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[메디칼럼] (45) 금연, 또 작심삼일이 안 되려면(2024. 12. 27 15:40)

2024. 12. 27 15:40 건강 정혜진 녹색병원 가정의학과 과장

일러스트 김상민 기자 담배를 피우는 사람이라면 새해 결심으로 금연을 정하고, 이를 위해 여러 행동을 시도해본 적 있을 것이다. 그러나 독한 마음을 먹고 시작한 금연의 성공 확률은 4% 정도로 매우 낮다. 건강에 해롭다는 것을 알기에 담배를 끊고 싶은데 담배와의 이별은 왜 이렇게 어려운 것일까? 금연이 쉽지 않은 이유와 해결 방법을 알아보자. 금연 실패의 주된 이유는 니코틴 의존성과 금단증상 때문이다. 담배 연기를 마실 때 이산화탄소, 니코틴, 타르 등이 폐 속으로 들어간다. 이중 니코틴의 4분의 1 정도가 혈액으로 퍼진 뒤 뇌의 니코틴성 아세틸콜린 수용체(α4β2 nicotinic acetylcholine receptor)에 결합한다. 그러면 도파민의 분비가 증가해 행복감, 즐거움, 불안 감소, 식욕 억제 등의 반응이 일어난다. 이 외에도 여러 신경전달물질 분비로 각성 촉진, 기억력 증가, 에너지 증진, 스트레스 감소 등을 느낀다. 흡연자는 이렇게 다양한 보상 효과를 경험함으로써 긍정적인 기분을 느끼고, 이것을 지속하고자 하는 경향은 흡연에 대한 갈망으로 이어진다. 흡연, 의지만으로 해결할 문제 아냐 흡연 기간이 길고, 하루에 피우는 담배 개수가 많을수록 니코틴성 아세틸콜린 수용체의 개수가 증가하므로 니코틴 의존성이 커진다. 니코틴의 반감기는 2시간 정도여서 흡연한 지 두어 시간이 지나면 다시 담배 생각이 나게 마련이다. 이때 담배를 피우지 못하면 불안, 짜증, 욕구 불만, 집중력 저하, 분노, 식욕 증가 등이 나타날 수 있는데, 이것이 흡연의 금단증상이다. 금단증상을 해소하는 가장 간편한 방법은 다시 니코틴을 공급해주는 것이지만, 그렇게 되면 금연의 결심은 또 멀어져만 간다. 본인의 의지로 금단증상을 이겨내지 못한다고 자책하지 말자. 흡연은 니코틴 의존 상태가 길게 지속하는 질병이므로 의지만으로 해결할 문제가 아니다. 대부분 질병에는 치료법이 있고 흡연도 마찬가지다. 대표적인 금연 치료제의 종류는 다음과 같다. 꾸준한 홍보 덕분에 요즘은 금연을 위해 병·의원을 찾는 사람이 많다. 약물치료로 니코틴 의존으로 인한 금단 증상을 줄일 수 있다. 꾸준한 약물 복용은 흡연 갈망의 순간을 편하게 이겨낼 수 있도록 도와준다. 의사들은 특별한 금기가 없는 한 모든 흡연자에게 약물치료를 권고하는 편이다. 대표적인 약물인 바레니클린은 니코틴성 아세틸콜린 수용체에 결합해 두 가지 상반된 기능을 한다. 우선 니코틴이 수용체에 달라붙는 것을 방해해 니코틴의 작용을 막는다. 이로 인해 도파민 생성이 억제돼 긍정적인 보상 효과가 줄어든다. 또 다른 작용으로 니코틴성 아세틸콜린 수용체를 약하게 자극해 니코틴보다 낮은 수준으로 도파민을 지속해서 방출시킨다. 이것은 금단 증상을 완화하고 흡연에 대한 갈망을 효과적으로 억제하는 기능을 한다. 흡연으로 인한 보상 효과를 줄여 흡연에 대한 갈망을 억제하면서, 금단증상을 낮은 수준으로 줄여주는 것이다. 한편, 바레니클린의 부작용으로 울렁거림과 생생한 꿈이 있는데, 식후에 충분한 물과 함께 약을 먹거나 약물의 용량을 감량하면 불편감을 줄일 수 있다. 흡연이 아닌 다른 방법으로 니코틴을 공급하는 것이 니코틴 대체 요법이다. 종류로는 니코틴 패치, 껌, 로렌즈(사탕)가 있다. 일반 담배를 통해 니코틴을 흡수하면 니코틴의 혈중 농도가 매우 빠르고 급격하게 증가해 즉각적인 만족감을 느끼고 금단증상을 해결할 수 있다. 그러나 이것은 금연을 어렵게 하는 주된 요인이므로 니코틴 패치는 담배보다 느리게 니코틴의 혈중 농도를 증가시키면서 일정한 농도의 니코틴을 지속해서 공급함으로써 금단증상을 해결한다. 니코틴 껌이나 로렌즈는 패치보다 작용 시간이 짧아 니코틴 증가 속도가 빠르므로 돌발적인 흡연 충동에 대처하는 용도로 사용한다. 니코틴 대체 요법은 금연 당일이 아닌 금연 시작일 전부터 미리 사용하는 것이 금연 성공률을 25%가량 높인다는 연구 결과가 있다. 환자의 생활방식, 니코틴 의존도의 정도, 흡연 기간 등을 고려해 니코틴 대체제들을 병합해 투여하는 치료를 하기도 한다. 이전에 약물치료만으로 금연 성공에 이르지 못했거나, 갑작스러운 흡연 충동을 견디기 힘들어하거나 니코틴 금단 증상이 심한 경우, 그리고 과거 금연 실패 경험이 많은 경우 병합 요법을 고려한다. 한 연구에 따르면 병합치료는 니코틴 대체요법 단독 사용보다 15~36% 정도 높은 금연 성공률을 보여준다. 의료진과 상담 병행하면 금연 성공할 수 금연의 이득은 금연 직후부터 나타난다. 담배를 피우지 않고 30분이 지나면 심장 박동수와 혈압이 안정되고, 12시간이 지나면 혈중 일산화탄소 농도가 정상으로 돌아온다. 금연한 지 2주부터 혈액순환이 개선되고 3개월가량이 되면 폐 기능이 좋아진다. 흡연의 나쁜 점은 많이 알려져 있고, 흡연자를 보는 주변의 따가운 시선으로 금연을 결심하는 사람들이 점차 늘어나고 있다. 금연을 혼자 시도하면 성공률이 5% 미만이지만, 약물이나 니코틴 대체제, 상담 등의 도움을 받으면 성공률이 40%까지 증가한다. 금연을 결심한 것만으로 이미 절반은 성공한 것이므로 담배를 끊겠다는 마음을 먹었다면 가까운 병·의원을 찾아 상담과 처방을 받아보길 권한다. 더불어 금연의 의지를 매 순간 공고히 하는 개인의 노력도 필요하다. 니코틴성 수용체가 흡연 전 상태로 돌아가는데 6개월 이상 걸리므로 그 기간에 약물치료와 동시에 명상, 운동, 의료진과의 상담 등을 병행하면 흡연 욕구를 극복할 수 있다. 만약 실패한다고 하더라도 낙심하지 말고 실패한 원인을 찾아보자. 그리고 다시 의료진과 상담해 약물을 재처방받고 새로 치료를 시작하면 반드시 금연에 성공할 수 있을 것이다.

메디칼럼

[신간]작심삼일과 인연끊기外(2018. 01. 02 15:50)

2018. 01. 02 15:50 문화/과학 송진식 기자

작심삼일과 인연끊기 하이디 그랜트 할버슨 지음·전해자 옮김 에이지21·1만3800원 다시 ‘작심삼일’의 계절이 돌아왔다. 다이어트나 금연과 같은 개인의 사생활에서 협상, 시간관리 같은 비즈니스에 이르기까지 목표를 달성한 성공자들의 사소하지만 남다른 행동을 통해 동기부여 이론을 심리학 연구자료를 통해 분석한다. 가짜 자존감 권하는 사회 김태형 지음·갈매나무·1만4000원 누구의 자존감도 지켜주지 못하는 이 시대를 사는 한국인을 위해 자존감에 대한 새로운 정의와 해석을 제시한다. 저자는 ‘내 자존감이 낮아서 그래’라고 자신을 자책하는 일을 그만두라고 조언한다. 자존감 문제는 개인만이 아닌 세대 간 갈등과 혐오현상 등 사회적 문제와 연결돼 있다. 실패의 미덕 샤를 페팽 지음·허린 옮김·마리서사·1만4000원 저자는 사르트르, 프로이트를 통해 실패를 다른 시선으로 보게 이끌고, 우리 삶에서 실패가 갖는 긍정적인 의미를 찾아낸다. 실패는 우리가 가능성을 갖고 있고, 그 가능성에 도전한다는 것을 보여주는 증거다. 한 번도 실패를 겪지 못한 삶이 진정한 실패다. 위대한 중서부의 부엌들 J. 라이언 스트라돌 지음·이경아 옮김 열린책들·1만4800원 한 세대에 한 번 나올 만한 놀라운 미각을 가진 천재 셰프 에바 토르발의 이야기를 다룬 소설이다. 왕따 속에서 성장한 에바는 음식 속에서 구원과 위안을 얻고, 당대 최고의 셰프로 성장한다. 여러 등장인물들의 음식에 얽힌 사연과 함께 요리 레시피 정보도 소개된다.

신간

[새해 작심삼일 극복 프로젝트](3)·끝-외국어… 부끄러움은 버리고 어학친구를 사귀라(2016. 01. 11 18:07)

2016. 01. 11 18:07 사회

ㆍ일본 마이니치신문 서울특파원 “나는 이렇게 한국어를 공부했다” “팽팽한 긴장감 속에서 진행됐고 아쉬움이 많은 회담이었다, 이렇게 저는 평가합니다…. 40분에서 45분 정도 계속해서 위안부 문제를 강하게 말씀하셨습니다.” 2011년 12월 18일 일본 교토에서 있었던 한·일 정상회담. 두 나라 외교사에서 손가락에 꼽힐 정도로 원활하지 못했다는 그 현장에 나도 있었다. 한국 청와대 측의 브리핑을 취재하라는 지시를 받은 나는 도쿄발 교토행 신칸센에 올랐다. 하지만 한국어 공부를 시작한 지 겨우 5개월째. 브리핑을 제대로 이해할 자신이 전혀 없었다. 차라리 청와대가 언론 브리핑을 거부하면 좋겠다는 생각까지 들었다. 마음이 정말로 무거웠다. 청와대 대변인은 나의 기대를 저버리고 ‘무려’ 15분에 걸쳐서 일본 언론을 상대로 브리핑을 했다. 나는 대변인 바로 옆에 있었지만 대변인의 설명은 물론, 일본 기자들의 한국어 질문도 알아들을 수가 없었다. 내가 할 수 있는 일은 녹음기를 들고 서 있는 것뿐이었다. 서울의 한 어학원에서 원어민 강사로부터 영어수업을 받고 있는 직장인들. / 경향신문 자료사진 하지만 교토까지 출장을 가서 빈손으로 돌아갈 수는 없었다. 도쿄로 돌아가는 신칸센 안에서 대변인이 나눠준 간단한 보도자료를 사전과 번역프로그램을 동원해 해석했다. 하지만 단어든 문법이든 모르는 것투성이였다. A4 2장이었지만 도쿄까지 가는 2시간 동안에도 마치지 못했다. 이 한심한 사건은 이후 내가 한국어를 공부해야만 하는 원동력이 됐다. 그리고 이날 청와대 대변인의 브리핑을 녹음한 파일은 이후에도 몇 번 들었는데, 들을 때마다 아는 부분이 늘어나 있었고 나름 기뻤다. 한·일정상회담 취재 계기로 한국어 공부 한국어와 처음 만난 것은 교토 한·일 정상회담 5개월 전인 2011년 7월이다. 정치부 기자이던 나에게 회사에서 난데없이 서울특파원을 제안했다. 한국어를 잘하는 기자들의 독차지라고 생각했던 자리에 간다는 것은 상상도 못한 일이었다. 외교담당 기자로서 특파원은 꿈이었지만 “어학연수를 보내줄 시간 여유가 없으니 부임할 때까지 1년 반 안에 어학이 가능해야 한다”는 말에는 초조해졌다. 우선 NHK 라디오의 한국어강좌 교재를 구입했다. 의원회관에서 정치인들의 사무실을 돌면서도 한국어강좌 방송시간이 되면 벤치에 앉아 교재를 폈다. 휴일에 가족과 함께 외출해서도 차 안 옆자리 아이가 잠들면 녹음한 강좌를 틀었다. 특파원 부임을 앞두고 정치부에서 외신부로 이동하면서는 일본 거주 20년이 넘은 한국인 여성에게 개인교습을 받았는데, 내 상황을 설명하고 뉴스 듣기도 함께 연습했다. 뉴스를 모두 알아들을 수준은 아니었지만 업무에 필요한 단어·표현·발음에 빨리 익숙해지기 위해서였다. 1분 정도 되는 리포트를 들으면서 받아쓰기를 했다. 거듭해서 들어도 알아듣기 어려운 곳이 많았고, 그럴 때면 왜 이렇게 힘든 일을 하고 있나 싶어 짜증이 치밀기도 했다. 한국어가 확 늘어난 계기는 한국 드라마였다. 주로 좋아하는 배우가 나오는 드라마들을 보는데, 처음에는 자막을 켰고 두 번째는 자막을 껐다. 사전과 문법책을 옆에 두고 모르는 단어나 표현을 노트에 적어두었다. ‘알면 알수록 무서운 사람이었다’ 같은 표현도 알아듣게 되고, 입으로 직접 말하면서 통째로 외우기도 했다. 이렇게 어려운 표현도 조금씩 익숙해졌다. 가능한 한 자연스러운 표현을 익히기 위해, 한국어 선생님이나 한국 신문의 도쿄특파원들과 주고받은 이메일과 카카오톡 메시지를 출력해 노트에 붙여두었다. 밑줄을 긋고 소리를 내어 읽기를 반복했다. 서울특파원으로 오기 전에 실력을 객관적으로 확인하기 위해 한국어능력시험을 봤다. 중급인 4급에 합격하고는 어떻게든 해낼 수 있을 것 같은 자신감이 생겼다. 2013년 4월 서울에 도착하자마자 ‘신고식’을 치렀다. 앞으로 살게 될 용산 아파트까지 택시요금이 2만원 정도 나왔고, 나는 도쿄에서 환전한 5만원 지폐를 내밀었다. 중년의 택시기사는 “이렇게 큰돈을 내면 어떡해요. 은행에서 잔돈을 바꿔오세요”라고 했다. 택시는 나를 태워 은행 앞으로 갔다. 은행으로 들어가니 오후 4시 영업시간이 끝나기 직전이었다. 잔돈으로 바꿔달라고 말하고 싶었지만 적당한 표현이 나오지 않았다. 어찌어찌해서 돈을 바꿔 택시로 돌아오니 그 사이 요금은 더 올라가 있었다. 기사에게 항의 한마디 못하고 암담한 기분으로 서울에서의 첫날을 마쳤다. 오누키 특파원이 한국어를 공부하면서 정리한 노트. 친구에게 몇 번이고 물어 노트에 정리 나의 상사로 함께 일하는 서울지국장은 학생시절부터 한국어를 공부한 베테랑이었다. 일본 언론사 서울특파원들 가운데서도 가장 유창한 사람이었다. 그밖에 다른 일본 언론사의 기자들도 대부분 1년간 어학연수를 거쳐 어느 정도 한국어 실력이 있는 상태에서 부임했다. 나는 지국장 옆에서 말하기가 매우 부끄러웠다. 취재 전화를 할 때도 서툰 한국어 실력 때문에 상대방에게 면목이 없었고, 이 때문에 미리 사전을 찾아가며 질문을 준비했다. 상대의 얘기에 별달리 반응하지 못하는 상황을 상상하면, 전화를 거는 것조차 힘들 때도 있었다. 이런 나에게 지국장은 “너는 처음 만난 사람에게도 거리낌 없이 질문하지 않냐. 언어가 유창해지는 데는 적극성이 아주 중요하다. 앞으로 움츠리지 말고 적극적으로 생활해라”고 했다. 나는 부끄러움과 싸웠다. 기자회견, 인터뷰, 회식 등의 이런저런 자리에서 가능한 한 말을 하면서 익숙해지려고 했다. 학원의 경우 처음에는 일주일에 4일까지도 갔지만, 업무가 우선이었기 때문에 숙제도 못하는 경우가 많았다. 일이 바빠지면서 학원은 더욱 멀어졌고 나의 선생님은 서울지국의 옆자리 한국인 직원, 한국인 친구들로 바뀌었다. 되도록 자연스럽게 말하고 싶었기에 문법수업보다는 실생활에서 얻는 것이 많고 즐거웠다. “이럴 때는 한국어로 뭐라고 해요”라고 몇 번이고 물어, 노트에 적어두었다. 서울특파원에게 가장 중요한 한·일관계나 북한문제 관련 단어나 표현은 신문이나 방송 스크립트 등의 문장을 보고 외웠다. 하지만 마감시간이 있는 직업의 특성상 들리지 않는 부분이 있을지 모른다는 불안이 항상 있었다. 이런 과정을 거쳐 결국 듣기만으로도 이해가 되었고 지난해 1월에는 한국어능력시험 6급에 합격했다. 더 이상 ‘나는 어학연수를 거치지 않았다’는 콤플렉스에 시달리지 않아도 되어 기뻤다. 영어는 제대로 하지도 못하는 내가 왜 한국어는 포기하지 않았을까. 물론 혼자서 취재가 가능한 수준에 단시간에 이르러야 한다는 압력이 가장 큰 이유다. 그리고 한국어의 울림에 대한 동경이다. 남자든 여자든, 장소가 어디든, 직업이 무엇이든, 한국인이 말하는 한국어를 들으면 ‘발음이 깨끗하고 좋다’고 생각했다. 그런 나였으니 교과서가 아닌 한국인 친구와의 대화를 공부 방법으로 선택한 것은 당연했다. 그리고 여러 번 포기했던 영어와 달리 기초부터 시작한 한국어는 공부할 때마다 실력이 늘었기 때문에 성취감이 컸던 것도 이유다. 아직도 택시에 오르면 “한국어를 잘하시네요”라는 말을 듣는 것은 아쉬운 일이다. 언젠가 “일본인이세요? 전혀 모르겠네요”라는 말을 듣는 날이 올 때까지, 즐겁게 공부해 나갈 것이다.

[새해 작심삼일 극복 프로젝트](2) 운동-일단 뛰어보자, 기분이 달라진다(2016. 01. 05 15:06)

2016. 01. 05 15:06 사회

ㆍ조금만 달려도 몸 가벼워지고 정신 맑아져… 거리 늘리면 성취감과 행복감이 달리기는 나의 삶을 지탱하는 끈이다. 우리나라에서 마라톤대회 참가가 일반 시민들에게도 개방된 때는 1995년이었다. 그 전까지는 마라톤 대회는 엘리트 선수들의 기록 각축장에 불과했다. 1998년 IMF 외환위기가 몰려왔고, 조선일보 춘천마라톤대회에서 ‘다시 한 번 일어서자!’는 슬로건으로 많은 사람들이 달리기를 통해 건강과 자신감을 회복하고 다시 한 번 도약의 기회를 찾고 심리적 안정을 회복하면서 달리기 열풍이 일어났다. 많은 사람들이 5㎞, 10㎞, 하프코스와 풀코스에 도전했다. 러너들이 남녀노소를 가리지 않고 폭발적으로 늘어났다. 나 역시 한동안은 치과에서 물잔 속에 물과 함께 넣어 사용하는 의치 소독용 발포제처럼, 완주의 순간만 생각해도 행복한 감정이 스멀스멀 올라와 그냥 웃음이 나는 행복감에 젖어 지냈던 경험이 아직도 생생하다. 달리기 열풍이 부는 이유는 무엇일까? 전 세계적으로 달리기에 관한 관심은 국민소득이 1만 달러를 넘어설 때 크게 늘어난다고 한다. 사회학적으로 국민소득이 1만 달러를 넘어설 때쯤이면 의식주 문제가 어느 정도 해소된 상황에서 국민들의 관심사 중에 건강과 관련된 항목이 우선순위를 차지한다. 건강을 지키는 데 가장 손쉽게 선택할 수 있는 방법이 달리기이기 때문이다. 나는 어릴 적부터 달리기를 좋아해서 평지나 산에서 달리기를 즐겼고, 아침마다 한강 둔치나 학교 운동장에 나가 10㎞ 정도 달리기를 계속해 왔다. 그러다가 마라톤에 대한 아무런 사전지식도 없이 1997년 춘천마라톤 대회에 처음 참가하여 30㎞까지는 무난하게 달렸지만, 이후로는 탈진하여 100m 달리고 100m 걷기를 반복하며 3시간47분에 완주를 했다. 어느 마라톤 대회에서 다양한 색깔의 운동화들이 골인지점을 향해 달려나가고 있다. 짜릿한 ‘주자의 도취감’에 긍정적 중독 명색이 의사이면서도 달리기가 심폐기능의 향상에 도움이 된다는 정도의 얄팍한 지식 이외에 장거리 달리기는 어떻게 해야 하는지에 대해서는 무지한 상태였다. 그리고 엘리트 선수가 아닌 일반 시민들인 마스터스 주자들은 참고할 만한 자료들이 거의 없는 상태였고, 자신의 경험이 최고의 지식이었다. 예를 들어 다리가 묵직하고 전신이 뻣뻣해질 정도로, 소위 알통이 밸 정도로 달려야 근육이 강화된다는 근거없는 조언이 확실한 것인 양 누구나 믿을 정도였다. 먼저 달리기를 좋아하는 의사들의 친목모임(현재의 사단법인 한국달리는의사들의 전신)을 만들고, 함께 운동을 하며 논문을 찾아 읽고 토의하기도 했다. 일반 주자들을 대상으로 워크숍을 정기적으로 열어 무료로 달리기 부상 예방 및 치료법, 달리기와 영양 같은 중요한 정보들을 나누고 전파하기도 했다. ‘레이스 패트롤’이라는 주로에서의 응급상황에서 의료진이 올 때까지 환자의 생명을 보호하는 봉사활동도 시작했다. 레이스 패트롤이라는 말은 스키 패트롤에서 아이디어를 차용한 말이다. 우리가 만든, 미국에는 없는 한국식 조어로, 일본에 수출까지 했다. 요즘에는 달리기 동호회와 인터넷 사이트들이 많이 활성화되어 있어 초보적인 지식을 얻는 데는 그리 어렵지 않다. 마음만 먹으면 체계적이고 스포츠의학적인 내용을 충실히 담고 있는 자료를 구하기도 쉬운 편이다. 중요한 것은 자신에 맞는 훈련프로그램을 개발하기 위해서는 다른 사람들의 주관적인 조언에 대충 의존할 것이 아니라 과학적인 방법을 찾아서 자신의 조건에 맞게 변형하고 스스로 응용할 수 있어야 한다는 점이다. 달리기도 중독이 된다고 한다. 물론 맞는 말이다. 마약처럼 몸과 마음을 파괴시키는 질병적인 중독이 아니라 심신의 건강을 회복시키고 강화시키는 긍정적 중독이라는 차이가 있다. 20~30분이나 4~5㎞ 정도를 달리고 나면 땀이 슬슬 나기 시작하면서 온몸이 유연하게 풀리며, 전신의 감각은 붕 뜬 것 같은 쾌감에 젖어 새처럼 가볍게 날아가는 착각에 젖기도 한다. 이런 ‘주자의 도취감(runner’s high)’은 달리기를 할 때 느끼는 짜릿한 쾌감이나 행복감으로, 힘든 달리기의 고통을 줄여주기 위해 몸 안에서 분비되는 강력한 진통제인 몰핀과 유사한 ‘엔돌핀’이라는 천연 물질 때문이다. 이런 도취감이나 행복감을 경험해 본 주자들은 다시 한 번 그런 상태에 빠지기 위해 달리기를 계속하게 된다. 하루라도 달리지 않으면 안절부절 못하고 좀이 쑤셔서 어쩔 줄을 모르게 돼 달리기에 빠져든다. 운동 중독, 뛰지 않고는 못 배기는 즐거운 긍정적 중독 상태에 빠지게 된다. 2~3주의 걷기로 몸의 적응단계 필요 달리기를 통해 자신과 한 번 겨뤄보겠다고 느끼는 사람들은 머뭇거리지 말고 일단 한번 뛰어보자. 뛰다 힘들면 걸으면 된다. 그렇게 걷다 달리다를 반복하다 보면 어느 사이에 걷는 거리보다 달리는 거리가 더 길어졌음을 알고 기분이 좋아질 것이다. 이렇게 조금씩 한 주에 10% 전후로 달리는 거리나 시간을 늘리면 된다. 걱정할 것 전혀 없다. 힘들면 걷자. 걷는 것은 움직이면서 휴식을 취하는 것이다. 일종의 ‘행동 간 휴식’인 셈이다. 오늘 건강을 위해 나왔건, 자신과의 정신적 경쟁을 위해 나왔건 주로로 나선 사람들은 모두 매우 행복한 사람들이다. 조금만 달려도 몸은 가벼워지고 정신은 맑아지고 기분은 행복해지기 때문이다. 그러나 하나만 주의하자. 뼈와 인대, 힘줄과 근육들은 어떤 활동을 하기 위해서는 천천히 단계적으로 힘을 길러야 한다는 사실이다. 특히 오랫동안 사용하지 않고 묵혀둔 상태라면 더욱 조심할 일이다. 먼저 2~3주의 걷기를 통해 뼈와 근골격계가 달리기로 인한 스트레스에 적응할 준비를 시켜야 한다. 당장 내 곁을 스쳐 달려가는 주자를 뒤쫓아 내 마음대로 내달리고 싶은 충동이 머리 끝까지 올라오더라도 참아야 한다. 일단 마시기만 하면 마라토너가 될 수 있는 마법의 물약 같은 것은 세상에 없다. 며느리도 모르는 숨은 비법이나 빠르게 질러가는 나만의 지름길은 없다는 말이다. 꾹 참고 4주만 주 4회 정도 달리다 걷다를 하면 10㎞ 대회는 쉽게 완주하고, 8주(2개월)만 훈련하면 하프 마라톤을 완주할 수 있으며, 12주(3개월)를 참고 열심히 노력하면 마라톤 풀코스를 제한시간인 5시간 안에 완주할 수 있다. 힘들 때는 그냥 걷기만 해도 충분하다는 사실을 잊지 말자. 부담 가질 필요가 없다. 마라톤 대회에 나가지 않더라도 훨씬 더 건강하고 쾌활하고 긍정적인 사람으로 변해 있을 것이다. 달리기는 평생 할 수 있는 운동이다. 제대로만 관리하면 ‘9988234(99세까지 팔팔하게 살다가 2~3일 누워 있다가 죽는다는 의미)’가 가능하다. 달리기를 하면 내가 어떤 사람인지 많이 알게 된다. 내 한계를 알게 되고. 또 그 한계를 뛰어넘을 수 있는 기회를 찾을 수도 있다. 계속해서 그런 한계들을 높여나가다 보면, 한계라는 것이 깨지려고 존재하는 것이 아닌가 하는 가슴 떨리는 감동도 느낄 수 있다. 달리기를 계속하면 성실성과 의지, 꾸준한 노력과 자존감이 강화되는 것을 체험하게 된다. 이런 덕목들이 요즘 힘든 세상에 얼마나 요긴하게 사용되는지 생각해 보자. 잠깐의 유혹을 뿌리치고 달리지 않을 수 없게 된다.

레이디경향(총 3 건 검색)

작심삼일에 무너진 당신에게 권하는 3권의 책

2015. 01. 16 15:38 문화/생활

비장의 신년 계획을 세운 게 엊그제 같은데 벌써부터 좌절의 쓴맛을 본 당신의 어깨를 두드려줄만 한 희망의 신간을 골랐다. 당신의 보람찬 목표 달성을 기원하며! 음식중독 (박용우 저, 김영사) 가벼운 몸을 유지해보겠다는 강한 의지를 무너뜨리고야 마는 왕성한 식욕을 자랑하는 당신, 다이어트의 기본부터 되새겨보고 싶은가요? “음식으로 괴로워하는 사람들이 악순환의 고리에서 벗어나지 못하는 것은 단순히 의지력의 문제가 아니다”라는 저자의 말에 어딘가 의지하고 싶은 마음이 든다면? 20여 년간 비만 치료에 매진해온 전문의 박용우가 주목하는 것은 바로 강력한 음식 중독의 메커니즘. 누구나 한번쯤 경험했을 다이어트 실패와 요요 현상의 원인을 통해 음식 중독에 대한 올바른 정보와 함께 비만에 대한 편견을 깨뜨린다. 그가 밝혀낸 음식 중독의 5가지 요인과 함께 나는 음식 중독인지 확인해 볼 수 있는 자료를 제공하고, 이어 지긋지긋한 음식 중독에서 벗어날 수 있는 다양한 처방전을 제시한다. 결심-실패-좌절-포기-후회를 되풀이하는 다이어트의 악순환에서 벗어나고자 하는 이들에게 권한다. 회사에서 왜 나만 상처받는가 (베르벨 바르데츠키 저, 예담) 1월 2일 아침 눈을 뜨면서 ‘아, 회사를 또 나가야 하는가…….’ 한숨부터 내쉬었던 당신, 지금도 출근길이 지옥행 같은가요? 지난해 드라마 ‘미생’의 인기로 직장인들의 애환과 스트레스를 공유하고 서로를 다독이는 분위기가 아주 잠시 형성됐다. 하지만 그 무게감과 상처는 고스란히 본인의 몫으로 남았다. ‘상처받은 마음’에 대한 전문가로 32년간 상처를 입고 각종 심리 장애와 중독증에 시달리는 이들을 치료해온 심리 치료 전문가인 저자는 거식증이나 폭식증 같은 증상이 자존감 훼손과 깊은 관련이 있음을 발견한 뒤 ‘있는 그대로의 자신을 사랑하는 법’을 설파하고 있다. 이 책 역시 같은 맥락으로 마음 상함의 이유와 분석, 마음 상하는 상황에서 이성적으로 대응할 수 있는 법 등을 통해 회사와 나 사이에 필요한 마음의 거리 두기에 대한 조언을 전한다. 자신의 감정과 욕구를 무시하지 않고 사회생활에 적절한 소통을 하는 방법, 한번쯤 귀기울여볼 만하다. 단칼금연 (나하연 저, 모루와정) 지난 연말, 신년 담뱃값 인상을 앞두고 담배원정대의 일원으로 사재기에 나섰다가 진열대에서 사라진 담배에 좌절하며 새해에는 반드시 금연을 해야겠다고 다짐했던 당신, 그 결심은 아직도 지켜지고 있나요? 여러 가지 금연법을 시도했음에도, 심지어 담뱃값 인상이라는 최악의 상황에서도 금연을 실천하기 어려운 이들에게 ‘쉽고 강력한 금연 최면&무의식 기공법’이라는 독특한 부재가 붙은 이 책을 소개한다. 저자는 중국 기공사 자격증을 취득하고 비파사나 명상을 해왔다는 나하연씨. 그가 제시하는 금연법은 최면으로 무의식 깊숙이 내려가 거기서 금연 암시를 걸고 오는 방법이다. 심신을 정화해 몸속에 찌든 니코틴 찌꺼기를 배출하고 우주적 사고 속에서 순수한 생명력을 되찾아오는 명상과 기공의 수련 요령도 쉽게 안내한다고. 평소 명상, 기공에 관심이 많았거나, 정말이지 오만가지 금연법을 다 써봤는데 안 통했던 흡연인이라면 금연 최면을 한 번 시도해보는 건 어떨까. 어쨌든 그 노력만큼은 보람으로 남을 테니. <■글 / 장회정 기자>

[Health Report]새해만 되면 작심삼일 ‘금연’ 완전정복

2006. 02. 01 재테크

“여성 흡연… 남자보다 끊기가 두 배나 어렵고, 담배로 인한 암 발병률도 두 배로 높아” 해가 바뀌면 절로 가슴속에 품게 되는 다짐 하나가 있다. 바로 금연! 하지만 금연은 여간해선 쉽지 않다. 작심삼일이 되어 버리기 일쑤. 담뱃갑 한가운데는 버젓이 “건강을 해치는 담배, 그래도 태우시겠습니까?”라는 경고문구가 새겨져 있다. 하지만 대부분의 흡연자들은 경고 문구를 뻔히 보면서도 너무도 태연스럽게 담배를 꺼내 문다. 이는 담배 끊기가 그만큼 어렵다는 사실을 말해주는 단적인 예. 하지만 그렇다고 언제까지 만병의 근원인 담배를 입에 달고 살 수만은 없는 일이다. 올해 만약 금연 계획을 세웠다면 반드시 이뤄내자. 작심평생에 도전하는 나만의 맞춤 금연법. 여성이 남성보다 금연하기 힘들어 배란 후기에 금연 시도하면 90% 이상 실패” 결혼한 지 1년이 된 새내기 주부 정다영(30)씨. 얼마 전 임신 7주 진단을 받고 남편과 뛸 듯이 기뻐하던 그녀가 고민에 빠졌다. 대학 때 배운 담배를 8년 넘게 피워오다 임신 사실을 안 후 금연을 다짐했지만 담배 한 모금의 유혹을 물리치기가 좀처럼 쉽지 않기 때문이다. 급기야 스트레스를 참다못해 한 모금만 피운다는 것이 몇 개비를 연달아 피우고서야 멈출 수 있었다. 아이를 위해 반드시 ‘담배를 끊어야 한다’고 다짐하고 또 다짐하지만 쉽지가 않아 그녀는 늘 좌불안석이다. 금연이 쉽지 않은 건 프리랜서 웹 디자이너 이정빈씨(33)도 마찬가지다. 직업의 특성상 주로 밤에 일하며 하루 2갑 이상의 담배를 피워댔던 그녀. 건강을 위해 마음을 굳게 먹고 금연에 들어갔지만 어처구니없는 결과에 놀라고 말았다. 바로 금연을 위해 준비한 군것질이 화근. 금단현상을 이기면서 힘들게 일주일을 버텼지만 그 사이 체중이 3kg이나 불었고, 결국 그녀는 몸매 관리를 위해 다시 흡연을 택해야 했다. 이렇듯 ‘만병의 근원’이자 ‘백해무익’의 대명사인 담배의 유해함을 알면서도 끊기란 여간 힘든 게 아니다. 특히 여성 흡연인구는 지난 20년간 급속히 증가하고 있는 추세. 보건복지부 금연 통계 자료에 따르면 20대 여성 흡연율은 1990년 1.5%에서 1999년 4.8%로 증가하였으며, 2002년에는 8.1%로 최고조를 보였다. 여성흡연의 증가는 이러저러한 이유로 담배에 손을 댔다가 생각처럼 끊기 힘들어 재흡연을 하는 경우가 많아서 생긴 결과다. 물론 여성들이 의지가 약해 끊지 못한다고 생각할 수도 있겠지만 여성이 남성보다 담배 끊기가 더 어려운 데에는 나름의 이유가 있다. 우선 여성의 생리 주기 중 배란 후기에 금연을 한다면 여성의 심리적인 상태 때문에 90% 이상 실패로 끝날 가능성이 커진다. 또한 담배를 피우면서 얻는 만족감이 남성보다 여성이 더 크다는 점 또한 여성의 금연을 남성의 그것보다 어렵게 하는 요인. 여성은 일반적으로 남성에 비해 우울 성향을 많이 보이며, 자녀 양육 등과 같은 스트레스를 남자보다 더 받고 있기 때문에 담배에 대한 의존도가 더 심해진다. 그런가 하면 이정빈씨의 예처럼 다이어트에 대한 미련도 금연을 어렵게 만드는 주범이 되곤 한다. 금연을 하는 동안에는 불안감, 우울증 등의 부작용이 발생하여 신진 대사 속도가 줄어들고, 칼로리 섭취가 증가하기 때문에 일반적으로 몸무게가 급속히 증가하게 마련이다. 이런 어려움 속에서도 여성들이 금연을 해야 하는 이유는 바로 건강에 있다. 담배의 독성 물질은 남성보다 상대적으로 지방이 많은 여성의 체내에 더 잘 흡수된다. 때문에 흡연 여성들의 폐암 발병률은 남성에 비해 두 배 이상 높고, 유방암·심장병·자궁경부암 등에 걸릴 위험도 3배 이상 높다. 폐경도 2년 정도 빠르다. 계속 방관하다가는 머지않아 여성의 생명이 남성보다 짧아질 수도 있다. ‘모체 건강’ 중심의 금연 담론 급증 “아이를 위해, 젊음을 위해 이제 금연만이 살길” 최근 일고 있는 금연 분위기 확산 기조에도 불구하고 여성 금연자의 수는 별로 줄어들지 않자 ‘모체건강’ 금연 담론이 확산되고 있다. 모체건강 금연 담론은 대체로 ‘태아에 미치는 악영향’이라는 주제로 이뤄지는 것이 특징. 사실 여성 흡연이 심각한 것은 흡연이 여성 내분비(호르몬)기능을 저해시켜 월경불순, 수태 기능 저하, 임신 중 합병증 증가, 조산율 및 자궁 외 임신율 증가 등을 유발하기 때문이다. 하루 25개비 이상 담배를 피우는 180여 명의 여성 중 10.5%가 유산을 경험했으며, 반 갑 이상 피우는 1천여 명 중 13.1%가 유산 경력이 있는 것으로 조사결과 나타난 바 있다. 임신 중 흡연하는 모체의 신생아는 비흡연 모체의 신생아에 비해 체중이 평균 200~200g/m 적게 태어난다는 결과도 주목해볼 만하다. 태아 체중감소 정도는 모체의 흡연량과 반비례한다. 정상 분만을 한다고 해도 태중산소결핍 현상으로 저능아가 태어날 가능성이 많은 것으로 알려져 있다. 따라서 임신 중 흡연은 태아에게 막대한 영향을 미치고 출산 후 일생을 좌우할 지능발달과 육체적 발육에 큰 영향을 미치게 되어 일종의 죄악으로까지 표현되고 있다. 즉 흡연하는 모체는 태아에게 간접살인 및 죄악을 범하고 있다고 해도 과장된 표현이 아니다. 그런가 하면 흡연이 모유의 맛과 향을 변화시키며, 담배 성분이 수유를 통해 아기에게 전달됨으로써 아기는 담배 맛을 조기에 경험하게 된다는 것. 이는 흡연하는 여성의 자녀가 성장 후에 높은 흡연율을 보인다는 끔찍한 연구결과로도 확인된 바 있다. 태아에 미치는 악영향이 아니어도 여성들에게 흡연은 피해갈 수 없는 악마의 ‘늪’이다. 흡연 여성에게서 관찰되는 호르몬 분비 이상으로 조기폐경 될 뿐만 아니라 신체 각 장기의 혈관과 피부혈관에까지 수축작용을 일으켜 산소공급에 지장을 초래하므로 빨리 늙는다. 특히 경구피임제를 사용하는 여성이 흡연할 경우 심장, 혈관계 합병증과 만성질환 이외에도 골절과 사지통의 원인이 되는 ‘골다공증’을 유발하게 될 수도 있다. 허리가 아프고 팔다리가 쑤신다는 소리를 비흡연 여성에 비해서 많이 하게 되는 이유도 바로 여기에 있다. 뿐만 아니다. 지금까지 밝혀진 바에 의하면, 담배에는 4천여 종의 화학물질과 60여 종의 발암물질이 있다고 한다. 담배의 니코틴은 마약을 분류하는 기준인 ‘중독성’, ‘의존성’을 매우 강하게 가지고 있음에도 약물로서 분류되고 있지 않다. 세계보건기구 WHO의 “담배는 마약으로 구분된 대마초보다 중독성이 강하고 그 폐해가 더욱 심하다”는 보고서를 본다면 흡연이 얼마나 무서운 것인지 짐작할 수 있을 것이다. 금연에 성공하기 위한 맞춤형 전략 탐구 “금연에도 나만의 기술이 필요하다” 흡연을 하고 있다면 하루 빨리 금연 선언을 하는 것이 상책. 그 다음으로는 금연과 함께 금단증상을 어떻게 슬기롭게 헤쳐나갈 것인가를 궁리해야 한다. 담배를 끊으면 담배가 중독성 물질이라는 것을 나타내는 금단증상이 생기게 되며, 대표적인 금단증상으로는 불안함, 초조함, 집중력 감소, 졸림증, 불면증, 화를 잘 내고, 짜증을 잘 내는 등의 증상이 생긴다. 이와 같은 금단증상은 사람마다 그 정도가 다르지만, 대부분의 사람들은 금연하고 나서 첫 2~3일간이 가장 참기 힘들다고 말하고 있다. 일주일을 넘기면 지내기가 상당히 수월해진다. 하지만 이 기간을 못 견디고 단 한 모금이라도 흡연을 했다면 금연 시도는 물거품이 되고 만다. 금연에 성공하기 위해서는 먼저 자신이 어떤 상황에서 담배를 주로 피우는지 미리 파악하는 것이 중요하다. 그러기 위해서 금연하기 전 이틀 정도 담뱃갑에 약간 빳빳한 종이를 끼워 넣고 다니면서 담배를 피울 때마다 그 시간, 장소, 상황, 감정 상태 등을 적으면, 자신이 주로 어떤 상황에서 담배를 피우는지 알아낼 수 있다. 그리고 금연을 시작하였다면 생활수칙을 세우고 금단현상을 잠재우는 완화 방법을 알아두는 것이 그 다음 순서. 금단증상의 완화방법은 다양하다. 갈증이 나거나, 목, 잇몸, 혀 등의 통증은 얼음물 혹은 과일주스를 한 모금 마시거나 껌을 씹는 방법으로 풀도록 한다. 두통이나 긴장, 신경과민이 생길 경우 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하며 간장을 풀고 명상법을 시도하면 한결 편안해진다. 불면증은 오후 6시 이후에는 카페인이 함유된 커피, 홍차, 음료수 등을 마시지 않는 것으로 치료한다. 불규칙한 배변이 생활화되면 생야채, 과일, 도정하지 않은 곡류 등 섬유소가 많은 음식과 함께 매일 6~8잔의 물을 마시도록 하자. 또한 피로감이 밀려온다면 잠깐 잠을 자는 것도 좋다. 금단증상이 있는 동안은 무리하지 않는 것이 상책. 약 2주일에 걸쳐 몸이 자체적으로 회복·치유될 때까지 신체에 너무 무리를 가하지 않도록 한다. 공복감이 느껴질 때는 물을 마시거나 칼로리가 낮은 음료수를 마신다. 저지방, 저칼로리 스낵도 도움을 줄 수 있다. 생활수칙도 바꿔야 한다. 가지고 있는 모든 담배를 버리고, 재떨이, 라이터 등 담배와 관계된 모든 물건을 치우고 될 수 있는 한 담배를 피우게 되는 장소를 피한다. 아침에 일어난 후 바로 양치질을 하고 식사 후 양치질을 하거나 차를 마셔 담배 생각이 나지 않도록 하는 노력도 필요하다. 특히 술, 커피, 카페인이 들어있는 탄산음료 등은 피하는 것이 좋으며, 담배 대신 사과, 당근, 무설탕 껌을 씹도록 한다. 한 가지 팁을 더하자면 주중보다는 주말에 집에서 금연을 시작하는 것이 직장이나 학교에서 금연을 시작하는 것보다 더 좋은 결과를 가져다 줄 수 있다. 왜냐하면 집에 있을 때 금단증상에 대처하기가 더 쉽기 때문이다. 또한 가족이나 동료에게 금연 사실을 알리는 것도 효과적이다. 작심삼일이 되기 쉬운 자신의 의지력에 불을 붙여줄 수 있기 때문이다. 이런 여러 가지 노력 끝에 일정기간 동안 금연을 했다면 그 다음으로는 유지단계에 들어간다. 유지단계에선 체중이 증가하지만 이는 정상적인 것으로 식사를 조절하고 신체활동을 늘림으로써 적절한 체중을 유지할 수 있다. 이때 체중 증가보다 흡연이 건강에 훨씬 더 해롭다는 사실을 기억해야 한다. 그러기 위해서는 운동과 함께 금연 보조제를 이용하는 것도 좋은 방법이다. 금연에 성공할 확률을 가장 높일 수 있는 금연 유지법으로는 ‘니코틴 대체 요법’이 널리 사용되고 있다. 니코틴 대체 요법이란 니코틴 패치나 니코틴 껌을 통해서 니코틴을 담배 대신 몸속에 지속적으로 공급해주는 방법이다. 이 방법은 금연 후 금단증상을 줄여주어 금연 성공률을 2~3배 높인다는 것이 수많은 연구들을 통해 입증된 바 있다. 이와 같은 연구 결과를 토대로 하여 미국에서는 1996년 의료정책연구원의 임상 진료지침을 통해 심근경색증이나 심한 부정맥, 활동성 소화성 궤양 등의 극히 일부 환자들을 제외하고는 모든 흡연자들에게 니코틴 대체 요법, 그중에서도 니코틴 패치를 일차적으로 사용하도록 권고하고 있을 정도다. 하지만 니코틴 패치는 최소한 6~8주 정도 사용해야 하며, 붙이고 있는 동안에는 결코 흡연하면 안 된다는 점을 유의해야 한다. 금연 유지는 3개월 정도 이어지면 90% 성공했다고 볼 수 있다. 혼자서 금연을 하기 힘든 흡연자는 병원의 금연클리닉이나 전국 246개 보건소에서 실시되는 금연교실을 이용하는 것도 좋은 방법이 될 것이다. 금연과 체중의 상관관계 1 흡연하면 살이 빠진다? 담배를 피우면 살이 빠진다는 얘기가 있다. 그러나 연구에 따르면 흡연으로 인한 체중 감소는 지방이 아닌 단백질이 감소되어 나타나는 현상으로 밝혀졌다. 오히려 몸속의 지방이 상대적으로 늘어나기 때문에 진정한 의미에서는 담배를 피우면 살이 찐다고 할 수 있다. 실제로 흡연자들은 비흡연자보다 더 말라도 복부 비만율은 더 높다. 2 금연하면 살이 찐다? 금연을 하면 체중이 는다고 걱정하는 사람들이 많다. 실제로 금연한 사람의 약 절반 정도에서 평균 2~3kg의 체중이 늘어났다. 그러나 금연을 한다고 모든 사람이 몸무게가 느는 것은 아니다. 실제로 어떤 사람은 체중에 변화가 없으며, 어떤 사람은 오히려 살이 빠지는 경험을 하기도 한다. 3 금연하면 체중이 느는 이유는? 일반적으로 금연하면 체중이 증가하는 이유는 몇 가지로 설명된다. 첫째, 기초 대사율이 약간 감소하게 되어 흡연으로 소비되었던 열량의 일부가 몸에 남게 된다. 그러나 낮은 기초 대사율로 늘어나는 체중은 한 달에 약 500g 정도(0.5kg)밖에 안 된다. 둘째, 금연을 하면 식욕이 좋아져서 식사를 예전보다 잘하게 되는 경향이 있다. 셋째, 어떤 사람들은 담배를 피우는 대신 사탕처럼 단것들을 간식으로 하여 체중이 증가하기도 한다. 한 가지 확실한 것은 금연을 하는 것과 동시에 식생활과 운동을 병행하게 되면 이러한 체중 증가의 부작용은 나타나지 않을 뿐더러, 금연에도 도움이 된다는 사실이다. - 출처: 한국금연운동협의회 Tip. 재흡연 방지를 위한 십계명 일단 담배와 인연을 쌓은 사람은 금연에 성공했다고 해도 늘 조심하는 마음이 필요하다. 향후 5~6개월은 항상 재흡연의 위험이 있다고 생각하고 아래의 생활지침을 따르도록 하자. 1. 도전! 담배 탈출 프로그램 중에 접했던 많은 글을 되풀이 하여 읽어라. 2. 금연에 관한 한 조심하는 것이 최선이다. 흡연 유혹이 생기는 상황을 적극적으로 피하라. 3. 당분간은 흡연하는 사람들을 피하라. 4. 금연 프로그램 기간 동안 효과적이었던 방법들을 계속 사용하라. 5. 규칙적으로 운동하라. 6. 술을 가능하면 마시지 않고 마신다 하더라도 적게 마신다. 7. 적극적으로 스트레스를 관리하라. 8. 흡연과 손을 잡으려는 자신의 목소리를 경계하라. 9. 스스로 금연 캠페인을 하라. 10. 무조건 오늘은 피우지 말라. H. A. LT만 주의하면 재흡연에서 백전백승 흡연 재발의 위험은 다음과 같은 경우에 잘 일어난다. 앞머리 글자를 합성한 H.A.L.T.의 상황을 주의한다면 흡연 재발 방지에 도움이 될 것이다. H (배고픔=Hungry) 규칙적인 식사는 원만한 신진대사를 가능케 해 생체리듬을 일정하게 유지하는 데 도움을 준다. 반면, 불규칙적인 식사는 혈당량 기복을 심화시켜 뇌의 정상적인 작동을 막는다. A (화남=Angry) 화와 분개를 일으키고 좌절감을 느끼게 되는 것은 그 긴장을 없애기 위하여 흡연을 다시 하게 하는 강력한 계기를 만들게 된다. L (외로움=Lonely) 외로움은 자신에 대한 연민으로 이끌기 쉽고 그럴 때 과거에 위안을 주던 담배를 찾기 쉽게 만든다. T (피곤함=Tired) 규칙적으로 취하는 적절한 휴식이 결여되면 감정의 안정성이 영향을 받게 된다. 피곤할수록 스트레스에 대하여 과민반응을 보이기 쉽기 때문에 담배를 찾게 된다. Tip. 금연클리닉 및 금연학교 경희대병원 가정의학과 (02)958-8691 동산의료원 가정의학과 (053)250-7548 상계백병원 금연클리닉 (02)950-1150 서울대병원 가정의학과 (02)760-3353 서울백병원 금연클리닉 (02)2270-0098 서울중앙병원 금연클리닉 (02)2224-3801 국립의료원 금연교실 (02)2260-7284 부산위생병원 금연학교 (051)600-7788 서울위생병원 금연학교 (02)2210-3615 안양금연교실 (0343)449-7614 전주금연교실 (0652)86-4273 전국 246개 보건소에서도 금연교실 운영 중. 글 / 김민희(자유기고가)

한방칼럼Health Report

[다이어트 칼럼]작심삼일 하지 않는 현명한 다이어트

2005. 08. 01 재테크

다이어트를 한다고 하루아침에 음식량을 갑자기 줄이는 것은 바람직하지 못하다. 단계적으로 칼로리를 제한하거나 식사 횟수를 줄이는 것보다는 하루 세 끼를 먹되 그 분량을 줄이는 것이 현명하다. 10일 정도 여유를 가지고 식사 조절을 하면 본인도 모르게 좋은 식습관을 가질 수 있다. 굶어서 살을 빼는 데는 한계가 있다. 운동으로 체력을 기르면서 쓸모없는 지방을 빼는 것이 올바른 다이어트다. 필수적으로 섭취해야 할 영양소를 파악하고 체력을 유지하면서 다이어트하는 방법을 찾아보자. 섬유소는 체중을 줄이는 데 필요한 요소이다. 곡물에 많이 함유된 탄수화물에는 섬유소가 있는데, 이 섬유소가 영양분 흡수를 방해하기 때문에 체중 감소에 큰 역할을 한다. 지방질은 두 번째로 중요한 에너지원이다. 지방질은 인간의 내부 기관을 부드럽게 해주고 절연시켜주지만, 과도하게 섭취할 경우 체내에 그대로 축적돼 살이 찌게 해 대부분 비만의 원인이 된다. 적당량의 지방은 지용성 비타민 A, D, E, K의 흡수를 돕기 때문에 필요하다. 또 공복감과 피로감을 방지해주는 이점도 있다. 다이어트를 하는 사람들은 채식주의자가 되려 한다. 채소만으로 식사를 하면 몸이 허약해질 뿐만 아니라, 안색이 나빠지고 피부에 윤기가 없어진다. 채식만 해서 단백질이 부족하게 되면 주름살이 생기고 근육도 탄력이 떨어져 노화가 빨리 찾아온다. 근육이 알맞게 붙은 아름다운 다리를 간직하기 위해서 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 단백질과 비타민 B1, B2, D를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 밥 대신 1 주일에 4~5회 정도는 팥 음식을 먹는 것도 좋다. 팥에는 다리를 날씬하게 하는 비타민 B1, B2가 풍부하기 때문이다. 이 밖에 비타민 B1, B2가 함유되어 있는 음식은 보리, 콩, 강낭콩, 셀러리, 시금치, 굴, 치즈, 양파, 부추, 마늘 등이 있다. 다이어트 시 적당한 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 적당한 단백질을 섭취하면 오히려 축적된 지방의 연소를 활발하게 하고 단 것을 먹고 싶은 욕망을 억제해 주기 때문에 체중조절에 큰 도움이 된다. 단백질이 부족하면 피부에 탄력이 없어지고 생기가 사라진다. 기운도 떨어지고 빈혈까지 생길 위험이 있다. 단백질이 들어 있는 음식으로는 콩, 우유, 치즈, 생선, 조개류 등이 있다. 뼈와 이를 위해서 철, 구리, 인, 칼슘, 마그네슘, 망간, 유황, 옥소 등의 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 몸의 상태를 조절하는 비타민도 반드시 섭취해야 하는 유용한 영양소이다. 우리 몸의 2/3 이상을 차지하는 수분도 소화와 체온 조절, 영양소의 운반과 몸 안의 찌꺼기를 걸러주는 중요한 역할을 한다. 힘과 체온을 만드는 칼로리 식품으로는 밥, 빵, 감자 등의 당질 식품과 기름, 버터 등이 있다. 고기, 생선, 우유, 달걀, 콩 등은 피와 살을 만드는 단백질이다. 한방에서는 비만 치료시 몸에 필요한 영양소 공급과 조절을 한약을 통해서 한다. 한약은 공급하는 영양분에 비해서 칼로리가 적기 때문에 일반 음식으로는 모방할 수 없는 효능이 있다. 즉 체중 감량뿐만 아니라 장기의 기능을 향상시켜줌으로써 보다 원활하게 체중을 줄일 수 있다. 그럼 이렇게 먹고, 운동하는 것 이외에 다이어트를 하기 위해서 지켜야 할 것이 무엇일까? 바르게 먹고 운동하는 것도 중요하지만 충분한 수면도 다이어트시 매우 중요하다. 사람은 숙면을 취하고 좋은 시간대에 잠을 청함으로써 여러 가지 몸에 필요한 호르몬 대사가 원활하게 이루어져, 면역 기능 강화되고 신체가 건강을 유지할 수 있도록 큰 힘을 준다. 그럼 다이어트 수면은 어떻게 해야 할까 ? 우선 취침 전 음식을 삼가고 될 수 있으면 4~6시간 전에 식사를 끝내며, 샤워를 하여 몸의 긴장을 풀어주고,  6~7시간 정도 숙면을 취하는 것이다. 시간대는 성장호르몬이 분비가 활발한 밤 10시부터 준비를 해서 11시 정도 되면 숙면 사이클 안으로 들어가는 것이 좋다.    다이어트를 하는 사람은 평소보다 많은 유혹을 뿌리쳐야 한다. 살을 빼는 데 자극을 줄 수 있는 요인을 주변에 만들어놓거나 유혹의 요인을 멀리하는 것도 다이어트를 성공적으로 이끌 수 있는 방법 중 하나다. 또 하루 한 시간은 운동을 하도록 한다. 하루에 적어도 1시간씩 걸으면 감량뿐만 아니라, 피부의 탄력도 유지할 수 있다. 정지행원장/경희부부한의원

다이어트 칼럼