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[운동설계]고강도 운동, 오히려 세포 손상 유발(2019. 04. 01 15:13)

2019. 04. 01 15:13 건강 김태영 교수(한국외대 글로벌스포츠건강문화센터장)

중·장년층에서는 충분한 휴식을 취하면서 격일로 운동(2일 1회, 주당 3∼4회, 30∼90분)을 하는 것이 좋다. 운동의 강도는 자신 운동능력의 70% 미만으로 실시하는 것이 바람직하다. 헬스클럽에서 러닝머신으로 운동을 하고 있는 사람들. /경향신문 자료사진 건강을 위해 운동을 하는 사람들이 점차 늘어나고 있다. 일주일에 3∼4회 하는 것이 적당하지만 일주일 내내 운동을 하는 사람들도 종종 볼 수 있다. 우리는 흔히 이러한 현상을 ‘운동중독증’이라고 한다. 하루라도 운동을 하지 않으면 불안하고 초조해지므로 매일 운동을 하는 것을 의미한다. 청년기에는 피로의 회복이 빠르기 때문에 일주일 내내 운동하는 것이 가능할 수 있다. 하지만 중년 이후에는 일주일 내내 하는 운동이 피로의 원인이 돼 오히려 인체에 악영향을 미칠 수 있다. 특히 높은 강도의 연속적인 운동은 활성산소를 만들어 낸다. 세포에 손상을 줘 노화를 촉진하는 역할을 한다. 따라서 자신의 체력에 맞지 않는 높은 강도의 운동이나 일주일 내내 하루도 쉬지 않고 하는 운동은 역효과를 가져온다. 활성산소는 인체의 대사과정에서 생성될 뿐만 아니라 외부의 환경오염(오존, 산화질소, 자외선, 흡연)에 의해서도 많은 양이 생성된다. 이것이 체내에 축적되면 각종 암이나 질병, 노화의 직접적인 원인이 될 수 있다. 인체에 적당량이 존재해 세균이나 각종 이물질로부터 신체를 건강하게 유지시키는 것이 좋다. 너무 많이 축적돼 인체의 정상세포까지 무차별적으로 공격하는 것은 바람직하지 않다. 각종 질병과 노화를 불러온다. 최근 연구에 의하면, 현대인의 질병 원인의 90% 이상이 활성산소 때문이다. 노화의 원인으로 가장 강력하게 지목되고 있는 것이 활성산소다. 2015년 <스포츠의학> 저널의 보우지드 연구팀에 따르면, 고강도 급성운동은 중·장년의 활성산소를 유발해 산화적 세포 손상을 증가시킨다. 반면 낮은 강도의 규칙적인 운동은 중·장년의 산화적 세포 손상으로부터 보호하며, 항산화제(산화를 억제하는 물질)를 강화시키는 것으로 보고되고 있다. 이는 중·장년층에게 활성산소가 인체에 유익한 효과를 미치기 위해서는 고강도 운동보다 중등도 운동이 필요하다는 것을 입증하고 있다. 또 2017년 <항산화물> 저널의 웹 연구팀의 연구도 있다. 운동시 골격근 세포의 미토콘드리아에서 생성되는 활성산소에 대한 연구다. 고강도 운동은 근섬유 내의 산화적 세포 손상을 유발하는 데 결정적인 역할을 할 수 있지만, 중간 정도 강도의 운동은 산화적 세포 손상보다는 산화와 환원의 반응에 긍정적인 역할을 해 세포 손상에 미치는 영향을 최소화할 수 있다고 보고했다. 운동 프로그램과 더불어 항산화물 음식을 병행하는 것이 바람직하다고 했다. 김태영 교수(한국외대 글로벌스포츠건강문화센터장)> 2018년 <생리·생화학> 저널의 시루패시와 피노의 연구에 의하면, 장기간 고강도 운동을 하는 것은 활성산소를 증가시켜 항산화 시스템을 교란시킬 수 있으며, 근세포의 지질과 단백질에 산화적 세포 손상을 일으킬 수 있다고 했다. 청년층의 고강도 운동은 세포의 손상을 적게 가져올 수 있지만, 중·장년층의 고강도 운동은 근량의 감소와 체력의 저하로 세포의 손상을 가져와 노화를 촉진시킬 수 있다. 그러므로 중·장년층에서는 충분한 휴식을 취하면서 격일로 운동(2일 1회, 주당 3∼4회, 30∼90분)을 하는 것이 좋다. 운동 강도는 자신이 최대로 할 수 있는 운동능력의 70% 미만(얼굴이나 등에 땀이 날 정도)으로 실시하는 것이 바람직하다. 또 다소 높은 강도의 운동이나 장시간의 운동을 하게 되는 경우에는 운동하기 하루 전 항산화물 음식(비타민류, 고추, 양파, 시금치 등)을 섭취하는 것이 좋다.

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