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[운동설계]고혈압 치료는 규칙적인 신체활동으로(2019. 10. 18 16:02)

2019. 10. 18 16:02 건강 김태영 교수(한국외대 글로벌스포츠건강문화센터장)

고혈압은 최고 혈압이 140㎜Hg 이상, 최저 혈압이 90㎜Hg 이상인 상태를 말한다. 고혈압은 원인 질환이 있는 2차성 고혈압과 원인을 확인할 수 없는 본태성 고혈압으로 나뉜다. 일반적으로 본태성 고혈압이 대부분을 차지한다. 경향신문 자료사진 본태성 고혈압이 생기는 원인은 유전적 요인에 의한 가족력과 환경적 요인에 의한 음주, 흡연, 비만, 그리고 식습관 등이 있다. 경증 고혈압은 금연, 식이요법, 운동 등을 통해 치료가 가능하지만 중증 고혈압은 원인에 상관없이 생명을 위협할 수 있으므로 의사와 상의해 관리하는 것이 무엇보다 중요하다. 최근 국내 성인의 고혈압은 젊은 연령대에서도 종종 발생하며, 발병 빈도도 증가세를 보인다. 발병 원인은 다양하게 나타나고 있지만 주로 운동부족과 과식으로 인한 식습관이 가장 큰 원인이라고 할 수 있다. 특히 운동은 고혈압 발병률을 낮추며, 혈압이 높은 환자에게도 유용한 비약물 치료요법이 될 수 있다. 고혈압 환자가 운동을 규칙적으로 실시하게 되면 체중 감소나 체내 자율신경계 조절 및 각종 신체 상태가 개선되므로 복용하는 약의 양을 줄일 수 있으며, 정신적으로 안정된다. 따라서 고혈압 환자의 운동요법으로 유산소운동을 권장하고 있다. 일주일에 3~4회 정도 규칙적인 유산소운동을 실시하며. 처음 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 서서히 시간을 늘려 40~60분 정도 하는 것이 적당하다. 2017년 <인간고혈압> 저널에 따르면 고혈압 환자를 대상으로 유산소운동을 실시할 때 중간 강도의 유산소운동보다는 고강도 간헐적 운동이 고혈압을 낮추는 데 매우 효과적인 것으로 나타났다. 이것은 유산소운동과 근력운동보다는 간헐적 운동이 빠른 체력 증가를 가져와 동맥경화, 내피 기능 그리고 인슐린 저항성을 향상시키기 때문이라고 했다. 따라서 최근 연구결과를 토대로 살펴보면, 전통적인 유산소운동과 근력운동도 중요하지만 간헐적 고강도 운동을 실시하는 것이 매우 중요하다. 2019년 <임상고혈압> 저널의 카오 연구팀에 따르면 유산소운동의 지속기간, 강도, 운동 형태, 그리고 고혈압 환자의 상태에 따라 다소 차이가 있지만 일반적으로 유산소운동은 수축기 혈압과 이완기 혈압을 감소시킨다고 했다. 2019년 <임상의학> 저널의 주릭과 스타스트니는 1999년부터 2018년까지 9개 연구의 303명을 대상으로 고혈압을 정상으로 낮추기 위해 ‘식이요법’과 ‘근력운동요법’, ‘식이요법+근력운동요법’을 실시했다. 그 결과 식이요법이나 근력운동요법만 했을 때는 비슷한 효과가 나타났으며, 식이요법과 근력운동요법을 병행한 경우가 혈압을 정상으로 낮추는 데 가장 효과가 좋은 것으로 나타났다. 따라서 개인에게 알맞은 강도로 일주일에 2∼3회의 근력운동을 실천하도록 권장하고 있다. 김태영 교수(한국외대 글로벌스포츠건강문화센터장) 고혈압은 초기 관리가 중요하며 경증 환자는 운동요법과 식이요법만으로 충분히 혈압을 정상범위로 유지할 수 있다. 그러나 고혈압이 점점 심해져 중증 환자가 되면 의사의 처방에 따라 약물요법과 운동요법을 실시해야 한다. 특히 연령이 높은 중증의 고혈압 환자가 추운 겨울 외부 환경에 노출된 채 운동을 하는 것은 매우 위험한 일이다. 날씨가 추워지게 되면 혈관이 수축되어 혈압이 급상승하게 되므로 쇼크사가 올 수 있기 때문에 각별히 주의해야 한다. 기온이 영하 5도 이하로 떨어지게 되면 실외보다는 실내에서 가볍게 스트레칭이나 체조 등으로 컨디션을 조절하고 혈압을 안정적으로 유지시켜야 한다.

[운동설계]일상에서 할 수 있는 신체활동 습관화(2019. 08. 16 15:20)

2019. 08. 16 15:20 건강 김태영 교수(한국외대 글로벌스포츠건강문화센터장)

출퇴근 시 두 정거장 전에 내려서 걷는 습관, 아파트 계단 이용하기, 직장에서 2시간 간격으로 5분씩 신체를 최대한 이완시켜 스트레칭 하기, 가능한 한 서서 일하기, TV 보면서 사이클링 하기 등이 있다. 현대인들은 바쁜 환경 때문에 신체활동을 습관화하는 것이 어렵다고들 한다. 마음먹고 헬스장에 등록해 2∼3일 다니다가 작심삼일로 끝나는 것이 대부분이다. 따라서 일상생활에서 신체활동을 습관화하는 것은 거창하게 계획을 세우기보다는 쉽게 실천할 수 있는 행동양식의 변화에서부터 출발해야 한다. 착한 걸음 걷기 캠페인에서 참석자들이 자갈길을 걷고 있다./경향신문 자료사진 우리나라 대부분의 중년 성인은 음식물의 과다섭취로 인해 다양한 질환에 노출되고 있다. 이러한 질환을 성인병이라고 한다. 성인의 대사증후군을 일컫는 대사질환으로 고혈압과 당뇨병, 고지혈증, 심장질환 등이 이에 해당한다. 그러나 최근에는 이러한 질환이 반드시 성인이 되어서 생기는 질환이 아니라 생활습관이 잘못된 청소년기에서도 나타날 수 있기 때문에 생활습관병이라는 용어로 사용되고 있다. 어렸을 때의 잘못된 생활습관이 성인으로 이어지기 때문에 어린 시절의 행동양식이 매우 중요하다는 것을 의미하는 것이다. 태어나서 세 살부터 스마트폰에서 나오는 영상을 보고 게임을 배우기 시작하는 아이들은 청소년기를 거치면서 야외활동에서의 신체활동보다는 오락실이나 PC, 스마트폰 등을 이용해 거의 매일 게임을 하면서 성장한다. 이러한 행동양식은 성인이 되어서도 그대로 이어지게 된다. 장시간 컴퓨터나 스마트폰을 사용하는 청소년의 부작용(척추만곡증, 거북목, 폭력성, 현실세계와의 괴리 등)에 대한 다양한 연구결과들이 보고되고 있다. 이러한 문제는 가정과 학교가 적극적으로 관여해야 한다. 어렸을 때부터 사이버 공간이 아닌 야외활동을 통한 신체활동을 강화해 육체적·정신적으로 건강한 청소년이 되도록 도와야 한다. 또한 성인의 경우에도 신체활동을 할 시간이 없다는 소극적인 자세보다는 일상생활 속에서 가벼운 운동을 하는 습관을 갖도록 스스로 노력해야 한다. 예를 들어 출퇴근 시 두 정거장 전에 내려서 걷는 습관, 아파트 계단 이용하기, 직장에서 2시간 간격으로 5분씩 신체를 최대한 이완시켜 스트레칭 하기, 가능한 한 서서 일하기, TV 보면서 사이클링 하기 등이 있다. 직장과 가정에서 약간의 노력으로 행동양식이나 생활습관을 바꿀 수 있는 것이다. 이와 관련된 연구로 2017년 <유럽 심장예방 저널>에 클레이스 연구팀의 보고가 있다. 연구팀에 따르면 관상동맥의 심장질환이 있는 사람이라도 집에서 가볍게 운동을 하는 것이 신체의 체력을 높여주고 심장질환을 개선시키는 데 효과적이라는 것이 메타분석을 통해 나타났다. 관상동맥 질환자는 전혀 움직이지 않는 것보다 집안에서 가볍게 신체활동을 하는 것이 좋다고 보고했다. 김태영 교수(한국외대 글로벌스포츠건강문화센터장)> 2018년 <동맥경화> 저널의 엘하킴 연구팀은 36세 이후부터 한 달에 4회 미만(중간 정도 활동)과 한 달에 5회 이상(적극적인 활동) 레저활동에 참여한 60∼64세 중년을 대상으로 심혈관질환과의 관련성을 조사했다. 그 결과 젊었을 때 가벼운 레저활동은 심혈관질환을 감소시키는 데 중요한 지표로 작용한다고 했다. 규칙적으로 신체활동을 하는 것이 좋지만 주말을 이용해 일주일에 한 번 정도 레저활동에 참여하는 것만으로도 60세 이후에 심장질환을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있다는 얘기다. 우리가 일상생활에서 행동양식을 변화시켜 신체활동을 실천하는 습관을 갖는 것은 쉽지 않은 일이지만 가볍게 할 수 있는 것부터 시작해 조금씩이라도 변화시켜 나가는 것이 중요하다. ‘세 살 버릇 여든 간다’는 말이 있듯이 어릴 때부터 적극적으로 신체활동에 참여하도록 도와주어야 생활습관병 없는 건강하고 행복한 중·장년이 될 것이다.

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[운동설계]어떤 신체활동이 꿀잠자게 해줄까(2019. 01. 28 14:43)

2019. 01. 28 14:43 건강 김태영 교수(한국외대 글로벌스포츠건강문화센터장)

규칙적인 운동 습관은 뇌의 수면을 조절하는 중추에 긍정적인 영향을 미쳐 수면의 질을 향상시킨다고 할 수 있다. 초등학교 시절 동네에서 친구들과 함께 어울려 정신없이 놀다보면 어느새 저녁이 되었다. 그 시절 골목에서 땀을 뻘뻘 흘리면서 뛰어 놀던 날이면 초저녁부터 어김없이 노곤함이 밀려와 깊은 잠에 빠졌다. 잠을 표현한 일러스트/김상민 일러스트이 시기 사람들은 불면증이라는 용어를 거의 들어보지 못했고 무슨 의미인지도 모르고 지내왔다. 그러나 인간은 과학문명의 발달로 인해 편안함을 추구하고 오로지 경쟁에만 내몰렸다. 인간 본연의 신체활동 문화가 감소해 단체놀이가 사라지고 스마트폰과 컴퓨터 속에서 개인놀이에만 치중하는 것이 일상화됐다. 10대와 20대는 컴퓨터 게임에 빠져 야행성 생활 패턴으로 바뀌었다. 30∼50대는 직장생활의 인간관계와 과중한 업무 스트레스 때문에 생체리듬이 무너지면서 불면증이라는 수면장애에 시달리고 있다. 현재 국내 성인의 불면증은 전체의 17%에 이른다. 성인 3명 중 1명이 불면증을 경험한 적이 있고 10명 중 1명이 만성 불면증에 시달리고 있다. 불면증을 극복하는 방법에는 여러 가지가 있다. 그 중의 하나가 규칙적인 생활 속에서 하는 신체활동(운동)이다. 일반적으로 불규칙한 생활을 하는 청소년이나 성인의 경우, 수면시간 부족에 따른 뇌의 섭식중추 관련 호르몬의 영향으로 과식이나 폭식을 하게 되면서 과체중이나 비만을 유발할 수 있다. 수면과 운동에 관련한 연구는 2018년 생물학과 의학 분야 오픈 액세스 저널인 <피어(Peer) J>에서 Banno 연구팀에 의해 발표됐다. 선행연구 9개의 논문에서 불면증이 있는 성인 557명을 대상으로 분석한 결과, 운동이 약물처방을 하지 않는 비약리학적 방법으로 수면의 질을 개선시키는 데 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌다. 2017년 <수면 과학(Sleep Sci)>에 의하면, 당뇨병이 있는 40대 중년여성 39명을 대상으로 수면의 질(PSQI: 피츠버그 수면 질 척도)을 측정하고 12주간(주당 3회) 요가운동 및 유산소운동(러닝머신 달리기)을 실시한 결과, 6주 후부터 요가운동과 유산소운동 모두에서 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났다. 12주 후에는 유산소운동보다는 요가운동에서 수면의 질이 높은 것으로 나타났다. 그리고 2015년 <수면 연구 저널(J Sleep Res)>에 발표된 Hartescu 연구팀 조사 결과에 따르면, 40대 이상의 남녀를 대상으로 6개월간 중등 강도 이상의 운동을 주당 150분 이상 실시한 결과, 만성불면증이 의미있는 정도로 개선되는 것으로 나타났다. 규칙적인 신체활동을 통해 수면의 질을 높여 불면증을 개선할 수 있다는 것이 일반적인 연구결과다. 그렇다면 어떠한 운동을 실시할 것인가? 봄, 여름, 그리고 가을에는 야외에서 얼굴이나 등에 약간의 땀이 날 정도로 빠르게 걷거나 계단 오르고 내리기를 주당 4회 이상 30분 정도 실시하는 것이 좋다. 겨울에는 실내에서 TV를 보고 스트레칭이나 요가 동작을 따라하여 약간의 피로감을 느낄 정도로 실시하는 것이 좋다. 연구결과에서 알 수 있듯이 규칙적인 운동 습관은 뇌의 수면을 조절하는 중추에 긍정적인 영향을 미쳐 수면의 질을 향상시킨다고 할 수 있다. 규칙적인 운동 이외에 효과가 입증된 연구로는 2015년 <영양 저널(Nutr J)>에 소개된 자료다. 일본 성인 1076명(20∼78세)을 대상으로 식물성 에스트로겐인 이소플라본의 섭취량이 많을수록 수면의 질이 높은 것으로 나타났다. 이 연구는 식물성 에스트로겐류의 섭취를 적극적으로 권장했다. 또한 취침하기 전 명상을 통하여 마음을 안정시키거나 목욕을 해서 체온을 상승시키는 것이 좋다고 한다. 우리 삶 전체의 3분의 1은 수면이 차지한다. 수면의 질을 높이는 것은 건강유지에 매우 중요하다.

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[좋은 아빠 되기 프로젝트]9월 - 아빠와 함께 신체활동

2013. 09. 10 16:09 육아/교육

ㆍ주원 아빠 이혁호씨 대한민국 아빠는 바쁘다. 그리고 외롭다. 마음은 있어도 막상 아이들과 어떻게 지내야 할지 몰라 막막하기만 하다. 하지만 최근 아빠의 역할에 대한 중요성이 크게 부각되면서 적극적으로 육아에 나서는 이들이 늘어나고 있다. 이처럼 ‘좋은 아빠’가 되고 싶어 하는 이들을 위해 이미 경험을 해본 선배 아빠의 조언을 바탕으로 매달 한 가지씩의 활동을 제안한다. 어렵고 부담스럽지 않은 ‘보통’의 아빠 이야기들을 골랐다. 오래전부터 전해져온 명언 중에 ‘건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다’라는 말이 있다. 사람은 걸음마를 떼기 시작하면서부터 세상의 모든 것을 직접 보고 듣고 만지고 느끼고 행동해보면서 경험을 축적해가고 신체와 함께 두뇌를 발달시켜 나가게 된다. 어려서부터 꾸준히 몸을 움직이고 적절히 신체활동을 한 아이들은 건강한 정신은 물론 뛰어난 감수성과 정서적 능력을 갖출 수 있다. 강인한 체력과 신체 조절 능력, 표현력 및 협응력 등을 쉽게 계발할 수 있는 것 또한 운동과 신체활동의 큰 장점이다. 물론 무조건 몸을 움직이기만 한다고 해서 아이에게 마냥 좋은 것은 아니다. 그렇기에 이 과정에서 부모의 역할이 중요한 것인데, 이혁호씨(31)는 진작부터 그 필요성을 실천해온 ‘명랑한’ 아빠다. 매일 아침, 날이 밝으면 자연스럽게 곁에 누워 있는 아들 주원이의 발과 종아리를 조물조물 만지며 쓸어주고 가볍게 스트레칭해주는 것으로 하루를 시작한다. 태어나서부터 줄곧 아빠의 애정 어린 마사지와 스트레칭을 받아서인지 이제 8개월이지만 또래 아이들보다 월등히 빠른 발육 상태를 자랑하는 주원이는 아침 햇살만큼 밝은 웃음으로 아빠의 손길에 답을 한다. 부자의 스킨십이 늘어가는 만큼 주원이도 자라고 행복도 쌓여간다. 실제로 운동을 전공하고 어린이 스포츠 교육과 관련된 일을 하고 있다고 들었어요. 어린이 스포츠클럽에서 아이들을 가르친 지 10년 정도 됐어요. 보통 4세 정도부터 초등학생까지의 아이들을 지도해요. 지금은 캠프 전문 회사를 차려 방학 때 스키 캠프 등을 진행하면서 유소년 스포츠 강습 및 프로그램을 함께 운영하고 있고요. 초등학교 때부터 축구선수로 활동하다가 부상을 당하면서 체육 선생님을 꿈꿨거든요. 그러다 레저스포츠를 전공했고요. 원하던 대로 차곡차곡 공부하고 강사 생활도 하고, 이제 아이들과 함께 지내며 하고 싶은 일을 하면서 행복하게 지내고 있는 거죠. 제가 예전부터 워낙 아이들을 좋아했고, 성격도 개구쟁이 같은 면이 많아요. 지식적인 부분을 전달하는 수업 시간에는 정확하게 이야기하고 지도하지만, 평소에는 아빠처럼 대하고 다가가려고 노력하고 또 일부러 그러지 않아도 아무래도 아이가 있다 보니 저절로 그렇게 되더라고요. 운동을 잘하고 직업으로 하기 때문에 다른 아빠들보다 쉽게 아이에게 다가갈 수 있었던 것 아닐까요? 꼭 그렇지도 않아요. 저 또한 주원이를 처음 만났을 때, 예쁘고 신기했지만 한편으로는 낯설고 심지어 두렵기까지 했어요. 꼬물꼬물 작고 소중한 생명체가 움직이는데, 함부로 만지지도 못하겠더라고요. 보통 남자들은 아이를 어떻게 안아야 할지, 만져도 되는지 모르고 겁을 내서 제대로 손도 못 대는 경우가 많잖아요. 결국은 노력하는 수밖에 없어요. 관심을 갖고, 공부하고, 배우고요. 주원이가 태어난 지 얼마 안 됐을 때, 키가 187cm가 넘는 처남이랑 백화점에 젖꼭지를 사러 갔는데 아무것도 모르는 남자 둘이서 얼마나 쩔쩔맸는지 몰라요. 그 상황이 얼마나 우스웠는지요. 그랬던 제가 이만큼 변화한 거예요. 저 또한 주원이에게 굉장한 것을 해준다거나 많은 시간을 같이 보내지는 못해요. 다만, 하루 10분씩만 투자해도 충분해요. 어릴 때부터 아이의 성장을 도와주는 마사지해주기, 이런 거 정말 하루에 10분밖에 안 걸리거든요. 사랑하는 아이에게 그만큼을 쏟기 어렵다는 건 핑계 아닐까요? 다른 어떤 것보다 아빠가 아이와 뛰어노는 등의 신체활동을 하는 것이 좋은 특별한 이유가 있다면요? 저는 아빠가 아이와 가까워질 수 있는 여러 가지 방법 중에서 가장 쉬운 것이 신체활동이라고 생각해요. 또, 가장 잘할 수 있는 것이기도 하고요. 요즘 전반적으로 아빠들의 육아 참여가 많이 활발해졌다고 하지만, 아직까지는 그래도 엄마보다는 아이와 있는 시간이 상대적으로 부족한 경우가 많을 수밖에 없죠. 남자들의 성격상 아이와 있을 때 서먹해하기도 하고요. 그렇기 때문에 짧게 같이 있더라도 밀도 있는 기억을 만들어주는 것이 좋아요. 게다가 아빠는 엄마보다 힘이 세고 활동적이기에 몸을 움직이는 데 적합하죠. 또 아이들이 아빠랑 몸을 맞대고 노는 동안에는 자신이 안전하게 보호받고 있다는 느낌을 받는다고 해요. 그런 안정감이 아이의 정서 형성에나 긍정적인 인간관계를 만드는 데 도움이 되지 않을까 싶어요. 주원이가 태어난 뒤로는 꾸준히 매일 마사지를 해주었다면서요? 마사지의 효과인가요, 굉장히 튼튼하고 건강해 보여요. 반드시 상관관계가 있다고는 장담할 수 없지만, 마사지 효과를 톡톡히 본 것 같기는 해요. 또래 아이들에 비해 발육이나 성장 속도가 남달라요. 키나 몸무게는 물론이고 구르기, 뒤집기, 배밀이, 앉기 같은 것도 굉장히 빠르고, 금방 다음 단계로 넘어가더라고요. 다른 아이들은 몇 달씩 걸리기도 한다는데, 주원이는 배를 어떻게 밀었는지 기억이 안 날 정도로 정말 빠르게 지나가 버렸어요. 덕분에 엄마가 돌보기 힘들어해요(웃음). 저는 출근 시간이 점심때라 오전 시간을 아이와 보내는 편이에요. 밤에 아내가 아이 때문에 중간중간 깨니까 오전에는 아내가 쉴 수 있도록 일찍 일어나서 아이를 돌보죠. 아침에 일어나 발과 종아리, 허벅지 마사지를 해주고 만세, 슈퍼맨 동작 등의 연습을 같이하고요. 특히 발은 몸의 무게를 지탱하면서 온몸이 연결돼 있는 부위라서 자주 만져주고 풀어주면 건강에도 매우 좋아요. 오장육부가 튼튼해지고 신체 발달에 큰 도움이 되죠. 처음에는 그냥 잘 모르고 부드럽게 주물러주기만 했는데, 봉사활동을 하기 위해 발마사지 자격증을 따신 장인어른을 따라 저도 자격증을 취득했어요. 물론 주원이에게 더욱 효과적인 마사지를 해주고 싶기도 했고, 나중에는 주원이와 함께 봉사활동을 다니고 싶어서요. 아, 피곤한 아내한테도 해주고 싶고요(웃음). 아빠가 이렇게 매일 안아주고 같이 몸을 움직이면서 놀아주면 친해지지 않을 수가 없겠어요. 주원이는 아빠에게 매우 친밀감을 느끼겠는데요? 가끔 엄마가 자기는 필요할 때만 찾는다고 질투하기도 해요(웃음). 주변을 보면 아이와 서먹해서 걱정이라는 아빠들도 많던데, 주원이가 저를 보고 활짝 웃을 때면 세상을 다 가진 기분이에요. 얼마 전 제가 가르치는 아이 중 한 명이 쉬는 날 아빠와 함께 잠깐 수업을 받으러 왔는데 아빠와 같이 손잡고 어떤 동작을 해보자고 제안을 했거든요. 그런데 “저 아빠랑 하기 싫어요. 선생님이랑 할래요.” 그러더라고요. 그런데 더 놀라운 건, 그 아빠도 별로 심각하게 생각하지 않고 ‘그런가 보다’ 하는 거예요. 옆에 있던 엄마도 아빠는 아예 육아에서 배제시켜둔 것 같았고요. 저는 아이에게 엄마와 아빠 모두가 일정 역할을 해야한다고 생각해요. 대단한 무언가를 하지 않더라도 반드시 함께하는 기억을 만들어줘야 하고요. 저는 주원이와 신체활동을 하면서 무엇보다 아이를 한 번이라도 더 들여다보고 자세히 바라볼 수 있어서 좋아요. 눈을 한 번 더 마주칠 수도 있고, 그러면서 몰랐던 부분을 발견하게 되기도 하고요. 세상 아무도 모르는, 저만 아는 주원이의 모습, 표정, 몸짓이 있어요. 얼마 전에는 마사지를 해주다가 주원이 귀 뒤에 조그만 돌기가 있는 것도 발견했고, 제 발 옆에 조그만 점이 하나 있는데 아이에게도 똑같은 데 점이 있다는 걸 알고 진짜 신기해했어요. 하나하나 더 애착이 생기고, 하루하루 더 사랑하게 돼요. 앞으로 주원이에게 어떤 아빠가 되어주고 싶은가요? 저는 어려서부터 운동을 했고, 아내는 음악을 하는 사람이에요. 사람이 살아가는 데에는 다양한 경험과 자극이 필요하겠지만, 특히 저는 어릴 적에 예체능 분야를 재미있게 접할 기회가 많아야 한다고 생각해요. 그런 아이들은 인생을 즐겁고 풍부하고 건강하게 만들어갈 수 있을 거예요. 그리고 또 많은 경험을 쌓게 만들어주고 싶고요. 아이가 태어나기 전부터 아내에게 늘 얘기해왔던 건데, 아들과 둘이서 여행을 자주 다니고 싶어요. 아직은 주원이가 어리지만, 좀 더 크면 주말마다 같이 운동하러 다니고 좋은 일도 하고 늘 ‘함께하는’ 친구 같은 아빠가 되고 싶어요. 아빠의 신나고 효과적인 신체활동 노하우 +아빠만의 다양한 ‘신체놀이’를 만들어봐요 운동이 지루한 활동으로 여겨지지 않도록 아빠만의 재미있는 규칙을 가미한 놀이를 만들어보세요. 이왕이면 꼭 처리해야 할 미션을 넣어 집안일까지 함께한다면 금상첨화죠. 예를 들어 그동안 장난감을 갖고 놀았다면 이제부터는 ‘장난감 제자리에 돌려놓기 경주’를 하는 식이에요. 출발 반응에 대한 훈련, 달리기 연습, 집 안 정리를 함께할 수 있어 일석삼조의 효과를 누릴 수 있어요. +바른 자세가 우선이다 아이가 아주 어릴 때 아빠가 먼저 마사지나 스트레칭을 해주는 것에서부터 신체활동을 시작해보자고 권유하는 이유는, 먼저 아이와 아빠 사이의 스킨십을 통해 친밀감을 형성하는 것과 함께 바른 자세를 만들기 위함이에요. 요즘 아이들을 보면 잘못된 생활습관으로 어릴 때부터 자세가 엉망이고 몸의 균형이 무너진 경우가 많아 안타까워요. 상담하러 오시는 엄마들께 제가 자주 드리는 말씀이 있어요. ‘흔들리는 둥지에는 성한 달걀이 없다’라는 말이에요. 나중에 열심히 공부하기 위해서라도 바른 자세, 튼튼한 체력이 중요하다는 걸 명심하세요. +간단한 마사지로 친밀감부터 아이와 어떤 신체활동을 해야 할지 막막하다면 가장 쉽게 할 수 있는 것이 마사지와 스트레칭이에요. 일단 무조건 어떤 활동을 제안하기 전에 서로의 몸을 마사지해주면서 친해지고 가까워지는 시간을 가져보는 게 좋아요. 어렵게 생각하지 말고, 서로 손바닥을 가슴과 배에 놓고 부드럽게 쓰다듬은 뒤 피아노 건반을 두드리듯 가볍게 쓸어내리면서 마사지하세요. <■글 / 이연우 기자 ■사진 / 원상희>

좋은 아빠 되기 프로젝트