다진 버섯과 참치, 후춧가루를 반죽에 섞는다. 참치가 짭짤하므로 소금 간은 별도로 하지 않는 게 좋다. ③ 달군 팬에 식용유를 두르고 전을 부친다. 참기름이나 들기름으로 해도 좋다. 저염 백김치, 저염 장아찌와 곁들여 먹는 것을 추천한다. 새우크림파스타 (순탄수화물 26% / 412kcal) 새우크림파스타 재료= 칵테일 새우 100g(8~10미), 흰 우유 200mL, 새송이버섯 250g, 생크림 20mL, 양파 100g, 버터 5g, 후춧가루, 소금 약간, 카옌페퍼(곱게 간 고춧가루) ① 새송이버섯과 양파는 면 느낌이 나도록 얇고 길게 썬다. ② 달군 팬에 버터를 녹이고 새우, 양파, 버섯을 함께 볶는다. ③ 채소에서 물이 나오기 시작하면 우유를 넣고 소금, 후춧가루로 간한다. 소금 대신 치킨 스톡을 사용해도 좋다. ④ 새우가 다 익어가면 생크림을 넣은 뒤 농도가 적당해지면 불을 끈다. 참고서적 저자 이서경은 이화여대에서 식품영양학을 전공하고 동 대학교 대학원에서 임상영양사 석사 학위를 수료했다. 극단적인 다이어트를 지양하고 건강하고 올바른 다이어트를 추구하는 그는 무분별하게 퍼지고 있는 저탄수 다이어트에 대한 잘못된 정보를 바로잡기 위해 오랜 연구 끝에 저탄수 다이어트 요리책을 출간했다. 3만 명의 팔로워를 보유한 네이버 포스트를 운영하고 있으며 현재 ‘가볍게 맛있는 간식 슬림스낵’ 대표를 맡고 있다.

‘40대의 식단’, 70대 삶의 질 좌우한다

2024. 07. 04 13:52 건강 이유진 기자

40대 먹었던 건강한 식단이 70대 삶의 질을 결정한다는 하버드 대학의 새 연구가 발표됐다. 픽셀이미지 40대에 즐겼던 식단이 70대가 되어 삶의 질에 영향을 준다는 미국 하버드대학교 연구진의 새 연구 결과가 나왔다. 이는 지난 2일(현지 시각) 시카고에서 열린 미국 영양학회(American Society for Nutrition)의 연례 회의에서 발표됐다. 해당 연구는 하버드 간호사 건강 연구(Harvard‘s Nurses’ Health Study)와 보건 전문가 후속 연구(Health Professionals Follow-Up Study)에서 10만명 이상의 데이터를 기반으로 1986년부터 30년에 걸친 추적 조사를 기반으로 한 결과다. 연구 결과에 따르면 40대 이후 건강한 식단을 챙기는 사람이 그렇지 않았던 사람에 비해 70대 현재 신체적·정신적으로 건강할 가능성이 43~84% 더 높았다. 수석 저자인 앤 줄리 테시어는 UPI와의 이메일 인터뷰에서 “식단은 만성 질환 예방의 주요 요인이지만 인지, 신체 및 정신 건강을 포괄하는 식단과 더불어 건강한 노화에 대해 조사·비교한 연구는 거의 없었다”라고 말했다. 또한 “건강한 식단은 심장병 같은 만성 질환을 예방한다”며 “건강한 노화를 위해 식단의 중요성은 강조되어야 한다”고 밝혔다. 건강한 식단이란 과일, 채소, 통곡물, 불포화 지방, 견과류, 콩류, 저지방 유제품을 많이 섭취하는 것이다. 반면 트랜스 지방, 나트륨 및 가공육을 포함한 육류는 미래 건강을 해치는 나쁜 식단으로 가늠된다. 연구진은 39세 이상 만성질환이 없는 총 10만6000명 이상을 대상으로 4년에 한 번씩 식단에 관한 설문을 시행했다. 2016년 기준 연구 참가자의 절반이 사망했으며 9.2%만이 만성질환을 피해 정신적 건강을 유지하며 70세까지 생존해있는 상태다. 지중해 식단, DASH(고혈압 예방) 식단, MIND(신경 퇴행성 예방) 식단 등 다양한 건강 식단 중 연구진이 뽑은 최고의 건강 식단은 EAT-Lancet(지구 건강 식단)이었다. EAT-Lancet은 채소, 과일, 곡류 등의 섭취를 늘리고 육류, 설탕 등의 소비는 줄이며 특히 육류는 매일 14g 이하, 가금류, 달걀, 어류는 195g 이하, 유제품은 250g 이하로 섭취할 것을 권고하고 있다. 지속 가능한 식단이라 지구를 위한 식단이라고 불린다. 테시어 박사는 “건강한 노화를 위한 주된 식단이 사실은 우리 건강은 물론 지구 건강에 모두 도움이 된다는 것은 참 흥미로운 일”이라고 밝혔다.