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‘달리기 딜레마’ 열심히 달렸는데 체중은 그대로?

2023. 05. 23 07:37 건강 이유진 기자

숨이 차오르고 뒷골에 전기가 올 정도로 달렸는데 체중은 그대로다. 왜일까? 거의 모든 사람이 배우지 않고 할 수 있을 정도로 손쉽고 장비가 필요 없는 운동, 달리기다. 턱 끝까지 숨이 차오르고 온몸에 소름이 돋을 정도로 달려봤지만 유산소 운동치고 생각보다 체중 감량에 속도가 나지 않는다. 왜 그럴까? 미 매체 투데이(TODAY)가 주목한 ‘달리기 딜레마’에 대해 알아본다. 달리기는 체중 감량에 효과적인 운동일까? 전문가들은 달리기는 사이클링이나 근력 운동에 비해 많은 열량을 빠르게 소모하기 때문에 체중을 줄이는 데 좋은 방법이라고 말한다. 단, 그것에 올바른 식단과 맞물렸을 때를 전제로 한다. 미국 클리블랜드 클리닉 웰니스 인스티튜트의 영양사이자 웰빙 영양 서비스 관리자인 크리스틴 커크패트릭은 “식단은 운동을 효과적으로 만드는 데 큰 역할을 한다”라고 말한다. “만약 한 사람이 20㎞에서 30㎞를 달린다고 가정합시다. 이런 달리기는 매우 강도 높은 운동입니다. 한 번 달리면 살은 100% 빠지죠. 그러나 3~5㎞를 달리면 우리 몸은 150~200kcal 정도를 소비하는데, 이후 고열량 식단을 섭취한다면 체중 감량이 더딘 것은 당연한 일이죠.” 전문가는 다이어트의 우선순위는 운동하는 것보다 ‘무엇을 얼마나 먹느냐’라고 말한다. 운동과 식이요법의 조합이 있어야 건강한 체중 감량을 달성할 수 있다. 달리기 + 건강한 식단 = 체중 감량 영양 전문가에 따르면 운동을 하는 일부 사람들의 특징은 종종 많은 열량을 태우고 있다고 생각해 다이어트에 관해 과잉 보상한다는 것이다. 전문가는 “더욱 이제 막 달리기를 시작했다면 더욱 허기가 느껴질 것이다. 달리기한다고 반드시 원하는 모든 것을 먹을 수 있는 것은 아니다. 운동과 식이요법의 조화가 이뤄져야 건강한 체중 감량을 달성할 수 있다”라고 강조한다. 체중 감량의 핵심은 소비하는 열량보다 더 많은 열량을 태우는 것이다. 포만감을 느끼게 하면서도 저열량 음식으로 식단을 채우는 것이 중요하다. 영양 전문가는 “채소와 과일, 콩류와 통곡물 같은 에너지 밀도가 높은 식품들을 추천하며 개인 접시에 한 번 먹을 양을 덜어 먹는 것을 추천한다. 과식을 방지할 수 있기 때문”이라고 말했다. 하루에 평균적으로 4~5㎞ 달리는 사람은 평소 식단에서 무언가를 더 보충할 필요가 없다. 평소처럼 평범한 식사와 간식을 먹어야 살이 빠진다. 8㎞ 이상 달린다면 연료에 해당하는 초콜릿 같은 당과 수분, 전해질이 반드시 보충되어야 한다. 전문가는 “‘달리기 딜레마’는 음식을 운동의 연료로 생각하기 때문에 벌어지는 일”이라며 “나는 매일 달리고 있으니 과식해도 된다는 생각은 버려야 한다”라고 재차 강조했다.

美 ‘하루 1마일 달리기’ 챌린지 열풍…“인생 바뀐다”

2023. 01. 04 07:14 건강 이유진 기자

하루 딱 10분 ‘1마일 달리기’ 챌린지가 유행하고 있다. 어떤 이점이 있을까? 유튜브, 틱톡 등 소셜 미디어를 중심으로 30일 동안 하루에 1마일(1.6㎞) 달리기 챌린지가 붐을 이루고 있다. 시간으로 따지면 하루 딱 10~15분 달리기다. 유명 크로스핏터이자 지구력 코칭 웹사이트 ‘AerobicCapacity’를 설립한 크리스 힌쇼는 하루 1마일 달리기를 심혈관과 근육 시스템을 키우는 ‘최고의 건강 레시피’라고 말한다. 1마일 효과, 인생 바꾼다 힌쇼는 미국 매체 폭스와 인터뷰를 통해 “하루 1마일을 달리면 적혈구 부피가 증가해 혈액의 산소 운반 능력이 추가로 증가할 수 있다”라고 설명했다. 또한 심장에 효율적인 산소 운반 혈액 운동을 하면서 심장 박동수를 낮춰 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있으며 우울증이나 스트레스에도 좋다고 언급했다. 그는 ‘1마일 달리기’를 하는 동안 달리기 속도를 제어하는 것이 중요하다고 말한다. 달리기를 시작할 때 적절한 속도는 180에서 자신의 나이를 뺀 수치만큼의 심박 수를 유지하는 정도를 권장하고 있다. 달리기를 처음 시도하는 사람은 자신의 발에 맞는 적절한 신발 고르는 것부터 출발해야 한다. 또한 달리기 전후 스트레칭, 편안한 속도로 달리고 필요할 때 휴식을 취하는 것이 중요하다. 달리기 전 스트레칭은 최소 5분 동안 지속해야 하며 무릎, 발목, 엉덩이를 집중적으로 스트레칭해 긴장을 풀어준다. 달리기 후에도 정적인 스트레칭으로 쿨다운하는 것이 좋다. 달릴 수 있는 한 최대한 오래 달린 뒤 걸으며 휴식을 취하고 다시 달리기를 시작하는 ‘달리기-걷기-달리기’ 방식을 취하는 것도 좋은 ‘입문’ 전략이다. 중년에 운동을 시작하거나 협심증 심근경색 등 관상동맥 질환 가족력이 있는 경우, 운동하는 동안에 가슴통증이나 심한 어지럼증을 호소하거나, 극심한 호흡곤란, 부정맥이 있는 사람은 의사와 상담한 후 운동을 시작해야 한다. 1마일은 약 1500걸음이다. 하루 걷기 권장량으로 알려진 1만 보에 비하면 상대적으로 적은 운동량이지만, 전문가들은 꾸준히 실천하면 ‘인생을 바꾸는 경험’이 될 것이라고 독려한다.

달리기, 노년 무릎 건강에 더 이롭다

2022. 07. 08 09:51 건강 이유진 기자

달리기가 무릎 건강에 더 이롭다는 연구 결과가 나왔다. ‘달리기를 오래 뛰면 무릎 연골 나간다?’ 마치 정설처럼 이어져 오는 이야기가 단지 속설에 불과하다는 사실이 일부 증명됐다. 땅을 박차며 오래 뛰는 달리기가 마치 무릎 연골을 파괴할 것처럼 보이지만, 그 반대라는 전문가 집단의 연구 결과다. 오클라호마 의학 연구 재단 류마티스 전문의 엘리자 차크라바티(Eliza Chakravarty) 박사 연구진은 평균 연령 58세인 100명의 달리기 그룹과 비 달리기 그룹의 무릎 골관절염 수치를 18년 간 비교연구해왔다. 연구진은 실험 대상자들의 무릎 엑스레이를 정기적으로 촬영한 결과, 두 그룹 모두 70대 중반 골관절염 수치가 비슷하다는 결과를 도출했다. 심지어 나이가 들수록 달리기 그룹이 더 좋은 관절 건강 상태를 유지한 것으로 밝혀졌다. 연구진은 달리기 같은 체중을 지탱하는 규칙적인 운동이 연골 번식을 도울 수 있다는 가설을 내세웠다. 같은 연구진의 또 다른 연구에서는 평소 달리지 않았던 사람들이 10주 달리기 프로그램에 참가하자 연골 강도와 질에 대한 지표 수치가 향상된 것을 발견했다. 또한 연구진은 50세 이상 무릎 골관절염을 앓고 있는 환자 1000명 중 평소 운동을 위해 걸었던 사람들이 무릎 통증을 적게 경험한 사실도 알렸다. 수년에 걸친 다양한 연구 결과, 차크라바티 박사는 “달리기 그룹이 비 달리기 그룹보다 무릎 관절이 더 안 좋아질 것이라는 어떤 근거도 찾아볼 수 없었으며 오히려 달리기가 무릎 건강에 더 이롭다”고 강조했다.

1마일 달리기부터 이색 마라톤까지!

2015. 03. 23 17:42 건강

ㆍ봄날에 즐기는 달리기 정보 봄이 오면 사방에서 울려 퍼지는 어느 노래 가사처럼, ‘그대여 봄바람 휘날리며 흩날리는 벚꽃 잎이 아름다운 이 거리를’ 달려보는 건 어떨까. 모호해진 계절의 경계에서 보드라운 바람결을 온몸으로 만끽하다 보면 ‘이런 게 행복’이란 말이 절로 나올 것이다. 미국에서 선풍적인 인기 1마일 달리기 최근 미국 전역에서는 42.195km를 달리며 인간의 극한에 도전하는 마라톤, 트라이애슬론과 같은 장거리 달리기 대신 1마일(약 1.6km) 달리기가 유행하고 있다. 비교적 짧은 거리를 뛰는 1마일 달리기는 남녀노소 누구나 참여할 수 있을 만큼 쉬운 종목이지만 마라톤만큼이나 운동 효과가 뛰어나다. 미국심장학회는 1마일 달리기가 마라톤 완주와 비슷한 수치로 사망률을 낮춰줄 뿐만 아니라, 운동 직후 혈액순환을 촉진하고 뇌를 활성화시켜 학업 능률에도 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔다. 하버드 의대 교수인 존 레이티의 저서 「운동화 신은 뇌」에는 네이퍼센트럴 고등학교의 전교생이 매일 아침 1마일 달리기를 한 뒤 전국 최고 수준의 학업 성취도를 기록하게 된 실제 사례가 소개되기도 했다. 미국에서는 매년 약 700개 이상의 1마일 달리기 대회가 열릴 정도로 인기지만 아직 국내에는 관련 대회가 전무한 상황. 그렇다고 아쉬워할 필요는 없다. 매일 아침 10분간 동네 한 바퀴 혹은 근처 운동장 트랙을 돌면 된다. 이때, 핵심은 절대 걷지 않는 것. 더딘 속도일지라도 계속 뛰다 보면 1마일 달리기 효과를 톡톡히 누릴 수 있다. 상춘객 마음 물들이는 꽃길 마라톤 벚꽃이 만개해 눈송이처럼 날리는 4월. 빼곡하게 심어놓은 벚꽃나무 사이를 달리다 보면 디즈니 애니메이션의 주인공이 된 것처럼 낭만적인 기분까지 든다. 온 가족 나들이로도 손색없는 꽃길 마라톤을 소개한다. 경주 벚꽃 마라톤 경주에서 가장 아름다운 벚꽃길로 손꼽히는 인공호수 보문호를 거쳐 불국사, 첨성대, 왕릉을 지나며 신라시대의 문화유산까지 함께 감상할 수 있다. 당일 여행으로도 좋지만 시간적 여유가 있다면 1박을 추천! 낮보다 아름다운 경주의 밤을 누릴 수 있기 때문이다. 시내 곳곳에 설치된 900여 개 조명이 환상적인 야경을 선사한다. 일정 4월 4일 장소 경주 세계문화엑스포광장 출발 문의 070-7777-7955 합천 벚꽃 마라톤 합천댐을 지나 거창까지 이어지는 호반도로. 도로 양옆에 늘어선 벚꽃나무는 수 km를 지나도록 끝도 없이 이어진다. 산허리를 감싸고 굽이진 길에 숨은 차오르지만 4월 초에만 느낄 수 있는 장관을 놓칠 수는 없다. 봄 햇살에 눈부시게 빛나는 합천호와 황강의 풍광도 빼어나다. 일정 4월 5일 장소 합천 군민공설운동장 출발 문의 055-932-6612 여의도 벚꽃 마라톤 여의도 이벤트광장에서 출발해 안양천, 도림천을 거쳐 보라매공원과 도림교를 돌아오는 코스. 서울의 벚꽃 명소인 여의도 윤중로를 지나 국회의사당을 끼고 한강변을 따라 달리다 보면 푸른 한강과 대비된 흰 벚꽃들이 더욱 화사하게 느껴진다. 아이들과 함께라면 크게 부담되지 않는 5km 건강 달리기 코스에 도전하는 게 좋겠다. 일정 4월 18일 장소 여의도 이벤트광장 출발 문의 1644-4219 이런 달리기는 처음이야 이색 마라톤 지난해 큰 화제를 모았던, 싱글 남녀가 커플을 꿈꾸며 달리는 ‘싱글 런’은 아쉽지만 올해는 개최되지 않을 예정. 하지만 괴기스럽게 분장한 좀비들을 따돌리며 마라톤을 완주하는 ‘좀비 런’을 비롯해, 형광 발찌를 차고 서울의 밤을 달리는 ‘나이트 런’ 등 다양한 이색 마라톤이 우리를 기다리고 있다. 라푸마 리듬워킹 뛰는 게 체질에 맞지 않다거나 마라톤에 도전하는 일이 부담스럽다면 가볍게 걷는 레이스도 있다. 남산 둘레길 500m마다 마련된 버스킹 공연과 가수 김범수의 콘서트까지 즐기며 총 5.2km 코스를 걷는 라푸마의 ‘리듬워킹’. 일정 4월 12일 장소 남산 둘레길 출발 문의 1544-5114 푸마 이그나이트 서울 레이스 푸마 코리아의 ‘이그나이트 서울 레이스’는 홍대에서 출발해 서강대교를 지나 여의도 공원으로 이어지는 10km 코스. 골인 지점 바로 앞 코스에서는 ‘DJ 카’가 신나는 음악을 선사해 마지막까지 힘을 실어준다. 종료 뒤에는 참가자들의 애프터 파티도 기획돼 있다. 일정 5월 예정 장소 홍익대학교 출발 문의 070-7012-0888 좀비 런 불 꺼진 한밤의 서울랜드. 좀비 분장을 한 사람들을 피해 3km를 무사히 완주하면 된다. 장애물 통과 구간, 좀비 흉내 구간 등 총 5개 구간이 준비돼 있다. 쫓아오는 좀비를 때리거나 좀비에게 깨물리면 실격 처리된다. 폐장된 놀이공원의 음산한 분위기와 예상치 못한 좀비의 등장에 심장이 쫄깃해진다. 일정 4월 25일 장소 서울대공원 출발 문의 www.zombierun.co.kr <■글 / 서미정 기자 ■사진 / 경향신문 포토뱅크 ■사진 제공 / 좀비 런>

두 발을 움직이며 얻는 최고의 효과! 걷기&달리기의 모든 것

2010. 06. 10 16:37 건강

두 발을 움직여 자신의 체중을 옮기는 것이 바로 걷기와 달리기다. 특별한 도구 없이도 누구나 쉽게 할 수 있는 가장 기본적인 운동이기도 하다. 평소 달리기는커녕 차만 타고 다니느라 하루에 30분도 채 걷지 않는 생활을 반복하고 있다면 오늘부터라도 당장 밖으로 나가 바람을 가르며 몸을 움직여보자. 체형이 바뀌고 몸이 건강해지는 것은 물론 정신까지 맑아지는 놀라운 변화를 체험해볼 수 있다. 걷기 vs 달리기 흔히 걷기와 달리기를 같은 것으로 생각하기 쉽지만, 걷기와 달리기는 운동역학상의 차이가 있다. 걷기는 체중이 발 중앙으로 쏠리고 발과 지면의 각도가 크며 발이 지면과 맞닿는 시간이 긴 반면, 달리기는 체중이 발 앞쪽으로 쏠리고 발과 지면의 각도가 작으며 발이 지면과 맞닿는 시간이 짧다. 운동부하의 정도가 다르기 때문에 달리기는 걷기처럼 장시간 지속하기는 어렵다. 따라서 달리기에 비해 체력 소모가 적고 무리한 부하가 없는 걷기는 오랜 시간 해도 문제가 없다는 뜻. 체내 지방이 운동 시작 후 최소 20분이 지나야 연소가 된다는 점을 감안하면 걷기가 달리기보다 다이어트에는 더 효과적일 수 있다. 혈액순환을 촉진하고 근육을 강화시키는 전신운동 걷기와 달리기는 신체 근육을 골고루 사용하는 대표적인 유산소운동이다. 걷거나 달리면 많은 양의 산소를 체내로 끌어들여 몸에 축적된 지방을 태우는 작용이 일어나게 되는데, 지속적으로 반복하면 엄청난 양의 에너지를 소비할 수 있다. 따라서 체중 감량과 비만 예방은 물론 탄력 넘치는 보디라인을 갖게 된다. 또 유산소운동은 혈액순환을 촉진해 산소와 혈액이 몸의 말단까지 원활하게 공급되게 한다. 혈행 불량으로 인한 통증과 결림을 완화시킬 수 있고 심장과 혈관이 튼튼해지며 적혈구 수 증가로 건강해지는 효과도 얻을 수 있다. 다만, 걷기와 달리기가 효과적인 운동이라고 해서 누구에게나 잘 맞는 것은 아니다. 사실 걷기는 대부분 효과를 볼 수 있기는 하지만 만약 관절이나 발이 아프다면 걷는 속도를 늦추거나 노면이 좀 더 편안한 곳을 걸을 것을 권한다. 혹은 물속에서 걷기 연습을 하는 것도 좋다. 걷기 역시 ‘운동’의 한 가지로 생각해 처음부터 무리하게 하지 말고 점차적으로 강도와 시간을 늘려가는 것이 좋다. 물론 스트레칭을 포함한 준비운동과 정리운동도 빠뜨리지 않도록 한다. 또, 달리기의 경우 신체에 가해지는 충격으로 인해 관절에 무리가 가는 것을 조심해야 한다. 특히 중·장년의 경우 심장을 비롯한 순환계에 부담이 느껴진다면 달리기 시작 전 전문의를 찾아 몸 상태를 먼저 체크하는 것이 좋다. Part 1 걷기&달리기의 올바른 자세 인간은 누구나 매일 걷거나 혹은 뛴다. 하지만 매일 식사를 한다고 해서 항상 제대로 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것이 아닌 것처럼 매일 걷거나 뛴다고 해서 올바른 운동을 하고 있는 것은 아니다. 특히, 걷기 자세는 모든 운동의 기본 자세라고 할 수 있기 때문에 제대로 익혀두는 것이 무엇보다 중요하다. 걷기와 달리기 자세는 3단계의 메커니즘으로 설명할 수 있다. 첫 번째 단계는 발의 앞부분으로 지면을 밀어내면서 전방으로 추진시키는 것(추진기, Toe off)이다. 두 번째는 지면을 한 발로 딛으면서 평형을 유지하는 단계(중간입각기, Single Support Period 혹은 Mid Stance)이며, 세 번째는 뒤꿈치가 지면에 닿으면서 신체가 앞으로 나가는 속도를 제어하는 단계(제동기, Heel Down)다. 이러한 세 가지 단계가 연속적인 하나의 동작으로 이루어질 때를 가장 이상적인 보행 동작으로 본다. 따라서 올바른 걷기 동작은 이 3단계가 자연스럽게 그리고 연속적으로 이루어져야 한다. 가장 중요한 부분은 걷거나 달릴 때 항상 무게중심을 발뒤꿈치에서 시작해 발바닥 앞으로 이동시켜야 한다는 것이다. 다시 말해 발바닥의 특정 부분이 아닌 발바닥 전체로 걷거나 달리는 느낌이 몸으로 전해져야 하고, 발바닥이 부드럽게 둥근 동선을 그리며 땅에 닫고 나서 앞으로 도약하도록 해야 한다. 평소 자신의 걷는 자세를 살펴보면서 이렇게 무게중심 이동이 올바로 이뤄지고 있는지 점검해보고 그렇지 않다면 반드시 바른 자세를 익히도록 하자. 경사진 길에서는 내리막길이나 오르막길을 걷거나 달릴 때 바른 자세를 유지하기 위해서는 안정성에 신경 써야 한다. 자세의 안정성을 유지하기 위해서는 몸의 균형을 유지하는 능력이 필요한데 이는 충분한 하체 근력을 통해 조절할 수 있다. 오르막길에서는 상체를 약간 앞으로 숙이고 보폭을 작게 내딛는 것이 좋다. 다리는 좀 더 높이 들어올린다. 내리막길에서는 충격을 줄이기 위해 무릎을 좀 더 많이 굽히고 무게중심을 낮추도록 한다. Part 2 걷기&달리기 효과를 두 배로 높이는 스트레칭 걷기와 달리기는 특별한 준비가 필요 없는 운동이긴 하지만 시작 전후에 적절한 스트레칭을 해주면 관절을 유연하게 만들어 부상을 예방하고 운동 효과를 높인다. 또 탄력 넘치는 날씬한 몸매를 만드는 데도 더욱 도움이 된다. 걷거나 달리는 동작은 흔히 다리 근육만 사용한다고 생각하지만, 허리와 복부를 포함한 몸통 근육을 사용하게 되고 팔을 앞뒤로 흔드는 동작에서 상체의 움직임도 크기 때문에 전신 스트레칭이 필요하다. 야외에서도 간단히 할 수 있는 다음 동작들을 잘 익혀 실천해볼 것. 시작 전 워밍업은 10분 정도, 운동 후 정리운동은 5~10분 정도가 적당하다. 1어깨와 팔 스트레칭 허리와 척추를 펴고 바르게 선 후 한쪽 팔을 펴고 반대편 팔로 가슴 앞에서 눌러준다. 시선은 반대쪽을 향한다. 양쪽 번갈아 25초씩 실시한다. 2 목과 어깨 스트레칭 허리를 펴고 똑바로 선 후 양손을 뒤로 보내 어깨 너비만큼 수건을 잡는다. 상체가 숙여지지 않게 주의하며 최대한 올릴 수 있을 때까지 수건을 위로 올리고 5~10초간 유지한다. 3 종아리 근육 늘리기 다리를 앞뒤 간격에 조금 차이를 두고 벌려 선 후 앞쪽 다리의 무릎을 구부린다. 이때 뒤쪽 다리는 무릎을 구부리지 말고 쭉 편 상태에서 상체를 앞으로 천천히 숙인다. 손은 깍지를 끼고 내려 가능한 한 땅에 닿도록 한다. 30초 동안 유지한다. 4 엉덩이, 허벅지 앞뒤 근육 늘리기 편한 곳에 자리를 잡고 한쪽 다리를 몸 앞으로 끌어와 앉는다. 반대편 다리는 뒤로 쭉 뺀 상태에서 상체를 곧게 세운다. 두 손은 앞으로 구부린 다리의 무릎과 발을 잡는다. 반대편도 같은 방법으로 양쪽 번갈아 30초씩 반복한다. 5 허벅지 안쪽 스트레칭 양 다리를 옆으로 크게 벌린 뒤 오른쪽 손바닥으로 오른쪽 허벅지 안쪽을 밀어주며 오른쪽 어깨가 왼편 다리로 향하게 상체를 비튼다. 반대편도 같은 방법으로 양쪽 번갈아서 30초씩 반복한다. 6 복부와 척주기립근 스트레칭 일명 고양이 자세로 불리는 이 동작은 무릎을 꿇어 엎드린 자세로 시작한다. 등을 둥글게 말아 하늘 위로 최대한 올려준 상태에서 30초 정도 버틴 뒤 반대로 허리를 완전히 젖혀 머리와 시선을 하늘로 향하게 한 뒤 다시 30초 정도 유지한다. 충분한 수분 섭취와 부상 예방은 필수 걷기나 달리기에서 부상을 예방하기 위해 가장 신경 써야 할 부분 중 하나가 바로 기온에 따른 효율적인 대처다. 야외에서 운동을 하는 만큼 여름과 겨울철 기온 변화에 각별히 주의하고 계절별로 적절한 음식을 함께 섭취하도록 한다. 겨울철에는 몸을 따뜻하게, 여름철에는 몸을 시원하게 하면 체내 에너지 소비가 많아지고 대사가 원활해진다. 특히 기온과 습도가 높은 여름에는 체온이 올라가 걷기나 달리기를 하기 힘들어지는데 그럴수록 속도를 천천히 하고 체온이 잘 발산될 수 있게 통풍이 잘되는 옷을 갖춰 입는다. 추운 날씨에는 열 손실을 줄일 수 있도록 머리와 목 부위 등을 옷으로 감싸고 얇은 옷을 여러 겹 입어 체온을 유지한다. 걷기나 달리기 운동을 할 때 각별히 신경 써야 할 것 중 하나가 바로 충분한 수분 섭취다. 그냥 물보다 체액과 비슷한 농도로 빠르게 몸에 흡수되는 스포츠 음료 등이 더 효과적이다. 운동의 강도를 높일수록 탄수화물을 섭취해 피로가 쌓이는 것을 예방하도록 한다. 살을 빼고 싶다면 아침식사 전 20분 이상 걷자 아침에 운동을 하면 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다. 또 유산소운동은 식후보다 식전에 했을 때 몸에 붙은 지방이 더 잘 연소되기 때문에 살을 빼고자 한다면 아침식사 전에 운동하는 것이 가장 효과적이다. 운동을 할 때는 가장 먼저 혈중 포도당이 에너지로 사용되고 이후 20분 정도가 지나야 지방의 소비가 이루어진다. 또 식사를 한 직후에는 포도당이 공급된 상태이기 때문에 지방 연소가 더욱 더디게 시작된다. 따라서 식후 2시간 뒤에 20분 이상 운동을 해야만 다이어트 효과를 볼 수 있다. >> 시너지 효과를 보고 싶다면? ‘워킹화’를 신자! 언제 어디서나 손쉽게 할 수 있는 걷기운동. 최근 들어 ‘걷기 좋은 길’ 등이 곳곳에 생겨나고 일상생활 속에서도 걷기를 생활화하고자 하는 이들이 늘어나면서 걷기 전용 운동화가 인기를 끌고 있다. 리복 이지톤 리복의 이지톤은 운동화 바닥에 고유의 기술을 적용한 밸런스 파드를 부착해 마치 짐볼 위에서 균형을 잡고 선 듯한 운동 효과를 볼 수 있게 했다. 일반 피트니스화보다 근육을 28% 정도 더 활성화시켜 근력운동 효과를 내며 칼로리 소모량도 3배 이상 극대화시켰다.일반 러닝화나 피트니스화와는 차별화된 ‘워킹화’는 신체 균형을 맞추고 운동 효과를 높이는 데 특히 효과적이다. 일반적으로 워킹을 할 때는 달릴 때에 비해 지면에 발을 디디는 시간이 길고 좀 더 발을 굴림으로 인해 운동 각도 및 운동량이 커지게 된다. 따라서 무릎 등에 체중이 실리며 부담이 갈 가능성이 높다. 이로 인한 충격을 방지하고 안짱다리나 팔자걸음과 같은 잘못된 보행습관을 교정하기 위한 ‘워킹화’가 필요하다. 의외로 많은 사람들이 발을 안쪽이나 바깥쪽으로 해서 걷는 잘못된 습관을 갖고 있다. 이는 근육통이나 허리디스크 등을 유발할 가능성이 높은데, 다리 전체를 사용해 걷는 ‘11자 걸음’을 걸으면 좀 더 효율적이고 건강한 워킹을 할 수 있다. 1 아식스 뷰티워킹화 앞쪽 발끝이 발뒤꿈치보다 높아 완만한 비탈길을 걷는 듯한 효과를 주는 ‘셰이프워커’와 밑창의 ‘밸런스 컨트롤바’를 통해 보행 자세를 개선시키는 ‘BC워커’로 이루어졌다. 종아리 부분의 체지방 감소는 물론 자세 개선을 통한 체형 교정까지 가능하다. 2 프로스펙스 W파워 프로스펙스는 한국인의 신체 구조와 걷는 습관을 고려한 ‘W 파워’를 선보였다. ‘W 파워 301, 302, 303’은 한국인의 보행습관에 맞춰 올바른 걸음걸이를 유도하고 보행시 좌우 흔들림을 최소화해 편안한 착화감과 안정성을 확보한다. 3 르까프 닥터세로톤 아치(발 아래 움푹 파인 부분) 부분에 사용자가 자신의 아치에 꼭 맞게 높이 조절을 할 수 있도록 한 ‘S다이얼’을 적용해 맨발로 걷는 듯한 편안함이 특징이다. 또 발에 가해지는 압력을 분산시키고 발 전체를 자연스럽게 감싸주기 때문에 일반 신발에 비해 근육을 20%가량 더 사용할 수 있도록 한다. 4 스케쳐스 쉐이프업스 ‘황정음 운동화’로 유명한 스케쳐스의 쉐이프업스는 평소 잘 사용하지 않는 근육에 자극을 줘 운동 효과를 이끌어낸다. 운동역학적으로 설계된 3개의 중창으로 이루어져 외부 충격을 효율적으로 흡수하면서도 모래 위를 걷는 듯한 편안함이 돋보인다. ▲최근 워킹화 전문 판매 매장에서는 개인의 발 모양과 걷는 자세 등을 분석해 자신에게 가장 잘 맞는 종류와 사이즈의 신발을 추천해준다. 사진은 프로스펙스 컨셉트 스토어에서 전문 워킹지도사가 과학적인 분석과 상담을 통해 고객에게 걷기 효과를 극대화할 수 있는 신발을 찾아주고 있는 모습. <■ 글 / 이연우 기자 ■ 사진 / 이성원, 강은호 ■ 모델 / 윤신혜(A-Team 트레이너) ■ 도움말 / 국민체육진흥공단, A-Team, 프로스펙스 W ■ 의상 협찬 / 아디다스우먼, 리복, 아식스, 프로스펙스 W, 르까프>

내로라하는 두 전문가가 말하는 ‘달리기’와 ‘걷기’ 예찬

2007. 09. 27 재테크

해 질 녘 공원과 운동장은 운동하는 사람으로 북적인다. 공을 차는 사람들도 있지만, 대다수는 달리거나 걷는다. 달리기와 걷기는 가장 쉽게 할 수 있는 운동이지만, ‘올바른’ 방법으로 운동하는 사람은 많지 않다. 그른 운동법은 몸과 마음에 ‘독’이 될 수도 있다. 두 전문가는, ‘달리기’와 ‘걷기’에도 ‘왕도’가 있다고 말한다.달리기, “‘힘들다’는 느낌 들지 않도록 40분 정도” 이홍열 교수(46)는 현 KBS 마라톤 해설위원이고 마라톤 전문 사이트 런조이닷컴의 대표다. 전 국가대표 마라톤 선수 출신으로, 1984년 동아마라톤대회에서 2시간 14분 59초의 기록으로 ‘15분대의 벽’을 넘어선 80년대 마라톤 스타이기도 하다. 1983년 해밀턴 국제마라톤대회에서는 2시간 17분 41초로 우승했다. “운동을 위해 걷거나 달리는 사람이 많지만, 제대로 하는 사람은 드문 것 같다”고 하자 그는 ‘파워워킹’의 위험성부터 지적하고 나섰다. “파워워킹은 위험합니다. 방법 자체가 운동에 도움이 될 수는 있겠지만, 널리 확산되는 과정에서 논리적, 단계적인 설명이 안 됐어요. 무조건 아령이나 덤벨을 들고 걷도록 권했습니다. 그 방법으로는 오히려 역효과가 나기 십상입니다.” 모든 운동은 초보자를 배려해 기본적인 것부터 차근차근 단계를 밟아 올라가야 한다. ‘파워워킹’은 그러나, 근육량이 적은 주부나 초보자들이 처음부터 시도하기에는 무리한 방법이라는 것이 그의 설명이다. “2~3일만 하면 팔이 아프기 시작합니다. 나중에는 팔을 흔들지도 못하죠. 5일 정도 같은 방법으로 무리해서 운동하면 물리치료를 받아야 합니다.” ‘파워워킹’은 좋은 방법이지만, 초보자들이 1~2kg 무게의 덤벨을 들고 걷는 것은 위험하다. 흔히 처음 운동을 시작하면 몸이 뻐근하고 근육이 아프다. 그런 느낌이 들어야 ‘운동 좀 했다’고 생각하는 것이 일반적지만, 이홍열 교수는 ‘몸이 아프거나 무리가 간다면 운동이 아니’라고 말한다. 오히려 운동 욕구를 떨어뜨리고 몸에 무리가 가 역효과가 난다는 설명이다. 초급자가 파워워킹을 할 때는 빈손으로 시작해 팔을 흔들 때도 최대한 가볍게, 근육에 무리가 가지 않도록 해야 한다. ‘달리기’도 마찬가지다.입문 무턱대고 달리는 것은 위험하다. 초보자는 우선 자신의 건강 상태를 점검해야 한다. 당뇨, 고혈압, 요통, 관절염, 심혈관 질환 등이 있는지를 먼저 점검하고, 해당 질환이 있으면 달리기를 해서는 안 된다. 먼저 몇 개월 동안 ‘천천히 걷기’를 통해서 근력과 몸의 기능을 정상적으로 회복하면서 서서히 달리기로 입문하는 것이 좋다. “달리기를 한다면 최소한 30분을 생각해야 합니다. 워밍업까지 생각하면 40분이 좋죠. 워밍업은 걷기입니다. 3~5분을 걷고 달릴 수도 있고, 몸이 만들어지지 않은 상태라면 10분을 걸을 수도 있죠. 느린 걸음 5분, 빠른 걸음 5분입니다.”달리기 5단계의 설명이 ‘약간 힘들게’, ‘편안하게’처럼 애매한 이유는, 사람마다 근육의 상태와 운동 능력이 천차만별이기 때문이다. 러닝머신 위를 달릴 때처럼 정확한 시속을 정해놓고 달리는 것은 개인에 따라 무리가 될 수 있다. “술도 적당히 먹으면 보약이 되죠. 하지만 어른이 권한다고 해서 억지로 먹다 보면 토하고, 그만 먹고 싶고, 밤에 잠도 안 오고 몸이 괴롭잖아요. 운동도 마찬가지입니다. 무리하면 힘이 빠지죠. 건강 상태와 체력 상태에 맞게 ‘무리 없이’ 달리는 것이 정석입니다. ‘힘들어야 효과가 있다’고 생각하는 것은 어불성설이에요.” 40분 정도 달린다고 생각했을 때, ‘힘들다’고 느껴지는 정도까지 달리면 역효과가 난다. 자신의 체력과 근력이 얼마나 좋은지 판단해서 계획을 세운다. ‘남들 뛰는 만큼’ 달리는 것은 미련한 짓이다. 단계를 지켜 천천히, 부드럽게 끝까지 달리는 것이 관건이다. 근육에 무리가 간다고 느껴지면 회복 워킹으로 컨디션을 조절한다. 달리기를 완전히 마무리했을 때 ‘약간 힘들다’는 느낌이 들도록 달린다. 5단계인 쿨링다운이 끝날 때까지 ‘약간 힘들다’는 정도를 넘으면 안 된다. 그래야 ‘달리기의 재미’를 느끼면서 오랫동안 즐길 수 있다걷기, “마음의 여유를 갖는 것이 첫 번째” ‘걷기’만큼 자연스러운 운동도 없다. 한국걷기연맹 윤선출 사무총장(37)은 “걷기에서 가장 중요한 것은 마음자세”라고 말한다. ‘운동해야 한다’는 생각은 부담이 된다. 걷기는 극히 기본적이고 정상적인 삶의 일부다. 부담 없이 즐겨야 한다는 뜻이다. 달리기에 올바른 자세가 있는 것처럼, 걷기도 자세가 중요하다. 그러나 그 전에, ‘자연스러운’ 자세가 가장 좋다는 사실을 먼저 이해해야 한다. ‘걷기’가 좋은 이유는 ‘마음의 여유’ 때문이다. “걷기를 즐기기 위한 첫 번째 조건은 마음가짐입니다. 여유죠. 두 번째가 즐거운 마음을 갖게 도와주는 환경입니다. 가장 좋은 곳은 숲입니다. 맑은 공기와 새소리, 물소리, 바람소리. 자연과 가장 가까운 곳에서 걸을 때 효과는 극대화되죠.” 몸의 70% 이상은 수분이다. 맑은 산소를 공급해줘야 우리 몸을 이루는 수분 또한 깨끗해진다. 깨끗한 몸과 마음은 ‘건강’과 직결된다. 윤선출 사무총장 역시, 최근 유행처럼 번지고 있는 ‘파워워킹’의 위험성을 지적했다. “파워워킹은 ‘걷기’의 효과를 극대화하려는 겁니다. 즉, 근육의 운동량을 극대화하겠다는 의미죠. 원래 있던 방법입니다. 손에 물건을 들고 걸을 때 가장 직접적인 효과는 ‘팔의 근력’입니다. 그러나 중량 선택에는 신중을 기해야 해요.” 걷기의 목적은 팔의 근력을 키우는 것이 아니다. 근력을 키우는 것이 목적이라면 팔굽혀펴기나 웨이트트레이닝을 통해 단기간에 효과를 볼 수 있다. 최근 유행하고 있는 ‘마사이워킹’도 마찬가지다. 마사이 족만의 특별한 보법은 없다. “아프리카에서 그들이 걷는 것을 봤습니다. 마사이 족은 하체가 길고 몸이 큽니다. 용맹한 부족이죠. 그들은 살기 좋은 땅을 찾아서 이동합니다. 별다른 교통수단이 없습니다. 걸어서 이동합니다. 하지만 그들만 많이 걷는 것은 아닙니다. 아프리카의 모든 부족이 많이 걷지요. 마사이 부족이 많이 알려졌기 때문에 전략적으로 ‘마사이워킹’이라는 이름이 붙은 겁니다.” 걷기의 가장 큰 매력은 ‘시간과 장소를 가리지 않는다’는 점이다. 마음먹고 ‘달리기’하려면 조깅화와 운동복을 갖추고 인근 공원이나 운동장을 찾는 것이 일반적이다. 걷기는, 출퇴근길이나 등굣길에도 얼마든지 가능하다. 직장에서는 에스컬레이터 대신 계단을 천천히 걸어 올라가는 것도 좋은 운동이 된다. 장 보러 가는 길도 좋은 코스가 될 수 있다. 주말이나 공휴일은 공원이나 교외로 나가 기분을 낸다. 운동 강도나 효과에 대한 부담을 가질 필요는 없다. 부담을 갖는 순간 효과는 반감된다. 걷기를 반복하면 자연스럽게 보폭도 넓어지고 속력도 붙는다. ‘걷기’는 ‘마음과 몸의 조화와 균형을 맞추는 과정’이라는 사실을 잊지 않는다. 걷다가 쉬고 싶은 곳이나 몸이 ‘쉬고 싶다’고 느껴질 때는 언제든지 쉬어갈 수 있다는 것도 걷기만의 매력이다. “언론에서 홍보하는 운동법은 수치, 성과 위주입니다. 그러나 걷기에 성취감이나 도전의 개념이 개입하면 위험합니다. 100km씩 걷는 사람들이 있어요. 잠 안 자고 걷고, 그런 것이 뭐가 좋겠습니까. 몸을 망치는 길입니다. 일단 즐기는 것이 중요해요.” 걷기 운동은 마라톤과 조깅의 피해를 줄이기 위해 고안된 것이다. 윤선출 사무총장에 따르면, 추세는 조깅에서 걷기로 이동하고 있다. “한국에 비만인 사람 많습니다. 바로 ‘달리기’를 하면 무릎이 망가집니다. 걷기를 통해 충분히 몸을 만들고, 그 다음에 뛰어야죠. 걷기는 금연에도 효과가 있습니다. 욕구가 사라져요.” ‘걷기’ 자체에 스트레스는 없다. 경쟁도 아니고, 승패도 없다. 자신과도 경쟁할 필요가 없는 것이 ‘걷기’다. 마음을 비우고 걷는 것이 중요하다. 걸으면서 내면과 대화하고 자아를 발견할 수 있다. “‘걷기’는 사색의 여유를 줍니다. 자연 속에서 맑은 공기를 마시면서 내 몸의 기운이 활성화되기 때문에 생각도 깨끗해지죠. 그런 의미에서 시작해야 오버페이스 하지 않습니다. 마라톤은 자신과의 경쟁이지만 걷기는 ‘몸과 마음의 조화’예요. 갖가지 무예를 익히고 안 해본 운동이 없지만 저는 걷기가 제일 좋습니다.”‘달리기’와 ‘걷기’는 분명 다른 운동이지만 두 전문가의 조언에는 공통점이 있다. ‘무리하지 말라’는 것이다. 그러나 운동을 시작하는 사람의 마음가짐에는 ‘의욕이 앞선다’는 공통점이 있다. 흠뻑 땀을 흘리고 성취감에 잠들고 일어난 이튿날 아침, 온몸의 근육이 아프다. ‘운동의 흔적’이 남았다며 뿌듯해하는 것도 잠깐이다. 무리한 스케줄은 운동에 대한 의욕을 떨어뜨린다. 3개월치를 미리 끊어놓은 피트니스 클럽에는 몇 번이나 나갔는지, 비싸게 구입한 스포츠 센터 회원권은 어디에 두었는지 기억나지 않는다. 운동을 하는 데 필요한 것은 회원권이 아니다. 올바른 방법으로 꾸준히 하겠다는, 그리고 성급하게 효과를 기대하지 않겠다는 마음가짐이다. ‘달리기’와 ‘걷기’는 그 첫걸음이 될 수 있다. 선택은 당신 몫이다. 마음이 동했다면 한번 들러보자. 런조이닷컴(www.runjoy.com), 한국체육진흥회(www.walking.or.kr). 각각 달리기와 걷기에 대한 사려 깊은 조언을 들을 수 있다. ■글 / 정우성 기자 ■사진 / 이성원·원상희자신을 가꿀 준비가 되어 있는 당신의 선택은?달리기 5단계1단계 ‘편안하게’ 5분간 걷는다. 허리를 펴고 턱은 당긴다. 팔은 편안하게 앞뒤로 흔들며 여유 있는 자세로 걷는다. 2단계 약간 힘들게 걷는다. ‘약간 힘들게’는 ‘근육에 통증이 오지 않는 범위’를 말한다. 근육의 가동 범위 안에서 보폭과 속력을 높여 관절이나 인대가 뻐근하지 않을 정도로 5분 더 걷는다. 3단계 ‘달리기’를 시작한다. 속도는 1단계의 걷기 속도와 같다. 달린다고 해서 무조건 속도를 높이는 것은 아니다. 1단계 걷기 보폭의 반으로, 종종걸음을 하듯 가벼운 보폭으로 뛴다. 1단계의 속도, 1단계 보폭의 반으로 2단계 정도의 에너지 소모를 한다고 생각하며 달린다. ‘편안하다’고 느껴질 정도의 속도와 보폭이다. 그러나 에너지 소모는 2단계 걷기의 세 배에 이른다. 3단계부터는 시간이 관건이다. 자기 능력에 맞게 달리되, 시간이 지날수록 자신도 모르게 속도가 빨리지고 가동 범위가 넓어질 수 있다. ‘약간 힘들다’고 느껴지면 다시 2단계로 걷는다. 이때의 걷기는 ‘회복’이다. 회복 시간은 1분일 수도, 2분일 수도 있다. 초급자의 경우, 2단계와 3단계를 병행해 40분을 채운다고 생각하면 된다. 한 달 정도 되면 거의 걷는 시간이 없다. 처음부터 가볍게 뛰게 된다. 더 빨리, 더 멀리, 오래 뛰게 된다. 4단계 이미 수십 분 동안 걷기와 달리기를 병행해 압박감을 주면서 움직여왔기 때문에 몸이 운동에 적응된 상태다. 이때 보폭을 50cm 정도 더 넓힌다고 생각한다. ‘빠른 걸음’ 정도의 부하가 근육에 걸린다고 생각하면 된다. ‘50cm’인 이유가 있다. 40cm 보폭으로 달리면 발바닥 전체가 동시에 땅에 닿는다. 땅과 발이 만났을 때 소리가 난다. 마찰력도 강하다. 몸은 앞으로 나아가려고 하는데 땅과 발의 마찰이 있으니 무릎 관절에 무리가 간다. 50cm 보폭일 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는다. 달릴 때 아무 소리가 나지 않는다. 무릎에 전혀 부담이 느껴지지 않는다. 땅을 차면서 뛰는 것이 아니다. 시합이 아니기 때문이다. 무릎을 들었다 놓는다는 느낌으로 반듯하게, 가슴을 내밀고 턱은 당긴 채로 달린다. 달리기 자체에는 힘이 하나도 들어가지 않는다. 5단계 쿨링다운(Cooling Down). 중요한 단계다. 달리면서 커진 보폭과 늘어난 인대에 무리가 가지 않도록 조절하며 제자리로 돌린다. 천천히 보폭을 줄이면서 늘어난 맥박수도 안정 맥박수로 떨어뜨린다. 최하 5~10분 정도 지속한다. 결과적으로, 근육과 인대의 피로를 덜어주는 과정이다. 쿨링다운을 통해서 다음날 컨디션을 정상으로 유지하고 근육의 피로도 빠르게 회복할 수 있다.바람직한 걷기 방법1 등줄기와 허리를 똑바로 뻗고, 배의 근육을 등쪽으로 당긴다. 2 몸을 약간 앞으로 기울이고 턱은 가볍게 당긴다. 3 시선은 10~15m 전방을 유지한다. 4 팔을 크게 흔든다. 90도가량 굽히고 앞뒤로 크게 흔든다. 5 효과적인 보폭은 신장×0.45다. 보통 터벅터벅 걸을 때는 신장의 37% 정도 보폭이지만 걷기 운동에서는 신장의 45%까지 넓게 걷는 것이 이상적이다. 신장이 170cm라면 76.5cm의 보폭을 유지한다. 보폭은 뒷발 엄지발가락에서 앞발 끝까지를 잰다. 6 걸을 때 엉덩이에 손을 대고 근육이 잘 움직이고 있는지 확인하는 것도 좋은 방법이다. 7 걷기에도 준비운동이 중요하다. 몸을 덥게 하고 근육을 풀어준다. 준비운동은 몸에 ‘이제부터 운동을 시작한다’고 건네는 인사다(목과 허벅지, 옆구리 근육을 가볍게 풀어주고 제자리에서 뛰는 방법으로 몸을 덥힌다). 걷기의 효능걷기의 효능을 한마디로 정리하는 것은 어렵다. ‘걷기’는 ‘몸의 불균형을 바로잡는 과정’이다. ▶30분 정도 걸으면 머리로 올라가는 혈류량이 30% 증가한다. 혈류량이 증가한다는 것은 심장이 온몸에 피를 올려 보내는 방출량이 늘었다는 뜻이다. 즉, 심장의 근육이 강해졌다는 의미. 심장 근육은 ‘발’의 활동에 의해서만 훈련이 된다. ▶손과 발에는 모세혈관의 70%가 모여 있다. 인간이 가장 많이 움직이는 손과 발에 온몸의 상응점이 몰려 있다. 따라서 손과 발을 적절하게 움직이면 건강을 유지할 수 있다. 병을 막고, 치유하는 정화 기능이 있는 것. 손과 발을 균형 있게 쓰는 것은 인체의 균형과 조화를 유지하는 것이다. ‘걷기’는 자연스럽게 발을 자극할 수 있는 최상의 방법이다. ▶걷기를 통해 발을 자극해 심장의 근육이 튼튼해지면, 맑은 피가 뇌에 이르는 속도 또한 빨라진다. 정화된 혈류가 온몸을 돌면서 노폐물이 정화되고 신진대사가 활발해진다. 헝클어져 있던 몸의 기능이 서서히 제자리를 찾는다. 쪾 걷기의 운동 효과는 단기간에 나타나는 것이 아니다. 올바른 습관이 오랜 시간 축적되어야 몸에 변화가 생기기 시작한다. ▶ 걷기 운동의 시작을 지금까지 자신의 삶을 되돌아보는 체크포인트로 생각하는 것도 좋다.