주간경향(총 1 건 검색)

[캠페인]탄수화물의 유혹을 물리치자(2008. 05. 21)

2008. 05. 21 사회

우리 아이 식습관을 바꾸자 빵·과자 등 과다섭취가 비만 유발… ‘단맛’에 아동들 무방비 노출 유기농 요리 경연 대회에서 어린이들이 농약 없이 재배하는 야채를 먹고 있다. 세계적인 통신사 로이터는 최근 “비만한 사람들은 이 남성을 주목해주기 바란다. 비만한 사람의 고민거리를 해결해줄 열쇠를 쥐고 있을지 모른다”며 한 남성을 소개했다. 그 주인공은 세계 최고 비만 기네스 기록 보유자인 마누엘 우리베였다. 멕시코 사람인 그의 현재 몸무게는 건장한 장정 4명과 맞먹는 325㎏. 그렇지만 이 몸무게는 기네스 기록을 갱신하던 2006년 당시 560㎏에서 무려 235㎏을 감량한 것이다. 비결이 무엇일까. 그의 얘기를 들어보자. “저의 예전 식습관은 불균형 그 자체였어요. 피자, 햄버거, 감자튀김, 콩, 밥, 아이스크림, 과자 같은 탄수화물을 주로 먹었죠. 탄수화물 섭취를 줄이자 몸에 근육이 생기고 살이 빠졌어요.” 규칙적 식사로 하루 필요량 충분 오영우 동국대 의대 교수(비만클리닉 소장)는 “전형적인 탄수화물 중독증 증세였다”면서 “탄수화물 중독증이란 말 그대로 일정량 이상의 탄수화물을 스스로 억제하지 못하고 과다 섭취하는 것”이라고 말했다. 배가 불러도 계속 빵이나 과자 등을 습관적으로 먹는다는 얘기다. 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 생물체의 3대 영양소 중 하나다. 특히 탄수화물은 생물체의 에너지원이다. 탄수화물의 분해로 생긴 에너지, 즉 혈액 속의 혈당(포도당)은 근육 신축 등 생체 활동에 쓰인다. 탄수화물은 또 혈액의 혈당량을 조정하는 기능을 한다. 적당한 혈액의 혈당은 건강한 아동의 기억력과 집중력을 향상시킨다. 아침에 탄수화물 50g을 섭취한 아동은 아침을 거른 아동보다 기억력이 35% 이상 증가하고 집중력도 8%나 향상한다는 연구 결과도 있다. 한국은 불과 얼마 전까지만 해도 아동의 영양 결핍을 걱정해야 했던 시절이 있었다. 그 당시 한 유명한 시인이 남긴 “나는 허기진 배를 채우기 위해 밥을 먹었다. 탄수화물을 흡수하기 위해 밥을 먹지 않았다”는 말이 회자되기도 했다. 우리 아이들은 이 얘기를 코미디로 받아들일지 모른다. 탄수화물의 과다 섭취가 사회적 문제가 되고 있으니 말이다. 건강한 성인의 경우 탄수화물 섭취로 만들어진 포도당을 간과 근육에 저장할 수 있는 양은 하루에 300~400g이다. 이는 규칙적인 식사로도 충당할 수 있는 양이다. 그 이상의 포도당은 지방으로 전환되어 피하지방 등 지방 조직에 저장된다. 당질 즉 탄수화물의 과다 섭취가 곧 비만의 원인이 되는 것이다. 의사 최순호(가정의학)씨는 “고기를 먹는 것이 살이 찌는 원인이 된다는 생각은 잘못이다”면서 “흰쌀, 밀가루 음식, 패스트푸드, 아이스크림, 탄산음료 등을 삼가고 균형 있는 영양분을 흡수하면 비만을 극복할 수 있다”고 말했다. 식사 일기와 칼로리 계산기.스웨덴의 한 병원에서 이를 뒷받침하는 연구 결과를 보고했다. 이 연구팀은 건강한 남성 6명과 여성 12명에게 탄수화물 함유량이 높은 패스트푸드를 하루에 두 끼씩 4주 동안 먹게 했다. 운동도 하루에 5000보 이하로 걷게 하는 등 신체활동을 제한했다. 그 결과, 연구에 참여한 사람들의 평균체중이 6.5㎏가량 증가했다. 이 가운데 5명은 체중이 15%가량 증가한 것으로 나타났다. 심지어 한 명은 2주일 사이 체중이 12㎏이나 증가했다. 체중만 문제된 것은 아니다. 한 참석자는 심혈관 질병의 원인이 되는 중성지방 농도가 22U/1에서 97U/1로 높아졌다. 이런 결과가 지난 2월 ‘위장관학저널’에 게재됐다. 한국인의 탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소의 섭취 비율은 5 대 3 대 2가 이상적이라고 한다. 한국 사람이 섭취하는 탄소화물은 다소 높다. 열량의 60~70%를 탄소화물에서 얻는다. 쌀을 주식으로 하는 식습관과 관련이 있다. 실제로 최근 한 TV 프로그램에서 남녀 성인 100명을 대상으로 설문 조사를 한 결과, 4명 중 3명의 참가자가 탄수화물 중독 위험이 있는 것으로 나타났다. 탄수화물 줄이면 혈중지방 분포 개선 문제는 성인보다 음식 욕구에 대한 통제력이 떨어지는 아동들이다. 아동들은 이보다 많은 양의 탄수화물을 흡수할 것이라는 게 일반적인 시각이다. 한창 식욕이 왕성하고 성장이 활발한 아이들은 성인보다 영양 요구량이 많기 때문이다. 아동들은 또 단맛을 좋아한다. 리즈 엘리엇은 ‘우리 아이 머리에선 무슨 일이 일어나고 있을까?’라는 저서에서 “양수에 달콤한 맛을 내는 물질을 주입하면 태아가 양수를 더 많이 마신다”고 주장했다. 단맛은 포도당을 만드는 탄수화물과 직접적인 관계가 있다. ‘단맛=탄수화물’이라고 해도 틀린 말이 아니라는 게 전문가들의 견해다. ‘단맛에 중독됐다’는 것은 곧 ‘탄수화물에 중독됐다’는 것을 의미한다. 김초일 한국보건산업진흥원 영양정책지원센터장은 “우리 아이들이 단맛에 무방비로 노출돼 있다”면서 “과다한 당분 섭취는 곧 아동의 건강을 심각하게 해칠 것”이라고 말했다. 음식환경만이 아니라 탄수화물 자체도 비만을 유발할 수 있는 요인을 갖고 있다. 탄수화물의 소화 흡수율은 무려 98%에 이른다. 먹는 만큼 몸에 영향을 미친다. 몸에 들어온 탄수화물은 혈당이 높아져도 지속적으로 지방과 단백질을 분해하여 당을 만들어낸다. 탄수화물이 고혈압과 당뇨병의 원인이 되는 것도 이 때문이다. 탄수화물의 소화 능력을 단적으로 보여주는 것은 대변의 색깔이다. 탄수화물이 많은 음식을 섭취했을 경우 대변의 색깔은 황색으로 변한다. 내장으로 들어간 음식이 발효 과정을 거쳐 산성화되기 때문이다. 반면 단백질이 많은 음식을 먹었을 때는 갈색 대변이 나온다. 가장 바람직한 대변 색은 탄수화물과 단백질을 골고루 섭취했을 때 나타나는 황갈색이다. 탄수화물의 섭취를 줄이면 혈중지방의 분포가 개선된다는 연구 결과도 있다. 오클랜드 아동병원 의학연구소의 로널드 크라우스 박사는 비만인 178명을 조사한 결과, 탄수화물을 줄이면 중성지방 같은 해로운 지방이 줄고 건강에 도움이 되는 지방이 늘어나는 등 혈중지방이 개선된다는 연구 결과를 보고했다. 중성지방은 혈관에 쌓여 결국 관상동맥 질환이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 위험도를 높인다. 우리 몸은 왜 탄수화물을 원하는 것일까. 탄수화물은 에너지원이다. 에너지를 가장 많이 사용하는 기관은 뇌다. 뇌의 부피는 전체 몸의 3%밖에 되지 않지만 에너지의 20%를 사용한다. 뇌가 가장 많은 에너지를 사용할 때는 스트레스를 받을 때다. 스트레스를 받으면 에너지를 보충해주는 탄수화물이 필요하다. 뇌에서 에너지를 원하면 단것을 찾게 되는 것이다.

캠페인

레이디경향(총 5 건 검색)

당뇨병에 좋은 탄수화물이 있다?

2024. 08. 22 17:29 요리|건강 이유진 기자

감자 껍질은 탄수화물이 중요한 에너지원일 뿐만 아니라 저항성 전분이라는 섬유질을 제공하여 혈당 조절을 개선한다. 픽셀이미지 당뇨병을 앓고 있다면 무조건 탄수화물을 줄이는 습관에 익숙할 수 있다. 심지어 당뇨병이 없는 사람도 탄수화물은 다이어트나 영양 면으로 최악의 영양소로 간주하기도 한다. 정말 그럴까? 미국 매체 Parade는 한 임상시험 결과를 토대로 감자를 당뇨 환자를 위한 슈퍼푸드라고 칭한다. 2022년에 이뤄진 한 연구는 구운 감자가 당뇨병 환자들에게 건강상 이점이 큰 식품이라고 밝혔다. 핵심은 감자의 껍질이었다. 감자 껍질의 탄수화물은 중요한 에너지원인 동시에 저항성 전분이라는 섬유질을 제공한다. 이 섬유질은 포만감을 주고 신체 염증을 낮춘다. 또한 혈당 조절을 개선한다. 전분은 포도당 수치를 높이지만 저항성 전분은 다르다. 당 수치를 높이지 않으면서 콜레스테롤을 감소시킨다. 또한 감자는 탄수화물의 보고로 다이어터들은 기피하고 있으나 감자 자체는 고칼륨 식품이기도 하다. 대표적인 칼륨 함유 과일 바나나보다 약 40% 칼륨이 많고 다량의 미네랄도 품고 있다. 칼륨은 혈압 조절, 체액 균형 및 심혈관 문제에 도움을 준다. 2015년 미국 신장학회 임상 저널(Clinical Journal of the American Society of Nephrology)에 발표된 연구는 칼륨이 많을수록 신장 기능이 정상인 제2형 당뇨병 환자의 신장 기능 저하가 느려지고 심혈관 합병증 발병률이 낮아진다고 밝혔다. 구운 감자는 당뇨병 환자들이 섭취할 수 있는 유일한 탄수화물은 아니다. 일반적으로 여러 통곡물에는 혈당을 조절하고 하루 동안 포만감과 활력을 주는 저항성 전분이 있다. 영양 전문가들은 탄수화물을 무조건 피하는 것이 능사는 아니라고 강조한다. 탄수화물을 먹지 않는다면 음식에 대한 결핍과 열망으로 폭식의 악순환을 만들 수도 있다. 건강한 탄수화물을 찾는 것이 중요하다. [주말&] 그 누가 감자를 싫어할까…뚝딱 감자 요리 1탄먹음직스런 햇감자가 시장에 나왔습니다. 찌기만 해도 포슬포슬 분이 나는 맛있는 요리가 되는 감자. 한 소쿠리 사놓으면 이번 주말 뭐 먹을지 고민이 싹 사라질 듯한데요. 매일 ...https://lady.khan.co.kr/cooking/article/202405311244011 [주말&] 그 누가 감자를 싫어할까…감자 별미 2탄감자는 주성분이 녹말인 알칼리 식품으로 소금이나 육류 등 나트륨이 많이 든 식품과 함께 먹으면 좋다고 합니다. 또 비타민 B1·B2·C, 칼륨 등 풍부한 영양 성분을 갖추고 ...https://lady.khan.co.kr/cooking/article/202406080700021

정제 탄수화물 섭취할수록…얼굴 못생겨진다?

2024. 03. 29 10:04 건강 이유진 기자

프랑스 몽펠리에 대학교의 새로운 연구에 따르면 정체 탄수화물을 먹을수록 얼굴 매력도가 떨어진다. 연구진은 호르몬 변화의 영향이라고 추측한다. 픽셀이미지 흰 빵, 쿠키, 흰쌀밥, 파스타, 시리얼 등 정제 탄수화물을 먹을수록 얼굴의 매력도가 떨어진다는 연구 결과가 발표됐다. 연구진은 호르몬 혹은 얼굴 수분의 변화로 인한 것으로 추측하고 있다. 정제 탄수화물은 섬유질, 비타민, 미네랄을 제거한 가공된 탄수화물이다. 이 과정은 맛있는 질감과 유통기한을 연장하지만, 이를 섭취하는 것은 영양상으로 그리고 ‘외모적으로’ 손해인지도 모른다. 프랑스 몽펠리에 대학교는 유럽계 남성과 여성 참가자를 대상으로 일부에게는 혈당 지수를 높이는 정체 탄수화물이 많이 함유된 아침 식사를 제공했고 다른 참가자에게는 혈당 지수가 낮은 아침 식사를 제공했다. 연구진은 아침 식사 후 2시간 후 찍은 사진으로 서로의 얼굴 매력을 평가하는 실험을 진행했다. 연구진은 정제된 탄수화물을 더 많이 섭취할수록 남성과 여성 모두의 얼굴 매력도가 낮아지는 결과를 도출했다. 또한 아침 식사와 간식으로 정제된 탄수화물을 정기적으로 섭취하는 것이 이성적인 매력 등급을 낮추는 것과 관련이 있다고 주장했다. 반대로 유제품 등 지방과 단백질로 구성된 아침 식사를 섭취하면 다시 매력 등급이 높아졌다. 이 연구의 공동 저자인 클레어 버티캣은 야후 라이프와의 인터뷰에서 “이 연구에서 얻을 수 있는 핵심 메시지는 음식 선택이 신체적 건강뿐만 아니라 얼굴의 매력과 같은 사회적으로 매우 중요한 비의학적 특성에도 영향을 미칠 수 있다는 것”이라고 말했다. 단 정확한 이유는 불분명하다. 버티캣 박사는 정제 탄수화물이 성호르몬에 영향을 미쳐 남성이 남성적이거나 여성적으로 보이는 방식에 영향을 미치고 잠재적으로 매력적으로 평가되는 정도에 영향을 미친다고 주장했으나 다른 전문가는 그 결과가 식사한 후 단 2시간 만에 나타난다는 점에 의구심을 표했다. 정제 탄수화물을 먹으면 얼굴 매력이 떨어지는 다른 이유가 있을까? 기능의학자 가브리엘 리옹은 “정제 탄수화물이 많이 함유된 식사를 하면 신체는 더 많은 물을 저장하게 되는데 이를 ‘물의 무게’라고 부른다”라며 “그로 인해 얼굴이 붓고 턱선이 덜 또렷해지는 등 얼굴 크기가 커질 수 있다”고 주장했다. 아침 식사로 흰 빵을 먹었다고 ‘못생겨진다?’ 믿기 힘든 이야기지만 섬유질이 적은 정제 탄수화물을 먹으면 신체가 빠르게 설탕으로 분해되어 혈당 수치가 급격히 증가한다. 췌장이 인슐린을 분비하도록 유도해 세포가 당을 에너지로 흡수하도록 돕는다. 대부분의 의학자는 이런 지속적인 행동이 잠재적으로 외모에 영향을 미칠 수도 있다는 점에 동의했다. 인슐린의 급증은 혈당 감소로 이어지는데 저혈당증은 피부로 가는 혈류를 감소시켜 시각적으로 얼굴색이 칙칙해 보일 수 있다. 건강한 혈색은 매력의 지표 중 하나다.

뱃살을 빼고 싶다면 ‘이 탄수화물’을 드세요

2023. 05. 15 06:06 요리|건강 이유진 기자

뱃살을 빼고 싶을 때 먹으면 좋은 탄수화물은? 탄수화물을 체중 감량의 적이었다. 여기서 탄수화물이란 사탕이나 빵 같은 단순당(포도당·과당 등 단당류와 설탕 등 이당류)을 말하는 것이지 탄수화물 자체는 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나다. 미국 매체 헬스 인사이더(Health Insider)가 비만과 영양, 신체 요법 전문의 에디벨 퀸테로의 말을 빌려 뱃살도 빼고 건강하게 먹을 수 있는 탄수화물 음식 재료를 알아봤다. 뱃살을 빼고 싶을 때 먹으면 좋은 탄수화물 아침 식사 식단에 흰쌀밥 대신 오트밀(귀리)을 추가했다면, 현명한 선택이다. 오트밀은 섬유질이 많아 포만감을 유지하고 과식을 예방할 수 있다. 섬유질은 탄수화물의 소화를 늦추는 데 도움을 줘 혈당 수치가 급격하게 증가하지 않는다. 샐러드 가게에서 많이 볼 수 있는 퀴노아와 치아시드도 뱃살을 뺄 수 있는 탄수화물이다. 퀸테로 박사는 퀴노아가 다른 곡물에 비해 필수 아미노산을 많이 함유하고 있어 완전한 단백질이라고 불러도 무방하며 치아시드는 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있다고 전한다. 뱃살을 빼려면 기본적으로 단백질이 풍부한 음식과 채소를 가까이해야 한다. 뱃살을 빼고 싶다면 피해야 할 음식은? 단백질과 섬유질이 풍부한 오트밀과 퀴노아를 아침마다 챙겨 먹더라도 점심 식사로 각종 튀긴 음식을 먹고 달달한 음료수를 디저트로 마신다면 말짱 도루묵이 된다. 많은 양의 기름이 들어 있는 튀김은 영양가가 낮은 고열량 식품이며, 식후 마시는 과당 음료는 혈당 수치를 빠르게 높이거나 낮춰 배고픔을 빨리 느끼게 하고 더 많이 먹도록 식욕을 유도해 체중 감량 목표를 방해한다. 뱃살을 빼려면 기본적으로 단백질이 풍부한 음식과 채소를 가까이해야 한다. 기름 대신 건강한 지방 아보카도를 섭취하면 어떨까? 단일 포화 지방을 함유하고 있어 배 주위에 지방이 저장되는 것을 피할 수 있다. 오메가-3 지방산이 풍부한 연어도 건강한 선택이다. 오메가-3는 신진대사를 가속해 뱃살을 더 빨리 빼는 데 도움을 준다.

#뱃살빼기#좋은탄수화물#퀴노아#오트밀#다이어트

탄수화물 덩어리? 감자에 대한 오해

2023. 01. 30 07:20 요리 이유진 기자

감자는 비타민C, B, 칼륨 등 다양한 영양소의 보고이며, GI 지수는 높지만 삶아서 섭취했을 때 급격하게 혈당을 높이지 않는다. 저탄고지 다이어트 식단이 유행하면서 감자가 홀대받고 있다. 감자는 탄수화물 함량과 GI 지수(혈당지수)가 수치로 높다는 이유로 흰 빵이나 정제된 곡물과 동일시된다. 또 프렌치프라이 같은 고열량 음식의 재료이다 보니 감자를 보는 시선이 곱지 않다. 영양사에게 물었다. 감자는 그저 탄수화물 덩어리일까? “감자튀김은 감자의 잘못이 아니잖아요.” 영양 전문가들은 감자는 탄수화물 덩어리가 아니라 각종 비타민의 보고라고 말한다. 감자에는 괴혈병과 빈혈을 예방하고 면역력을 높이는 비타민 C, 현대인의 병인 스트레스에 효과적인 비타민 B1, 식욕부진에 효과적인 비타민 B2, 염증에 효과적인 비타민 B6 등의 함유율이 높다. 감자가 해롭다는 낭설은 기름에 튀긴 요리법에서 비롯됐다고 볼 수 있다. 감자튀김이나 감자칩은 건강식이라고 부를 수 없다. 미국 농무부(USDA)가 조사한 제2형 당뇨병 환자들의 식습관 통계에 따르면 감자는 미국에서 가장 일반적으로 소비하는 작물이지만 대부분 튀김 형태로 섭취하고 있으며 다른 녹색 채소를 많이 먹지 않기 때문에 건강상 문제가 나타나는 것이다. 전문가들은 미국인의 주된 감자 섭취가 당뇨병 및 기타 질병을 일으켰다기보다 패스트푸드 등 감자가 식재료로 포함된 부실한 식단이 질병의 원인이 됐을 가능성이 크다고 말한다. 덴마크의 최신 연구 결과에 따르면 삶은 감자는 당뇨병의 위험과 관련이 없다. 감자는 수치상 높은 GI 지수를 갖고 있지만 일반적인 식사의 맥락에서 혈당을 급증시키지 않는 것으로 나타났다. 큰 감자 한 알(284kcal)에 들어 있는 영양소는 탄수화물 64g, 단백질 8g, 지방 1g 미만, 비타민C(일일 섭취량의 81%), 비타민B(일일 섭취량의 64%), 칼륨(일일 섭취량의 33%)이 포함되어 있다. 껍질을 섭취한다면 영양소 함유량은 더 올라간다. 또한 감자는 현미보다 섬유질과 단백질이 많고 건강 곡물로 알려진 퀴노아에 비해서도 더 많은 섬유질을 갖고 있다. 이제 감자를 정제된 탄수화물 공급원과는 분리해야 할 때다.